चेयर पोज़ I उत्कटासन I

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

चेयर पोज़ I उत्कटासन I एक बॉडीवेट स्टैंडिंग योग मुद्रा है, जो नियंत्रित आंशिक स्क्वाट और सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं से बनी है। यह क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, ऊपरी पीठ और धड़ को चुनौती देती है, जिसमें आपको धड़ को सीधा रखना होता है जबकि कूल्हे नीचे झुकते हैं और घुटने मुड़ते हैं। चूंकि इस आकार को जिम लिफ्ट की तरह दोहराने के बजाय स्थिर रखा जाता है, इसलिए मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव आइसोमेट्रिक तनाव के तहत व्यवस्थित रहने और छाती या निचली पीठ को ढीला छोड़े बिना सांस लेने से आता है।

सेटअप मायने रखता है। आपके संतुलन के आधार पर पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर या एक साथ रहते हैं, सभी उंगलियां जमीन पर टिकी होती हैं और वजन मध्य-पैर और एड़ी पर केंद्रित होता है। वहां से, कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, लेकिन छाती को इतना ऊपर रखें कि रीढ़ सीधी रहे। घुटने अंदर की ओर झुकने के बजाय उंगलियों की सीध में होने चाहिए, और यदि आपके कंधों को आराम की आवश्यकता है, तो भुजाएं कानों के बगल में या थोड़ा आगे की ओर हो सकती हैं।

निचली स्थिति में, पिंडलियां काफी हद तक आगे की ओर झुकी रहती हैं, एड़ियां यदि संभव हो तो नीचे रहती हैं, और पेल्विस इतना तटस्थ रहता है कि आप निचली पीठ पर दबाव न डालें। यह मुद्रा जांघों और ग्लूट्स के माध्यम से चुनौतीपूर्ण महसूस होनी चाहिए, जिसमें कोर आपको अधिक झुकने की इच्छा का विरोध करने में मदद करता है। मुद्रा सेट करते समय सांस लें, होल्ड में स्थिर होने के लिए सांस छोड़ें, और स्थिर सांस का उपयोग करें ताकि आकार झटकेदार होने के बजाय शांत रहे।

चेयर पोज़ का उपयोग आमतौर पर योग प्रवाह, वार्मअप और कंडीशनिंग ब्लॉक में किया जाता है क्योंकि यह एक ही समय में पैरों की सहनशक्ति, धड़ नियंत्रण और कंधे की सहनशक्ति का निर्माण करता है। इसे स्केल करना भी आसान है: आप होल्ड को छोटा कर सकते हैं, स्क्वाट की गहराई कम कर सकते हैं, हाथों को हृदय केंद्र पर रख सकते हैं, या अधिक संतुलन के लिए पैरों को थोड़ा अलग कर सकते हैं। यदि घुटने में दर्द, टखने की सीमाएं, या कंधे में असुविधा महसूस हो, तो गहरी मुद्रा में जाने से पहले रुख और हाथ की स्थिति को समायोजित करें।

अच्छा निष्पादन रीढ़ के माध्यम से सीधा रहने के बारे में है जबकि जांघें कड़ी मेहनत करती हैं। मुद्रा स्थिर दिखनी चाहिए, लेकिन प्रयास पैरों से लेकर उंगलियों तक सक्रिय होना चाहिए। जब होल्ड समाप्त हो जाए, तो फर्श के माध्यम से दबाव डालें, घुटनों को सीधा करें, और झटके से ऊपर उठने के बजाय नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में वापस आएं। यह मुद्रा को शक्ति-निर्माण अभ्यास और एक स्पष्ट तकनीकी योग आकार दोनों के रूप में उपयोगी बनाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, भुजाएं आपके किनारों पर आराम से हों।
• प्रत्येक पैर के चारों कोनों के माध्यम से जड़ जमाएं और अपना वजन मध्य-पैर और एड़ी पर स्थानांतरित करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाएं, बाइसेप्स को कानों के बगल में रखें, या यदि यह अधिक स्थिर महसूस हो तो अपने हाथों को हृदय केंद्र पर रखें।
• अपने घुटनों को अपनी उंगलियों की सीध में रखें और उन्हें अंदर की ओर झुकने से रोकें।
• योजनाबद्ध सांस गिनती के लिए स्थिति को बनाए रखें, कंधों को ऊपर उठाए बिना सुचारू रूप से सांस लें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े होने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाव डालें, फिर अगले होल्ड से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके टखने या संतुलन यह सीमित करते हैं कि आप कितना नीचे बैठ सकते हैं, तो अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें।
• उंगलियों की तुलना में एड़ी पर अधिक वजन रखें, लेकिन अपनी उंगलियों को फर्श से ऊपर न उठने दें।
• यदि निचली पीठ मुड़ती है, तो भुजाओं को थोड़ा नीचे करें और पसलियों को पेल्विस की ओर वापस अंदर करें।
• कूल्हों पर थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन इतना आगे न झुकें कि मुद्रा फॉरवर्ड फोल्ड में बदल जाए।
• घुटनों को केवल उतना ही आगे जाने दें जितना कि टखने और मध्य-पैर बिना दर्द के समर्थन कर सकें।
• घुटनों को संरेखित रखने में मदद करने के लिए आंतरिक जांघों को हल्के से दबाएं।
• यदि फॉर्म डगमगाने लगे तो गहरे स्क्वाट को चुनने से पहले छोटा होल्ड चुनें।
• होल्ड में स्थिर होते समय सांस छोड़ें ताकि कंधे और जबड़ा आराम से रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेयर पोज़ I उत्कटासन I किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्स और ग्लूट्स प्रयास का नेतृत्व करते हैं, जिसमें पिंडलियां, कोर और ऊपरी पीठ आपको मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या स्ट्रेच?

यह मुख्य रूप से एक आइसोमेट्रिक शक्ति और सहनशक्ति मुद्रा है, स्ट्रेच नहीं।

क्या शुरुआती लोग चेयर पोज़ कर सकते हैं?

हां। गहरे होल्ड या सिर के ऊपर भुजाओं तक बढ़ने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर और हाथों को अपनी छाती पर रखकर शुरुआत करें।

क्या मेरी एड़ियां नीचे रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से हां, पूरे पैर पर वजन फैला हुआ होना चाहिए। यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें या रुख को थोड़ा चौड़ा करें।

इस मुद्रा में मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?

घुटने की असुविधा आमतौर पर घुटनों के अंदर की ओर झुकने, बहुत गहराई में बैठने, या उंगलियों पर बहुत अधिक वजन डालने से होती है। गहराई कम करें और घुटनों को उंगलियों के ऊपर फिर से संरेखित करें।

मेरी भुजाएं कहां होनी चाहिए?

सिर के ऊपर भुजाएं पूर्ण मुद्रा से मेल खाती हैं, लेकिन हृदय केंद्र पर या थोड़ा आगे हाथ रखना कंधों पर आसान होता है और संतुलन में सुधार कर सकता है।

मुझे इसे कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

अच्छी मुद्रा और सुचारू सांस बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर जांघों के इतना कांपने से पहले बाहर आ जाएं कि संरेखण बिगड़ जाए।

क्या मैं इसे योग प्रवाह में उपयोग कर सकता हूं?

हां, इसका उपयोग आमतौर पर खड़े अनुक्रमों में एक संक्रमण मुद्रा के रूप में किया जाता है, खासकर जब आप पैरों में गर्मी और धड़ नियंत्रण चाहते हैं।