बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ एक रियर-डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें ऊपरी पीठ को आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है, जबकि आपका धड़ हिप हिंज (कूल्हों से झुकने) की स्थिति में स्थिर रहता है। दोनों पैरों से बैंड को दबाकर रखने से, जैसे-जैसे हाथ शरीर से दूर जाते हैं, यह एक्सरसाइज तनाव को बढ़ाती है, जिससे प्रत्येक रेप का ऊपरी आधा हिस्सा विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस होता है। यह तब एक अच्छा विकल्प है जब आप कंधे का ऐसा वर्कआउट चाहते हैं जो भारी प्रेसिंग की तुलना में जोड़ों पर हल्का हो, लेकिन गलत तरीके से करने पर सुधार के लिए पर्याप्त सटीक हो।

इसका मुख्य लक्ष्य कंधों का पिछला हिस्सा है, जिसमें ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स खिंचाव की रेखा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ को कंधे के संतुलन, ऊपरी पीठ की सहनशक्ति और तनाव के तहत कंधे के घेरे को व्यवस्थित रखने की क्षमता में सुधार के लिए उपयोगी बनाता है। यदि आपकी प्रेसिंग वॉल्यूम अधिक है, तो यह मूवमेंट केवल सामने और साइड के डेल्ट्स के बजाय कंधे के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करके कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य बैंड मूव्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें, और शुरू करने से पहले बैंड को अपने हाथों से पैरों तक सीधा लटकने दें। उस स्थिति से, छाती फर्श की ओर रहती है और गर्दन सीधी रहती है, ताकि कंधे श्रग या रो में बदले बिना हिल सकें। एक स्थिर हिंज प्रतिरोध को भी वहीं रखता है जहाँ आप चाहते हैं, बजाय इसके कि आपकी निचली पीठ पर सारा भार आ जाए।

प्रत्येक रेप पर, भुजाएँ बाहर और थोड़ा पीछे एक विस्तृत चाप (आर्क) में तब तक जाती हैं जब तक कि वे कंधे की ऊँचाई के करीब न पहुँच जाएँ। कोहनियों में हल्का मोड़ रहना चाहिए, लेकिन मूवमेंट रियर-डेल्ट रेज़ जैसा दिखना चाहिए, न कि पसलियों की ओर एक ज़ोरदार खिंचाव जैसा। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धड़ को स्थिर रखते हुए और पैरों को जमाए रखते हुए बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, फिर नीचे लौटते समय हिंज को खोए बिना साँस लें।

