टो टच सिट वॉल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

टो टच सिट (वॉल) एक बॉडीवेट बैलेंस-एंड-कोर ड्रिल है जो दीवार के पास एक पैर से पैर की उंगलियों को छूने पर आधारित है। दीवार आपको सीधे खड़े होने के लिए एक दृश्य संदर्भ देती है, जबकि आप अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करते हैं, विपरीत घुटने को ऊपर उठाते हैं, और नियंत्रण के साथ ऊपर उठाए गए पैर की ओर हाथ ले जाते हैं। यह एक बड़ा स्क्वाट या फ्लोर स्ट्रेच होने के बजाय एक छोटा, सटीक मूवमेंट है, इसलिए मुख्य लक्ष्य पहली रेप से आखिरी रेप तक सीधा, स्थिर और सचेत रहना है।

यह व्यायाम जांघों के लिए सूचीबद्ध है, और छवि इसका कारण दिखाती है: खड़े पैर को पैर, टखने, घुटने और कूल्हे को व्यवस्थित करना पड़ता है जबकि उठाया हुआ पैर शरीर के सामने सक्रिय रहता है। ऑब्लिक मांसपेशियां रिब केज को फैलने से और धड़ को झुकने से रोकने में मदद करती हैं, जबकि क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और शरीर के निचले हिस्से के अन्य स्टेबलाइजर्स उठाए हुए हिस्से को नियंत्रण में रखते हैं। यह संयोजन मूवमेंट को समन्वय, एक पैर पर स्थिरता और ट्रंक नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है।

दीवार के इतना करीब खड़े हों कि आप इसे संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकें, लेकिन इतना करीब नहीं कि आपको उस पर झुकना पड़े। एक पैर को मजबूती से टिकाएं, खड़े पैर के घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें, और दूसरे घुटने को अपने सामने ऊपर लाएं। विपरीत हाथ को उठाए हुए पैर की उंगलियों या पैर की ओर ले जाएं, और खाली हाथ का उपयोग संतुलन बनाने के लिए करें। रेप सुचारू और कॉम्पैक्ट दिखनी चाहिए, जिसमें धड़ आगे की ओर झुकने या जोर से मुड़ने के बजाय खड़े पैर के ऊपर सीधा रहे।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए पहुंच की मात्रा से अधिक स्थिति की गुणवत्ता मायने रखती है। एक साफ रेप में खड़ा पैर शांत, कूल्हे एक समान, और उठाए हुए पैर को नीचे करने से पहले शीर्ष पर एक नियंत्रित ठहराव होता है। यह व्यायाम वार्मअप, संतुलन कार्य, कोर एक्सेसरीज़ और शरीर के निचले हिस्से के समन्वय अभ्यासों के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जिन्हें गहरे सिंगल-लेग वर्क में जाने से पहले एक सरल स्टैंडिंग ड्रिल की आवश्यकता होती है।

यदि पैर की उंगलियों तक पहुंचना एक उछाल, धड़ के मुड़ने, या कंधे के झटके में बदल जाता है, तो ड्रिल बहुत तेज़ या बहुत बड़ी हो गई है। गति को नियंत्रित रखें, लगातार सांस लें, और रेप्स के बीच अपना संतुलन रीसेट करें। दीवार को आपको व्यवस्थित रहने में मदद करनी चाहिए, न कि बैसाखी बनना चाहिए। इस व्यायाम का उपयोग स्थिरता का अभ्यास करने के लिए करें, न कि गति या बड़ी पहुंच का पीछा करने के लिए।

