क्रेसेंट मून पोज़ (अर्धचंद्रासन)

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्रेसेंट मून पोज़ एक बॉडीवेट योग लंज है जो घुटने टेकने की स्थिति से शुरू होकर एक ऊंचे क्रेसेंट रुख में बदल जाता है, जिसमें दोनों हाथ ऊपर की ओर फैले होते हैं। इस संस्करण में, सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहता है, पीछे वाला पैर आपके पीछे की ओर खिंचता है, और धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा रहता है, जिससे यह पोज़ तेज़ स्ट्रेंथ ड्रिल के बजाय गतिशीलता, संतुलन और सीधे खड़े रहने के नियंत्रण का मिश्रण बन जाता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य इस बात में है कि यह कूल्हे के फ्लेक्सर्स और सामने की जांघ को कैसे खोलता है, जबकि यह ग्लूट्स, कोर और कंधों को शरीर को संरेखित रखने के लिए कहता है। ऊपर उठी हुई छाती और ऊपर की ओर फैले हाथ इस पोज़ को सरल बनाते हैं, लेकिन पेल्विक स्थिति, पसलियों के फैलाव और घुटने की दिशा में छोटे बदलाव यह तय करते हैं कि यह स्थिर महसूस होता है या दबाव वाला। इसीलिए स्ट्रेच के साथ-साथ सेटअप भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

घुटने टेककर लंज की स्थिति से शुरू करें, सामने वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें, और कूल्हों को मैट या फर्श के सामने के किनारे की ओर सीधा रखें। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, सामने वाली एड़ी पर दबाव बनाए रखें और पीछे वाले पैर को लंबा रखें जबकि आप रीढ़ को सीधा ऊपर उठाएं। अधिक कोमल संस्करण के लिए पीछे वाला घुटना नीचे रह सकता है या छवि में दिखाए गए पूर्ण क्रेसेंट संस्करण के लिए ऊपर उठ सकता है।

एक बार जब आप सीधे खड़े हो जाएं, तो निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। पसलियों को अंदर की ओर रखें, गर्दन को लंबा रखें और कंधों को कानों से दूर रखें। कूल्हे के सामने और सामने की जांघ में धीरे-धीरे सांस लें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। पोज़ का सबसे अच्छा संस्करण वह है जो जबरदस्ती के बजाय स्थिर, खुला और सहज महसूस हो।

क्रेसेंट मून पोज़ का उपयोग वार्मअप, योग अनुक्रम या मोबिलिटी ब्लॉक में करें जब आप एक ही स्थिति में कूल्हे को खोलना और संतुलन का काम करना चाहते हैं। यह बैठने के बाद, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या किसी ऐसे फ्लो के हिस्से के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है जिसमें घुटने टेकने से खड़े होने तक नियंत्रित संक्रमण की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग पीछे वाले घुटने को नीचे रखकर और छोटे रुख का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत उपयोगकर्ता पीछे वाले पैर को सक्रिय रख सकते हैं और ऊपर की ओर खिंचाव को अधिक देर तक बनाए रख सकते हैं।

निर्देश

• एक घुटने को नीचे रखकर लंज की स्थिति में शुरू करें, दूसरा पैर सामने सपाट रखें, और सामने वाला घुटना टखने के ऊपर होना चाहिए।
• अपने कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें और एक स्थिर आधार के लिए पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से या पंजों को फर्श में दबाएं।
• किसी भी ऊपर की ओर पहुंचने वाली स्थिति से पहले अपने धड़ को पेल्विस के ऊपर सीधा उठाएं।
• सामने वाली पिंडली को सीधा रखें जैसे ही आप वजन को सामने वाली एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं और पीछे वाला पैर लंबा खिंचता है।
• पूर्ण क्रेसेंट संस्करण के लिए पीछे वाले घुटने को उठाएं, या यदि आपको अधिक कोमल शुरुआत की आवश्यकता है तो इसे नीचे रहने दें।
• दोनों हाथों को हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए ऊपर की ओर ले जाएं और कंधों को कानों से दूर आराम से रखें।
• पसलियों को नीचे की ओर खींचें ताकि पोज़ को बनाए रखते समय निचली पीठ बहुत अधिक न मुड़े।
• सामने वाले कूल्हे और जांघ के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें, फिर बाहर निकलने के लिए पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे करें।
• साइड बदलें और समान गति और संरेखण के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हाथ ऊपर उठाते समय निचली पीठ मुड़ती है, तो रुख को छोटा करें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
• सामने वाले घुटने को उसी दिशा में रखें जिस दिशा में दूसरी या तीसरी उंगली है।
• पीछे वाले घुटने के नीचे गद्देदार मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखने से यह स्थिति बहुत अधिक आरामदायक हो जाती है।
• ऊंचे क्रेसेंट पोज़ में जाते समय सामने वाली एड़ी को ऊपर न उठने दें।
• उंगलियों के माध्यम से ऊपर की ओर पहुंचें, लेकिन कंधों को सिकोड़ने के बजाय नरम रखें।
• यह पोज़ सामने के कूल्हे के लंबे खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में चुभन जैसा।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो पीछे वाले घुटने को नीचे रखने वाले संस्करण का उपयोग करें, न कि ऊपर की ओर पहुंचने वाले का।
• पोज़ में स्थिर होते समय सांस छोड़ें और धड़ में लंबाई बनाने के लिए सांस लें।
• स्ट्रेच में उछलने के बजाय सांस को शांत करने के लिए प्रत्येक तरफ पर्याप्त समय तक रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रेसेंट मून पोज़ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर और कंधों को लक्षित करता है, साथ ही सीधे खड़े होने के संतुलन और नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग पहले पीछे वाले घुटने को नीचे रखने वाला संस्करण कर सकते हैं?

हाँ। पीछे वाले घुटने को नीचे रखना सामने वाले पैर के संरेखण और ऊपर की ओर पहुंचने की तकनीक सीखने का सबसे आसान तरीका है।

क्या लंज में मेरा सामने वाला घुटना मेरे टखने के ऊपर रहना चाहिए?

हाँ। वह स्थिति सामने वाले पैर को स्थिर रखती है और आपको घुटने के जोड़ पर खिंचाव डालने से बचने में मदद करती है।

जब मैं ऊपर की ओर पहुंचता हूँ तो मेरी पसलियाँ क्यों फैलती हैं?

आमतौर पर रुख बहुत छोटा होता है या कूल्हे के फ्लेक्सर्स सख्त होते हैं। लंज को लंबा करें और पसलियों को अंदर की ओर रखें।

क्रेसेंट मून पोज़ में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे सामने वाले कूल्हे, ऊपरी जांघ और कभी-कभी ऊपर की ओर पहुंचने के कारण छाती और कंधों में महसूस करते हैं।

इस पोज़ में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

आगे की ओर झुकना, निचली पीठ को मोड़ना, या सामने वाली एड़ी को फर्श से उठाना सबसे आम समस्याएं हैं।

क्या मैं इस पोज़ को एक सांस से अधिक समय तक रोक सकता हूँ?

हाँ। यदि आप त्वरित संक्रमण के बजाय अधिक स्थिर गतिशीलता या योग अभ्यास चाहते हैं तो लंबे समय तक रुकना उपयोगी है।

क्या मुझे पीछे वाले पैर को सीधा रखना चाहिए?

पूर्ण क्रेसेंट संस्करण के लिए, हाँ, पीछे वाले पैर को सक्रिय रूप से लंबा होना चाहिए। आसान संस्करण में, घुटना नीचे रहता है।