ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन फर्श पर किया जाने वाला एक बैकबेंड है जो पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर उठाता है जबकि पैर, कंधे और ऊपरी पीठ मैट पर स्थिर रहते हैं। इसका उपयोग अक्सर योग और सामान्य प्रशिक्षण में हिप एक्सटेंशन की ताकत बनाने, शरीर के सामने के हिस्से को खोलने और रीढ़ तथा पेल्विस पर बेहतर नियंत्रण सिखाने के लिए किया जाता है। चूंकि यह स्थिति सरल है, इसलिए पैरों के स्थान, पसलियों की स्थिति और सांस लेने के तरीके में छोटे बदलावों का मुद्रा के अनुभव पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।

यह मूवमेंट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर सबसे अधिक जोर देता है, जिसमें कोर और रीढ़ की मांसपेशियां हिप्स के ऊपर उठने पर धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं। जब सेटअप सही होता है, तो ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन शरीर के पिछले हिस्से में शक्तिशाली महसूस होता है और निचली पीठ पर दबाव नहीं डालता। यह मोबिलिटी वर्क और स्ट्रेंथनिंग वर्क के बीच एक उपयोगी कड़ी हो सकती है क्योंकि यह आपसे एक ही समय में आकार और तनाव बनाने के लिए कहती है।

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें, जो हिप-चौड़ाई के बराबर हों। आपकी एड़ियाँ इतनी करीब होनी चाहिए कि जब आप ऊपर उठें तो आपकी पिंडलियाँ लगभग सीधी रहें। अपनी बाहों को फर्श पर आराम से रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें ताकि ठुड्डी आगे की ओर न निकले। यह सेटअप आपको एक स्थिर आधार देता है और लम्बर स्पाइन को मोड़ने के बजाय ग्लूट्स से हिप्स को ऊपर उठाना आसान बनाता है।

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन को अच्छी तरह से करने के लिए, सांस छोड़ें और अपने पैरों से फर्श को दबाते हुए हिप्स को एक सहज चाप (आर्क) में ऊपर उठाएं। घुटनों को सीधा आगे की ओर रखें और पेल्विस को केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर आने दें जितनी आप पसलियों को फैलाए बिना या गर्दन को सख्त किए बिना बनाए रख सकते हैं। शीर्ष पर, शरीर को निचली पीठ में संकुचित होने के बजाय घुटनों से कंधों तक लंबा महसूस होना चाहिए। नियंत्रण के साथ नीचे आएं, पैरों को टिकाए रखें और सीधे नीचे गिरने के बजाय गति को स्थिर रखें।

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल, रिकवरी-केंद्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट, या सत्र के अंत में एक सौम्य बैक-ओपनिंग पोज़ के रूप में उपयोगी है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप बिना उपकरण के हिप्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं या जब आपको कम-प्रभाव वाले विकल्प की आवश्यकता होती है जो अभी भी महत्वपूर्ण तनाव पैदा करता है। यदि आप काम को मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो पैरों को थोड़ा करीब समायोजित करें; यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और एक छोटे, साफ लिफ्ट पर ध्यान दें। सबसे अच्छे रेप्स ऊंचे या जबरदस्ती किए गए होने के बजाय शांत, समान और दोहराने योग्य दिखते हैं।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और एड़ियाँ आपके घुटनों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे हों।
• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को आगे की ओर रखें, और अपनी बाहों को हथेलियों के नीचे की ओर रखते हुए अपने किनारों पर लंबा रखें।
• अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें, और अपने कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ को मैट पर टिकाए रखें।
• तैयारी के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें और अपने हिप्स को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करने के लिए अपने पैरों से समान रूप से दबाव डालें।
• अपने पेल्विस को एक सहज चाप में तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें और धड़ एक आरामदायक रेखा न बना लें, बिना अपनी निचली पीठ को मोड़ने के लिए मजबूर किए।
• अपने घुटनों को सीधा आगे की ओर रखें और ऊपर उठते समय उन्हें चौड़ा होने या अंदर की ओर गिरने न दें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, अपने ग्लूट्स को हल्के से सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को छत की ओर फैलने से रोकें।
• नियंत्रण के साथ अपने हिप्स को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएं, फिर अगले रेप से पहले अपने पैरों और रीढ़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी एड़ियों को इतना करीब रखें कि शीर्ष पर आपकी पिंडलियाँ लगभग सीधी रहें; यदि आपके पैर बहुत दूर हैं, तो हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव पड़ेगा।
• पूरे पैर से जोर लगाएं, न कि केवल पंजों से, ताकि लिफ्ट का जोर हिप्स से आए न कि पिंडलियों से।
• पसलियों को नरम रखें और पेल्विस के ऊपर रखें; यदि आपकी छाती पहले ऊपर उठती है, तो निचली पीठ बहुत अधिक काम कर रही है।
• शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव आमतौर पर अधिक ऊंचाई तक जाने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर ग्लूट तनाव पैदा करता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो अपने पैरों को अपने हिप्स के थोड़ा करीब लाएं और लिफ्ट को छोटा करें।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपना सिर घुमाने के बजाय सीधे ऊपर देखें।
• अधिक सौम्य संस्करण के लिए, केवल आधे रास्ते तक ऊपर उठें और ऊपर और नीचे जाते समय धीमी, समान सांस लेने पर ध्यान दें।
• यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो नीचे आने के चरण को धीमा करें और एक तरफ पहले गिरने के बजाय पेल्विस को सीधा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, रीढ़ की मांसपेशियां और कोर लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन में मेरे पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर रखें और एड़ियों को इतना करीब रखें कि जब आपके हिप्स ऊपर उठें तो आपकी पिंडलियाँ लगभग सीधी रहें।

क्या मुझे ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन में अपनी निचली पीठ में दबाव महसूस होना चाहिए?

नहीं, भार मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में रहना चाहिए। यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो हिप्स को कम ऊपर उठाएं और पसलियों को फैलने से रोकें।

क्या ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन ग्लूट ब्रिज के समान है?

वे बहुत समान हैं, लेकिन ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन आमतौर पर धीमी, सांस-आधारित योग शैली और रीढ़ की लंबाई और नियंत्रण पर अधिक ध्यान केंद्रित करके किया जाता है।

ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन में मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

संभवतः आपके पैर आपके हिप्स से बहुत दूर हैं या आप बहुत ऊंचा उठने की कोशिश कर रहे हैं। पैरों को थोड़ा करीब लाएं और ब्रिज को छोटा रखें।

क्या शुरुआती लोग ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन कर सकते हैं?

हाँ। एक छोटे लिफ्ट के साथ शुरुआत करें, इसे एक या दो सांसों के लिए रोकें, और ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय गति को सहज रखें।

मुद्रा के शीर्ष पर मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

पसलियों को फैलाने और गर्दन को पीछे की ओर दबाने से बचें। शीर्ष स्थिति में शरीर के सामने का हिस्सा लंबा महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में संकुचित।

क्या मैं रेप्स करने के बजाय ब्रिज पोज़ सेतु बंधासन को होल्ड कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप अधिक आइसोमेट्रिक ग्लूट वर्क और एक स्थिर बैकबेंड चाहते हैं, तो छोटे होल्ड अच्छी तरह से काम करते हैं, बशर्ते आप पेल्विस को सीधा और गर्दन को आराम से रख सकें।