डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन)
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) एक क्लासिक योग मुद्रा है जो मजबूत कंधे की स्थिति को शरीर के पिछले हिस्से में लंबे खिंचाव के साथ जोड़ती है। जब हाथ फर्श पर दबते हैं, कूल्हे ऊपर उठते हैं, और रीढ़ की हड्डी कलाइयों से लेकर टेलबोन तक लंबी होती है, तो शरीर एक उल्टे 'V' का आकार ले लेता है। इसका उपयोग आमतौर पर फर्श पर आधारित गतिविधियों के बीच खुद को रीसेट करने, कंधों और हैमस्ट्रिंग के लिए वार्मअप के रूप में, या नियंत्रित श्वास और गतिशीलता अभ्यास के लिए एक स्थिर मुद्रा के रूप में किया जाता है।
यह मुद्रा केवल लचीलेपन से कहीं अधिक की मांग करती है। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) कंधों, बाहों, ऊपरी पीठ और कोर पर भार डालता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और लैट्स को खोलता है। यह मिश्रण इसे उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो एक ऐसी मुद्रा चाहते हैं जो निष्क्रिय हुए बिना सांस को शांत कर सके। जब सेटअप गलत होता है, तो यह मुद्रा जल्दी ही कंधों के सिकुड़ने, पीठ के झुकने या निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव का कारण बन सकती है, इसलिए पहले ही सेकंड से हाथ और पैर का स्थान महत्वपूर्ण होता है।
अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हथेलियों को चौड़ा फैलाएं और उंगलियों को आगे की ओर रखें, फिर हाथों को मजबूती से फर्श पर दबाएं और पंजों को अंदर की ओर मोड़ें। जैसे ही आप घुटनों को ऊपर उठाते हैं और कूल्हों को ऊपर और पीछे भेजते हैं, कंधों को सक्रिय रखें और छाती को जांघों की ओर ले जाएं। लक्ष्य एड़ियों को तुरंत नीचे धकेलना नहीं है; लक्ष्य रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखना है जबकि पूरी पिछली रेखा धीरे-धीरे खुलती है।
एक अच्छा डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) गर्दन को आराम देता है और रिबकेज को नियंत्रित रखता है ताकि मुद्रा लंबी महसूस हो, न कि दबी हुई। घुटनों में हल्का मोड़ अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है, खासकर यदि हैमस्ट्रिंग या पिंडलियां सख्त हों, क्योंकि यह कूल्हों को ऊंचा रखने और पीठ को सीधा रखने में मदद करता है। वहां से, धड़ के आकार को खोए बिना एड़ियां फर्श की ओर पहुंच सकती हैं।
पूरी मुद्रा के दौरान सांस लेना सहज और समान होना चाहिए। सांस छोड़ते समय कूल्हों में गहराई से उतरें और सांस लेते समय ऊपरी पीठ को चौड़ा करें ताकि कंधों और कानों के बीच अधिक जगह बन सके। यदि कलाइयां संवेदनशील हैं, तो हाथों के निचले हिस्से पर भारी दबाव रखें और उंगलियों से फर्श को पकड़ें ताकि भार पूरी हथेली पर समान रूप से वितरित हो, न कि केवल कलाई के जोड़ पर। यह मुद्रा को अधिक आरामदायक और नियंत्रण के साथ बनाए रखने में आसान बनाता है।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) शक्ति अभ्यास और गतिशीलता अभ्यास के बीच एक सेतु के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह हाथों और पैरों के माध्यम से व्यवस्थित दबाव को सुदृढ़ करता है और साथ ही पिछली श्रृंखला को लंबा करता है। जब घुटने मुड़े हुए हों और मुद्रा कम समय के लिए हो, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन जब कलाइयों से कूल्हों तक की रेखा सटीक होती है, तो यह अनुभवी अभ्यासियों को भी लाभ पहुंचाती है। इसे एक सक्रिय मुद्रा के रूप में देखें, न कि आराम करने वाली स्थिति के रूप में जो ढह जाती है, और यह बहुत अधिक उपयोगी हो जाती है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ कंधों से थोड़े आगे, घुटने कूल्हों के नीचे, पैर के पंजे अंदर की ओर मुड़े हुए और उंगलियां चौड़ी फैली हुई हों।
- अपनी तर्जनी और अंगूठे के आधार पर समान रूप से दबाव डालें, और जोड़ों को जोर से लॉक किए बिना अपनी कोहनियों को सीधा रखें।
- सांस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, कूल्हों को ऊपर और पीछे भेजें जब तक कि आपका शरीर एक उल्टे 'V' का आकार न ले ले।
