स्मिथ बैंडेड फुल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बैंडेड फुल स्क्वाट, स्मिथ-मशीन स्क्वाट का एक प्रकार है जो एक निश्चित बार पथ को बैंड टेंशन के साथ जोड़ता है, जिससे आपके खड़े होने पर लोड बढ़ जाता है। यह प्रत्येक रेप के निचले हिस्से को अधिक नियंत्रित और ऊपरी हिस्से को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है, जो तब उपयोगी होता है जब आप स्क्वाट पैटर्न को व्यवस्थित रखना चाहते हैं और साथ ही पूरी रेंज ऑफ मोशन के साथ कड़ी मेहनत करना चाहते हैं।

यह मूवमेंट निचले शरीर की ताकत और हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए बनाया गया है, जिसमें जांघें अधिकांश काम करती हैं जबकि ग्लूट्स और ट्रंक आपको बार के नीचे स्थिर रहने में मदद करते हैं। स्मिथ मशीन फ्री स्क्वाट की तुलना में संतुलन की आवश्यकता को कम करती है, लेकिन बैंड अभी भी गलत पोजीशनिंग के लिए दंडित करता है, इसलिए पैरों की स्थिति और धड़ का नियंत्रण केवल वजन उठाने से कहीं अधिक मायने रखता है।

बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर रखें, फिर बैंड पर कदम रखें और अपने पैरों को अपने धड़ से थोड़ा आगे रखें ताकि जब आप अपने कूल्हों के बीच नीचे बैठें तो बार सीधा चल सके। अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें। एक अच्छा रेप नीचे जाते समय सहज और ऊपर आते समय जानबूझकर किया हुआ महसूस होता है, बिना नीचे से उछले या पंजों पर भार डाले।

नीचे की स्थिति में, उस गहराई का उपयोग करें जिसे आप बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या एड़ियों को उठाए नियंत्रित कर सकें। मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से वापस ऊपर आएं, दोनों पैरों पर समान दबाव बनाए रखें, और अगला डिसेंट शुरू करने से पहले बार को पूरी तरह स्थिर करके प्रत्येक रेप को समाप्त करें। बैंड को आपको आगे की ओर धकेले बिना या आपकी मुद्रा को मोड़े बिना चुनौती जोड़नी चाहिए।

यह वेरिएशन लेग-डे एक्सेसरी वर्क, स्क्वाट-पैटर्न अभ्यास, या हाइपरट्रॉफी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप स्थिर तनाव और एक अनुमानित पथ चाहते हैं। ऐसा बैंड और लोड चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही स्टांस, गहराई और सांस लेने का पैटर्न बनाए रखने दे। यदि सेटअप आपको झुकने के लिए मजबूर करता है, तो स्टांस को छोटा करें, बैंड टेंशन कम करें, या कम लोड का उपयोग करें जब तक कि स्क्वाट साफ और दोहराने योग्य न हो जाए।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिसे आप पंजों पर उठे बिना अनरैक कर सकें।
• दोनों पैरों से बैंड पर कदम रखें और अपने स्टांस को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि ट्रैक मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और हुक से बाहर निकालने से पहले खुद को तैयार करें।
• अपने पैरों को सीधा करके बार को अनरैक करें, फिर अपने स्क्वाट स्टांस को लॉक करने के लिए एक या दो छोटे कदम उठाएं।
• सांस लें और अपने कूल्हों के बीच नीचे बैठें, अपने घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दें जबकि आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आप उस सबसे गहरी नियंत्रित गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पेल्विस को मोड़े या छाती को झुकाए बिना प्रबंधित कर सकें।
• मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से ऊपर आएं, खड़े होते समय बैंड पर तनाव बनाए रखें और अपने पैरों से फर्श को अलग धकेलें।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, बार के नीचे फिर से स्थिर हों, और वजन को रैक करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्मिथ पथ ऐसा महसूस होता है कि वह आपको आगे खींच रहा है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले अपने पैरों को बार के सामने थोड़ा और आगे ले जाएं।
• बैंड को दोनों तरफ केंद्रित और समान रखें ताकि एक पैर को दूसरे की तुलना में खिंचाव की अलग रेखा न मिले।
• बार को अपने हाथों में न जाने दें; हाथ बार को गाइड करते हैं, लेकिन ऊपरी पीठ को लोड उठाना चाहिए।
• यहाँ एक नियंत्रित डिसेंट मायने रखता है क्योंकि बैंड नीचे के बजाय ऊपर के पास सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
• अपनी एड़ियों को भारी रखें और पंजों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि बैंड स्क्वाट को आगे की ओर झुकने में न बदल दे।
• ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप नीचे की तरफ पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो लोड कम करें और खड़े होते समय फर्श को अलग फैलाने के बारे में सोचें।
• सेट को तब रोकें जब बार का रास्ता बदल जाए या आप एक पैर के माध्यम से दबाव खोने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बैंडेड फुल स्क्वाट को नियमित स्मिथ स्क्वाट से क्या अलग बनाता है?

बैंड आपके खड़े होने पर अधिक प्रतिरोध जोड़ता है, इसलिए रेप का ऊपरी आधा हिस्सा निचले आधे हिस्से की तुलना में कठिन हो जाता है।

इस व्यायाम के लिए स्मिथ बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे आपके ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर टिकना चाहिए, बिल्कुल एक मानक स्मिथ स्क्वाट सेटअप की तरह।

मशीन के नीचे मेरे पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

वे आमतौर पर बार पथ से थोड़े आगे होते हैं ताकि आप पंजों पर धकेले बिना नीचे बैठ सकें और खड़े हो सकें।

मुझे स्क्वाट में कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखकर, छाती को सीधा रखकर और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए?

जांघों को अधिकांश काम करना चाहिए, जबकि ग्लूट्स और ट्रंक आपको बैंड और बार के नीचे स्थिर रहने में मदद करते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, यदि वे एक हल्के बैंड और प्रबंधनीय लोड के साथ शुरुआत करते हैं। स्मिथ ट्रैक स्क्वाट को सीखना आसान बना सकता है, बशर्ते स्टांस आरामदायक रहे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

अधिकांश समस्याएं बहुत आगे खड़े होने, नीचे से उछलने, या एड़ियों के माध्यम से दबाव खोने से आती हैं।

मैं समय के साथ इस स्क्वाट में प्रगति कैसे करूं?

लोड या बैंड टेंशन तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप पर समान गहराई, बार पथ और पैर का दबाव बनाए रख सकें।