निर्देश

• दीवार से कुछ इंच दूर खड़े हों ताकि आप उस पर झुके बिना इसे मुद्रा संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकें।
• एक पैर को मजबूती से टिकाएं और खड़े पैर के घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें, जिसमें पैर का ट्राइपॉड जमीन पर हो।
• विपरीत घुटने को अपने सामने ऊपर उठाएं और पैर को ढीला छोड़ने के बजाय उंगलियों को सक्रिय रखें।
• विपरीत हाथ को उठाए हुए पैर की उंगलियों या पैर के सामने की ओर ले जाएं, जबकि खाली हाथ संतुलन के लिए बाहर रहे।
• अपनी पसलियों को नीचे और छाती को ऊंचा रखें ताकि पहुंच संतुलन से आए, न कि कमर से झुकने से।
• जब आप शीर्ष स्थिति में पहुंचें तो संक्षेप में रुकें और महसूस करें कि खड़ा कूल्हा स्थिर है।
• उठाए हुए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे करें, अगली रेप से पहले एक स्थिर मुद्रा में लौट आएं।
• वर्कआउट प्लान के अनुसार उसी तरफ या बारी-बारी से दोनों तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें ताकि टखना अंदर की ओर न मुड़े।
• केवल उतनी ही दूर पहुंचें जितना आप कूल्हों को एक समान रखते हुए कर सकते हैं; एक छोटी साफ पहुंच उस पहुंच से बेहतर है जो आपके धड़ को मोड़ती है।
• यदि उठाया हुआ घुटना बाहर की ओर निकलता है, तो रास्ते को संकरा करें और पैर की उंगलियों को छूने से पहले जांघ को सीधे अपने सामने लाएं।
• दीवार का उपयोग मुद्रा के लिए संदर्भ के रूप में करें, न कि ऐसी चीज़ के रूप में जिसे जोर से धक्का दिया जाए।
• ऊपर उठाते और छूते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे करते समय और अपना संतुलन रीसेट करते समय सांस लें।
• गर्दन को आराम दें और अपनी ठुड्डी से पैर का पीछा करने के बजाय आंखों को सामने रखें।
• नीचे करने के चरण को धीमा करें ताकि अगली रेप से पहले खड़े पैर को स्थिर होने का समय मिले।
• यदि खड़ा टखना इतना अस्थिर महसूस हो कि आपको कूदना पड़े या दीवार पकड़नी पड़े, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टो टच सिट (वॉल) किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह ऑब्लिक और अन्य ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है, साथ ही खड़े पैर की जांघ, कूल्हे और टखने को भी चुनौती देता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग पैर की उंगलियों तक पहुंच को छोटा रख सकते हैं और दीवार का उपयोग संदर्भ के रूप में कर सकते हैं जब तक कि एक पैर पर संतुलन स्थिर न महसूस हो।

क्या मुझे रेप के दौरान दीवार को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। दीवार मुख्य रूप से आपको सीधा और व्यवस्थित रहने में मदद करने के लिए है; हल्का संपर्क ठीक है, लेकिन अपना वजन उस पर न डालें।

इस मूवमेंट के लिए मुख्य सेटअप संकेत क्या है?

एक पैर को टिकाकर रखें, विपरीत घुटने को अपने सामने ऊपर उठाएं, और पैर की उंगलियों तक पहुंचने से पहले धड़ को खड़े पैर के ऊपर सीधा रखें।

व्यायाम के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको खड़े पैर की जांघ और कूल्हे को स्थिर करने के लिए काम करते हुए महसूस होना चाहिए, साथ ही ऑब्लिक मांसपेशियों को धड़ को नियंत्रित करते हुए महसूस होना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

आमतौर पर समस्या यह होती है कि टो टच को एक उछाल, धड़ के मोड़, या आगे की ओर झुकने में बदल दिया जाता है जो खड़े पैर से तनाव हटा देता है।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

घुटने के ऊपर उठने की ऊंचाई कम करें और पूरी तरह छूने के लिए जोर लगाने के बजाय अपनी उंगलियों को उठाए हुए पैर के करीब रखें।

मैं इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?

नीचे करने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, या दीवार से दूर हट जाएं ताकि आप संतुलन पर अधिक और दृश्य संदर्भ पर कम निर्भर रहें।