लेग टू साइड
लेग टू साइड (Leg To Side) फर्श पर की जाने वाली एक योग मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर उठाते हैं और धड़ को स्थिर रखते हुए उसे बगल की ओर ले जाते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब कूल्हे सख्त महसूस हों, हैमस्ट्रिंग सीधे पैर के काम को सीमित करती हों, या आप निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक नियंत्रित स्ट्रेच चाहते हों। चूंकि यह मूवमेंट सरल है, इसलिए बड़ी रेंज हासिल करने की कोशिश करने के बजाय सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।
लेग टू साइड का मुख्य लाभ केवल लचीलापन नहीं है। जब कंधों, पसलियों और पेल्विस (श्रोणि) को जमीन पर टिकाए रखते हुए उठाए गए पैर को खोला जाता है, तो जांघों के अंदरूनी हिस्से, बाहरी कूल्हे, हैमस्ट्रिंग और गहरे कोर को एक साथ तालमेल बिठाना पड़ता है। यह इसे वार्म-अप, रिकवरी सत्रों और योग प्रवाह के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जहाँ आप पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना एक सहज स्ट्रेच चाहते हैं।
एक पैर को फर्श पर सीधा रखकर शुरुआत करें और दूसरे पैर को छत की ओर उठाएं, फिर उठाए गए पैर को जांघ, पिंडली या पैर के पीछे अपने हाथों से सहारा दें। वहां से, धीरे-धीरे पैर को उस तरफ ले जाएं जो खुला महसूस हो, जबकि विपरीत पैर को सक्रिय रखें और पेल्विस के पिछले हिस्से को भारी रखें। यह रेंज जांघ के अंदरूनी हिस्से और बाहरी कूल्हे के साथ एक साफ स्ट्रेच की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि घुटने के पीछे किसी तेज खिंचाव की तरह।
वापसी की प्रक्रिया उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि खोलने की अवस्था। पैर को नियंत्रण के साथ वापस सीधा लाएं, अपनी सांस को सामान्य करें, और हर बार बड़ी रेंज हासिल करने के बजाय उसी आकार के साथ दोहराएं। यदि आपका पेल्विस जोर से घूमता है, आपका कंधा ऊपर उठता है, या स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और मूवमेंट को सहज रखें।
लेग टू साइड रिकवरी ब्लॉक में एक सौम्य मोबिलिटी ड्रिल के रूप में या स्क्वाट्स, लंजेस या फर्श पर किए जाने वाले काम से पहले मोबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे आसानी से कर सकते हैं क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन का भार होता है, लेकिन यह व्यायाम धैर्य और सही स्थिति बनाए रखने के लिए पुरस्कृत करता है। गति को जानबूझकर नियंत्रित रखें और स्ट्रेच को धीरे-धीरे बनने दें, न कि झटके के साथ।
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करने का तरीका
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर सीधा रखें और दूसरे पैर को छत की ओर उठाएं।
- उठाए गए पैर को जांघ, पिंडली या पैर के पीछे से पकड़ें और दोनों कंधों को फर्श पर टिकाए रखें।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले उठाए गए पैर के पंजे को मोड़ें (flex) और अपने कूल्हों को सीधा रखें।
- सांस छोड़ें और उठाए गए पैर को बगल की ओर ले जाएं जब तक कि आप जांघ के अंदरूनी हिस्से और बाहरी कूल्हे में एक नियंत्रित स्ट्रेच महसूस न करें।
- जमीन पर टिके पैर को सीधा और सक्रिय रखें ताकि मूवमेंट के साथ पेल्विस न घूमे।
- अंत में एक सांस के लिए रुकें, बिना झटके दिए या पैर को जबरदस्ती नीचे दबाए।
- सांस लें और उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ वापस सीधा लाएं।
- पैर को नीचे करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि घुटने के पीछे खिंचाव महसूस हो, तो उठाए गए घुटने को थोड़ा मोड़ें और पैर के बजाय जांघ को पकड़ें।
- विपरीत कंधे को जमीन पर भारी रखें; यदि यह ऊपर उठता है, तो रेंज बहुत अधिक है।
- कूल्हे को खोलने के बारे में सोचें, न कि पैर को फर्श पर घसीटने के बारे में।
- मुड़े हुए पंजे (flexed foot) से आमतौर पर ढीले टखने की तुलना में बेहतर स्ट्रेच मिलता है।
- जमीन पर टिके पैर को बगल की ओर न खिसकने दें; उसे सीधा दबाकर रखने से पेल्विस को स्थिर रखने में मदद मिलती है।
- यदि आपके हाथ छोटे हैं या आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत सख्त है जिससे आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं, तो एक स्ट्रैप का उपयोग करें।
- छोटी, धीमी सांसें छोड़ने से पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना पैर को खोलने में मदद मिलती है।
- यदि स्ट्रेच कमर या कूल्हे के सामने चुभन जैसा महसूस होने लगे, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेग टू साइड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से और बाहरी कूल्हे को खोलता है जबकि गहरा कोर धड़ को स्थिर रखता है।
क्या लेग टू साइड एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी स्ट्रेच है, लेकिन स्थिति को नियंत्रित रखने के लिए धड़ और कूल्हों को अभी भी काम करना पड़ता है।
क्या मेरा उठाया हुआ पैर पूरी तरह सीधा होना चाहिए?
सीधा होना आदर्श है, लेकिन यदि थोड़ा मोड़ रखने से पेल्विस को स्थिर रखने और स्ट्रेच को सहज बनाने में मदद मिलती है, तो यह ठीक है।
क्या मैं लेग टू साइड के लिए स्ट्रैप का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, स्ट्रैप कंधों को नीचे रखने और रेंज को नियंत्रित करने में आसान बनाता है।
मुझे दूसरे पैर को फर्श पर क्यों रखना चाहिए?
जमीन पर टिका पैर पेल्विस को घूमने से रोकने में मदद करता है और स्ट्रेच को वहीं बनाए रखता है जहां आप चाहते हैं।
पैर को बगल की ओर कितना ले जाना चाहिए?
केवल उतना ही जितना आप दोनों कंधों और विपरीत कूल्हे को फर्श पर टिकाए रख सकें।
क्या स्क्वाट्स या लंजेस से पहले लेग टू साइड करना अच्छा है?
हाँ, यह कूल्हों और एडक्टर्स को तैयार कर सकता है, बशर्ते आप इसे सौम्य रखें और जबरदस्ती न करें।
मुझे क्या महसूस करने से बचना चाहिए?
आपको एक स्ट्रेच महसूस होना चाहिए, न कि कमर में तेज खिंचाव, कूल्हे में चुभन, या पीठ के निचले हिस्से में तनाव।