यह एक्सरसाइज प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, कंधे पर केंद्रित सत्र के हिस्से के रूप में, या वार्मअप में अच्छी तरह से काम करती है जब आप भारी ऊपरी-शरीर प्रशिक्षण से पहले रियर डेल्ट्स को सक्रिय करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है क्योंकि प्रतिरोध को बढ़ाना-घटाना आसान है, लेकिन मूवमेंट अभी भी कंधों और ऊपरी पीठ के आसपास उपयोगी नियंत्रण सिखाता है। रेंज को सही रखें, जब ऊपरी ट्रैप्स काम करना शुरू कर दें तो सेट रोक दें, और प्रत्येक रेप को धड़ को घुमाने के बजाय बैंड तनाव के खिलाफ एक साफ खिंचाव के रूप में लें।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर बैंड के बीच में खड़े हों और कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• बैंड को अपने हाथों से सीधा नीचे लटकने दें, अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और अपनी छाती को फर्श की ओर रखते हुए रीढ़ को तटस्थ रखें।
• शुरू करने से पहले अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए सिरों या हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें।
• अपने कंधों को कानों से दूर सेट करें और अपने धड़ को कस लें ताकि सेट शुरू होने पर आपकी निचली पीठ का आकार न बदले।
• दोनों भुजाओं को बाहर और थोड़ा पीछे एक विस्तृत चाप में तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• अपनी कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और अपने हाथों से बैंड को कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों से लिफ्ट का नेतृत्व करें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, पिछले कंधों को निचोड़ें, और रेप को पूरा करने के लिए अपने ट्रैप्स को सिकोड़ने से बचें।
• बैंड को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से आपके कंधों के नीचे न लटक जाएं, नीचे जाते समय अपने धड़ को स्थिर रखें।
• उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, फिर अगले रेप से पहले अपने हिंज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको रेप के अंत में अपने धड़ को ऊपर की ओर झटके दिए बिना कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने दे।
• यदि आपकी निचली पीठ गोल होने लगे, तो अधिक झुकने वाली स्थिति के लिए जोर लगाने के बजाय हिंज को थोड़ा छोटा करें।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, लेकिन रेप को कर्ल में न बदलें; हाथों को फर्श से दूर एक विस्तृत चाप में जाना चाहिए।
• जब कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें तो लिफ्ट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ट्रैप्स रियर डेल्ट्स से काम छीन रहे हैं।
• हर रेप पर एक ही हिंज कोण का उपयोग करें ताकि बैंड का तनाव और खिंचाव की रेखा सुसंगत बनी रहे।
• मूवमेंट को पिछले कंधों पर रखने के लिए हाथों को सीधे पीछे खींचने के बजाय उन्हें अलग फैलाने के बारे में सोचें।
• यदि आप बिना भारी प्रतिरोध जोड़े तनाव के तहत अधिक समय चाहते हैं तो बैंड को दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे लाएं।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें; ऊपर देखने से गर्दन में तनाव होता है और धड़ ऊपर उठ जाता है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक मजबूत महसूस हो, तो जांच लें कि दोनों पैर बैंड पर समान रूप से हैं और दोनों हाथ एक ही ऊंचाई से शुरू होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स बैंड के हिलने के दौरान कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक बैंड इतना हल्का हो कि धड़ को हिंज में स्थिर रखा जा सके। शुरुआती लोगों को आमतौर पर अधिक प्रतिरोध जोड़ने से पहले कंधे के पथ को सीखने से लाभ होता है।

बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ में मेरे हाथ कितनी ऊँचाई तक जाने चाहिए?

अपने हाथों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके कंधों के स्तर पर न हों, या यदि कंधे ऊपर खिंचने लगें तो थोड़ा नीचे रखें। शीर्ष स्थिति रियर-डेल्ट स्क्वीज़ जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि ट्रैप श्रग जैसी।

बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ शीर्ष के पास कठिन क्यों महसूस होता है?

जैसे-जैसे आपके हाथ आपके पैरों से दूर जाते हैं, बैंड अधिक खिंचता है, इसलिए लिफ्ट के ऊपरी आधे हिस्से में प्रतिरोध बढ़ जाता है। यही कारण है कि नियंत्रित समापन मायने रखता है।

बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम गलती हिंज से बाहर निकलना और सेट को शरीर के झटके के साथ स्विंग में बदलना है। धड़ के कोण को स्थिर रखें और कंधों को काम करने दें।

क्या बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ में मेरी कोहनियाँ सीधी रहनी चाहिए?

कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और रेप के दौरान उस कोण को लगभग एक जैसा रखें। कोहनियों को लॉक करने से मूवमेंट जोड़ों पर कठोर हो जाता है और पिछले कंधों पर कम केंद्रित होता है।

क्या मैं वार्म-अप के रूप में बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह हल्के कंधे के वार्म-अप के रूप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह भारी लोडिंग की आवश्यकता के बिना रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सक्रिय करता है। सुचारू रेप्स का उपयोग करें और थकान के कारण हिंज बदलने से काफी पहले रुक जाएं।

मैं बैंड बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़ को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

इसे हल्के बैंड या कम हिंज के साथ आसान बनाएं, और इसे मजबूत बैंड, धीमी गति से नीचे लाने के चरण, या शीर्ष पर संक्षिप्त ठहराव के साथ कठिन बनाएं।