- फर्श को दूर धकेलें ताकि आपकी छाती जांघों की ओर बढ़े और आपकी रीढ़ की हड्डी कलाइयों से टेलबोन तक लंबी रहे।
- अपने सिर को ऊपरी बाहों के बीच आराम से रखें और गर्दन पर दबाव डाले बिना अपनी पिंडलियों या पैरों की ओर देखें।
- अपनी टांगों को उतना सीधा करें जितना आपकी हैमस्ट्रिंग अनुमति देती है, साथ ही अपनी एड़ियों को फर्श की ओर ले जाने का प्रयास करें।
- यदि आपकी निचली पीठ गोल हो रही है तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर कूल्हों को ऊंचा रखें और रीढ़ को लंबा करते रहें।
- कई बार धीरे-धीरे सांस लें, प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ कंधे के समर्थन को खोए बिना मुद्रा में गहराई से उतरें।
- जब आप समाप्त कर लें तो अपने घुटनों को वापस फर्श पर लाएं और स्थिति से बाहर आने से पहले अपने हाथों को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी एड़ियां ऊपर रहती हैं, तो घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, बजाय इसके कि फर्श तक पहुंचने के लिए रीढ़ को गोल करें।
- उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली से दबाव डालें ताकि कलाइयों पर सारा भार न आए।
- कंधों को कानों से दूर सक्रिय रखें; कंधों को सिकोड़ने से मुद्रा छोटी और भारी महसूस होती है।
- छाती को आगे धकेलने के बजाय जांघों को पीछे भेजने के बारे में सोचें।
- रिबकेज को नियंत्रित रखें; पसलियों को बाहर निकालने से आमतौर पर निचली पीठ की लंबाई कम हो जाती है।
- यदि आपकी पिंडलियां सख्त हैं तो पैरों को धीरे-धीरे चलाएं (पैडल करें), लेकिन कूल्हों को स्थिर रखें, उन्हें अगल-बगल न हिलाएं।
- सांस छोड़ने का उपयोग कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए करें, न कि एड़ियों को जबरदस्ती नीचे धकेलने के लिए।
- यदि कलाइयों में जलन हो, तो मुद्रा को कम समय के लिए करें या जोड़ पर कोण को कम करने के लिए हाथों को योग ब्लॉक पर रखें।
- कोहनियों में हल्का मोड़ ऊपरी पीठ की स्थिति खोजने में मदद कर सकता है, लेकिन कंधों में धंसने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, लैट्स, ऊपरी पीठ और कोर को चुनौती देता है, जबकि हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) एक स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए या स्ट्रेंथ होल्ड जैसा?
दोनों। यह शरीर की पिछली रेखा को स्ट्रेच करता है, लेकिन आपकी बाहों, कंधों और कोर को अभी भी आपके शरीर के वजन को सहारा देना होता है।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) में मेरी एड़ियों का फर्श को छूना जरूरी है?
नहीं। कूल्हों को ऊंचा रखें और यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें ताकि रीढ़ लंबी रहे, भले ही एड़ियां हवा में हों।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर वजन हथेली के निचले हिस्से पर गिर रहा होता है या कंधे आगे की ओर झुक रहे होते हैं। उंगलियों को फैलाएं, पोरों (knuckles) पर दबाव डालें और यदि आवश्यक हो तो मुद्रा को कम समय के लिए करें।
क्या शुरुआती लोग डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) कर सकते हैं?
हां। मुड़े हुए घुटनों, कम समय के होल्ड और एड़ियों को नीचे धकेलने के बजाय रीढ़ को लंबा रखने पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें।
मैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) में अपनी पीठ को गोल होने से कैसे बचाऊं?
कूल्हों को ऊंचा उठाएं, घुटनों को नरम रखें और छाती को जांघों की ओर पीछे भेजें ताकि रीढ़ लंबी हो सके।
क्या मुझे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) में अपने पैरों को पैडल करना चाहिए?
हां, धीरे-धीरे। पिंडलियों को ढीला करने के लिए घुटनों और एड़ियों को बारी-बारी से चलाएं, लेकिन पेल्विस को स्थिर रखें ताकि स्ट्रेच व्यवस्थित रहे।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख श्वानासन) के दौरान मुझे कहां देखना चाहिए?
गर्दन को आराम देते हुए अपनी पिंडलियों या पैरों की ओर देखें। सिर को ऊपर उठाने से आमतौर पर गर्दन का पिछला हिस्सा छोटा हो जाता है और मुद्रा की रेखा टूट जाती है।
