गारलैंड पोज़ मालासन

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

गारलैंड पोज़ मालासन एक गहरा बॉडीवेट स्क्वाट है जिसका उपयोग योग और मोबिलिटी वर्क में कूल्हों, टखनों और जांघों के भीतरी हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है, साथ ही यह संकुचित स्थिति में संतुलन बनाना सिखाता है। यह पोज़ आपसे नीचे बैठने, पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और धड़ को इतना लंबा बनाए रखने की मांग करता है कि सांस लेना शांत रहे, न कि शरीर ढह जाए। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह जबरदस्ती के बजाय नियंत्रित और स्थिर महसूस होता है।

चित्र में, गारलैंड पोज़ मालासन को एक संकीर्ण से मध्यम स्क्वाट के रूप में दिखाया गया है, जिसमें पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ी हुई हैं, एड़ियां फर्श पर टिकी हैं, घुटने चौड़े खुले हैं, और धड़ आगे की ओर झुका हुआ है जबकि संतुलन के लिए हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं। वह आगे की ओर पहुंच केवल सजावटी नहीं है; यह कूल्हों को संतुलित करने में मदद करती है और आपको रीढ़ को इतना लंबा रखने देती है कि निचली पीठ में अत्यधिक गोलाई से बचा जा सके। मुख्य संवेदनाएं आमतौर पर टखनों, कमर, एडक्टर्स, ग्लूट्स और गहरे कोर सपोर्ट से आती हैं।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर स्क्वाट में नीचे आएं, फिर यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता हो तो अपने सामने फर्श पर हाथ रखें। पूरे पैर पर दबाव फैलाकर रखें, विशेष रूप से एड़ियों और अंगूठे के आधार पर, और घुटनों को अंदर की ओर गिरने के बजाय पैर की उंगलियों की सीध में रहने दें। यदि आपके कूल्हे या टखने सख्त हैं, तो थोड़ा चौड़ा रुख, एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाना, या कम गहराई इस स्थिति को बहुत अधिक उपयोगी बना सकती है।

गारलैंड पोज़ मालासन वार्म-अप, कूल्हे खोलने वाली ड्रिल, रिकवरी पोस्चर, या निचले शरीर की गहरी स्थितियों में आराम में सुधार के लिए एक नियंत्रित स्क्वाट होल्ड के रूप में उपयोगी है। यह स्क्वाट्स, लंजेस और अन्य स्थितियों में भी काम आता है जो शरीर को गहरी फ्लेक्सियन में व्यवस्थित रहने के लिए कहती हैं। लक्ष्य सबसे गहरा संभव सिट जबरदस्ती हासिल करना नहीं है; बल्कि एक स्थिर संस्करण खोजना है जिसमें आप दर्द, डगमगाहट या घुटनों और पैरों में अत्यधिक तनाव के बिना सांस ले सकें और रुक सकें।

