बैंड अपराइट रो अंडर टू फीट

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड अपराइट रो अंडर टू फीट एक खड़े होकर की जाने वाली बैंड शोल्डर एक्सरसाइज है जो बैंड को दोनों पैरों के नीचे एंकर करके वर्टिकल पुल के माध्यम से डेल्ट्स पर लोड डालती है। सेटअप सरल है, लेकिन यह मायने रखता है: आप बैंड को अपने शरीर के जितना करीब रखेंगे और उस पर जितनी समान रूप से खड़े होंगे, पुल की लाइन उतनी ही बेहतर होगी। छवि में, लिफ्टर बैंड को दोनों हाथों में पकड़कर सीधा खड़ा है, फिर कोहनियों को आगे रखते हुए हैंडल को ऊपर उठाता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से कंधों को ट्रेन करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और हाथ की मांसपेशियां पुल को गाइड करने में मदद करती हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, डेल्टोइड्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई स्कैपुलर कंट्रोल और कोहनी की स्थिति में सहायता करते हैं। चूंकि बैंड के खिंचने पर रेजिस्टेंस बढ़ता है, इसलिए रेप का ऊपरी हिस्सा सबसे कठिन महसूस होना चाहिए, बिना शरीर को झुलाए या पीछे की ओर झुके।

इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण संतुलित रुख, हल्के मुड़े हुए घुटनों, पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड पसलियों और जांघों के करीब हैंडल के साथ शुरू होता है। वहां से, कोहनियां ऊपर और बाहर की ओर जाती हैं जबकि हाथ धड़ के सामने रहते हैं। लक्ष्य बैंड को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचना नहीं है; बल्कि कंधों को व्यवस्थित रखना है जबकि ऊपरी भुजाएं ऊपरी छाती के स्तर तक ऊपर उठती हैं। एक नियंत्रित वापसी डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखती है और बैंड को हाथों को नीचे झटके से खींचने से रोकने में मदद करती है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप शोल्डर एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप, या बिना मशीन या बारबेल के अधिक-रेप वाले टेंशन वर्क के लिए एक सीधा बैंड विकल्प चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है जब बैंड हल्का हो और रेंज दर्द-मुक्त रहे, लेकिन यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी मूल्यवान है जो कम-जोड़ तनाव वाली अपराइट रो वेरिएशन चाहते हैं। गर्दन को लंबा रखें, ऊपर की ओर जोर से कंधे उचकाने से बचें, और यदि कंधे पिंच महसूस हों या कोहनियां अब पुल को साफ तरीके से लीड न कर सकें, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर बैंड पर खड़े हों और हथेलियों को जांघों की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
• बैंड को अपने पैरों के सामने लटकने दें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पीछे झुके बिना अपने कंधों को नीचे सेट करें।
• अपने मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट रखें ताकि पहले पुल से पहले आपका धड़ पैरों के ऊपर स्टैक्ड रहे।
• कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाएं, हैंडल को अपने शरीर के करीब रखते हुए ऊपरी छाती की ओर ले जाएं।
• जब कोहनियां लगभग कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं तो रुक जाएं, कंधों को उनकी क्षमता से अधिक ऊपर उठाने के लिए मजबूर न करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जबकि कलाइयों को कोहनियों के नीचे और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• हैंडल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और बैंड में फिर से तनाव न आ जाए।
• प्रत्येक रेप के लिए खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि बैंड आपके पैरों के नीचे खिसक जाए या धड़ डगमगाने लगे तो अपना रुख रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को दोनों पैरों के नीचे केंद्रित रखें ताकि प्रत्येक तरफ समान रूप से ऊपर उठे और हैंडल इधर-उधर न हों।
• कोहनियों को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, हाथों को नहीं, क्योंकि इससे बाइसेप्स के बजाय कंधों पर काम होता है।
• हैंडल को कंधे की ऊंचाई से ऊपर न खींचें यदि इससे आपकी गर्दन में तनाव हो या कंधे पिंच हों।
• ऊपर जाते समय बैंड को धड़ के करीब रहने दें; एक चौड़ा घेरा आमतौर पर रेप को कंधे उचकाने (shrug) में बदल देता है।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि बैंड का तनाव आपको पंजों के बल आगे की ओर न खींचे।
• ऐसा बैंड टेंशन चुनें जो आपको ऊपर रुकने की अनुमति दे, बिना मुड़े या नीचे से झटके के।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं क्योंकि नीचे आने की प्रक्रिया में ही डेल्ट्स और ऊपरी पीठ बैंड का विरोध करना सीखते हैं।
• यदि कलाइयां कोहनियों से ऊपर उठने लगें, तो रेंज को छोटा करें और अग्रबाहुओं (forearms) को स्थिर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड अपराइट रो अंडर टू फीट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

डेल्ट्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पुल को गाइड करने में मदद करते हैं।

मेरे पैर बैंड पर क्यों हैं, इसे कहीं और एंकर क्यों नहीं किया गया?

बैंड पर खड़े होने से रेजिस्टेंस पैदा होता है और पुल सीधे आपके द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) के नीचे एंकर रहता है।

हैंडल को कितनी ऊंचाई तक आना चाहिए?

आमतौर पर ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम के स्तर तक, या जब तक कोहनियां बिना दर्द के कंधे की ऊंचाई के आसपास न हों।

क्या मेरी कोहनियों को मूवमेंट को लीड करना चाहिए?

हाँ। कोहनियों को पहले ऊपर उठने दें ताकि कंधे व्यवस्थित रहें और हाथ रेप को आर्म कर्ल में न बदल दें।

क्या शुरुआती लोग यह बैंड अपराइट रो कर सकते हैं?

हाँ, यदि बैंड हल्का हो और रेंज सुचारू और दर्द-मुक्त रहे।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

जोर से कंधे उचकाने, पीछे झुकने, या कलाइयों को कोहनियों से ऊपर जाने देने से बचें।

क्या यह बारबेल अपराइट रो से अलग है?

हाँ। बैंड रेजिस्टेंस कर्व को बदल देता है और आमतौर पर जोड़ों पर अधिक सुचारू और आसान महसूस होता है जब आप रास्ते को नियंत्रित रखते हैं।

यदि बैंड मुझे आगे की ओर खींचता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें, अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड रखें, और यदि आवश्यक हो तो हल्के बैंड का उपयोग करें।