इस पोज़ को एक गुणवत्ता जांच के रूप में मानें। यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, या नीचे रहने के लिए धड़ को आक्रामक रूप से गोल करना पड़ता है, तो गहराई कम करें और स्थिति को फिर से बनाएं। यदि कूल्हों के सामने चुभन हो या टखनों में ऐंठन हो, तो रुख को समायोजित करें या थोड़ा ऊपर आएं। एक साफ गारलैंड पोज़ मालासन स्थिर, विस्तृत और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें शरीर नीचे की ओर मुड़ा हुआ हो लेकिन फिर भी स्पष्ट नियंत्रण में हो।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पैर की उंगलियों को इतना बाहर की ओर मोड़ें कि आप बिना घुटनों को मोड़े स्क्वाट कर सकें।
• अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं, अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और अपना वजन पूरे पैर पर केंद्रित रखें।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर लाएं, फिर अपने कूल्हों को अपने टखनों के बीच नीचे जाने दें।
• अपने घुटनों को चौड़ा खोलें और उन्हें अंदर की ओर गिरने देने के बजाय अपनी उंगलियों की सीध में रखें।
• अपनी छाती को आगे की ओर लंबा करें और नीचे की स्थिति में आते समय अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
• यदि इससे आपको संतुलन बनाने और अपने कंधों को कानों से दूर आराम से रखने में मदद मिलती है, तो अपनी बाहों को फर्श के साथ आगे की ओर फैलाएं।
• स्क्वाट को होल्ड करते समय अपनी पसलियों और पेट में धीरे-धीरे सांस लें, गर्दन और जबड़े को शांत रखें।
• पैरों के माध्यम से दबाव डालें, नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, और होल्ड पूरा होने पर धीरे से वापस खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैर की उंगलियों को केवल उतना ही बाहर की ओर मोड़ें जितना कूल्हों को नीचे बैठने के लिए आवश्यक हो, बिना घुटनों पर दबाव महसूस किए।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो रुख को थोड़ा चौड़ा करें या अधिक गहराई में जाने से पहले एड़ियों को मुड़े हुए मैट पर रखें।
• अंगूठे और छोटी उंगली के आधार पर दबाव बनाए रखें ताकि नीचे जाते समय पैर बाहर की ओर न लुढ़कें।
• कोहनियों को घुटनों को धीरे से खोलने के लिए मार्गदर्शन करने दें; घुटनों को इतना जोर से अलग न करें कि कमर में जलन हो।
• यदि धड़ आगे की ओर झुकता रहता है, तो अधिक संतुलन बनाने के लिए हाथों को फर्श पर और आगे खिसकाएं।
• थोड़ा आगे झुकना सामान्य है, लेकिन यदि आप अच्छी तरह से सांस लेना जारी रखना चाहते हैं तो छाती को जांघों पर गिरने से बचें।
• टखनों और कूल्हों में ऐंठन होने पर लंबे समय तक जबरदस्ती रुकने के बजाय स्थिर सांस लेने के साथ छोटे होल्ड बेहतर होते हैं।
• यदि कूल्हों के सामने चुभन हो या घुटनों में दर्द हो तो सेट रोक दें; स्थिति खिंचाव जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि दबाव जैसी।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

गारलैंड पोज़ मालासन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों, एडक्टर्स, ग्लूट्स, टखनों और गहरे कोर पर भार डालता है, साथ ही संतुलन और मुद्रा को भी चुनौती देता है।

क्या गारलैंड पोज़ मालासन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को रुख को आरामदायक रखना चाहिए, संतुलन के लिए हाथों का उपयोग करना चाहिए, और ऐसी गहराई पर रहना चाहिए जिसमें वे सांस ले सकें।

गारलैंड पोज़ मालासन में मेरी एड़ियां ऊपर क्यों उठ जाती हैं?

आमतौर पर टखने गहराई को सीमित कर रहे होते हैं। रुख को थोड़ा चौड़ा करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा और बाहर की ओर मोड़ें, या एड़ियों को मुड़े हुए मैट पर उठाएं।

क्या गारलैंड पोज़ मालासन में मेरे घुटने चौड़े होने चाहिए?

उन्हें धड़ के लिए जगह बनाने के लिए पर्याप्त खुलना चाहिए, लेकिन उन्हें जबरदस्ती अलग करने के बजाय पैर की उंगलियों की सीध में रहना चाहिए।

क्या मैं गारलैंड पोज़ मालासन में अपने हाथ फर्श पर रख सकता हूँ?

हां। फर्श पर हाथ रखना एक उपयोगी सहारा है, खासकर यदि आप टखने की गतिशीलता या संतुलन पर काम कर रहे हैं।

गारलैंड पोज़ मालासन के निचले हिस्से में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

जांघों के भीतरी हिस्से, कूल्हों और टखनों में एक मजबूत खिंचाव, जिसमें कोर धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए काम कर रहा हो।

क्या गारलैंड पोज़ मालासन एक खिंचाव है या स्ट्रेंथ पोज़?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और पोजिशनिंग ड्रिल है, लेकिन स्क्वाट को होल्ड करने से कूल्हों, पैरों और धड़ में नियंत्रण भी बनता है।

मुझे गारलैंड पोज़ मालासन कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

इसे सांस लेने और आकार को स्थिर करने के लिए पर्याप्त समय तक होल्ड करें, आमतौर पर लंबे समय तक जबरदस्ती करने के बजाय कुछ शांत सांसों के लिए।