पद्मासन (Lotus Pose)
पद्मासन एक बैठकर की जाने वाली योग मुद्रा है जो कूल्हों के गहरे बाहरी रोटेशन, सीधी रीढ़ और शांत, स्थिर श्वास पर आधारित है। यह बल लगाने के बजाय पेल्विस, कूल्हों और पैरों को एक शांत, संतुलित स्थिति में व्यवस्थित करने के बारे में है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह मुद्रा स्थिर और ध्यानपूर्ण महसूस होती है; जब इसे जबरदस्ती किया जाता है, तो घुटने और टखने आमतौर पर सबसे पहले प्रतिक्रिया देते हैं।
पूर्ण मुद्रा में प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर ऊंचा रखने की आवश्यकता होती है, जबकि दोनों घुटने बाहर और नीचे की ओर स्थिर होते हैं। यह आकार कूल्हों और आंतरिक जांघों को खोलता है और साथ ही निचली पीठ को लंबा और सीधा रखने के लिए कहता है, इसलिए यह काम वास्तव में दृश्य गति के बजाय नियंत्रण और स्थिति सहनशीलता में है। हाथ आमतौर पर घुटनों पर या गोद में टिके होते हैं, जो कंधों को नरम और छाती को खुला रखने में मदद करते हैं।
पद्मासन में जल्दी बैठने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे आना अधिक महत्वपूर्ण है। रोटेशन कूल्हों से आना चाहिए, न कि घुटनों को मोड़कर, और पेल्विस को दोनों सिटिंग बोन्स पर संतुलित रहना चाहिए ताकि रीढ़ पीछे की ओर न झुके। यदि कूल्हे तैयार नहीं हैं, तो अर्ध-पद्मासन या सुखासन (पालथी मारकर बैठना) सुरक्षित विकल्प है।
पद्मासन का उपयोग आमतौर पर ध्यान, श्वास कार्य, शांत कूलडाउन, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए किया जाता है जहां स्थिरता और मुद्रा लक्ष्य हो। यह कूल्हे की गतिशीलता और बैठने के आराम की जांच के लिए भी उपयोगी हो सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप बिना दर्द, खिंचाव या घुटनों पर दबाव महसूस किए बिना बनाए रख सकते हैं।
यदि यह घुटनों को पेल्विस से नीचे लाने और धड़ को सीधा रखने में मदद करता है, तो कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या ब्लॉक का उपयोग करें। पैरों को सक्रिय रखें, नाक से धीरे-धीरे सांस लें, और घुटने में तेज दबाव, टखने में खिंचाव या सुन्नता के पहले संकेत पर मुद्रा से बाहर आ जाएं। पद्मासन को जबरदस्ती करने के बजाय शांत, व्यवस्थित और टिकाऊ महसूस होना चाहिए।
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करने का तरीका
- मैट या मुड़े हुए कंबल पर दोनों पैरों को फैलाकर और रीढ़ को सीधा रखकर बैठें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को विपरीत कूल्हे की क्रीज की ओर ले जाएं, टखने और पिंडली को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- दाहिने पैर को बाईं जांघ पर ऊंचा रखें, तलवा ऊपर की ओर हो और एड़ी निचले पेट के करीब हो, घुटने के जोड़ के पार नहीं।
- बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को शरीर के सामने लाएं, इसे केवल तभी दाहिनी जांघ पर ऊंचा रखें यदि कूल्हा आसानी से खुलता है।
- दोनों सिटिंग बोन्स को जमीन पर टिकाए रखें, सिर के ऊपरी हिस्से को लंबा करें, और पीछे झुके बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को घुटनों पर या गोद में रखें, कंधों को आराम दें, और जबड़े और चेहरे को नरम रखें।
- नाक से धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस के साथ जांघों और घुटनों को नीचे दबाए बिना स्थिर होने दें।
- मुद्रा को निर्धारित श्वास गणना तक बनाए रखें, फिर अपने हाथों से प्रत्येक पैर को सहारा दें और सुरक्षित रूप से बाहर निकलने के लिए एक बार में एक पैर छोड़ें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि पेल्विस पीछे की ओर झुकता है, तो मुड़े हुए कंबल पर बैठें ताकि कूल्हे घुटनों से ऊपर रह सकें।
- घुटनों को फर्श की ओर न दबाएं; यह खिंचाव कूल्हों से आना चाहिए, न कि जोड़ों पर जोर डालने से।
- पैर को जांघ पर ऊंचा और घुटने की रेखा से दूर रखें ताकि टखना, न कि घुटना, यह आकार ले सके।
- मुद्रा में धीरे-धीरे प्रवेश करें और पैर को स्थिति में लाने के लिए झटके देने के बजाय प्रत्येक पैर को निर्देशित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो पहले उस पैर से शुरुआत करें और दूसरी तरफ अर्ध-पद्मासन का उपयोग करें।
- उठाए हुए पैर को ढीला छोड़ने और अंदर की ओर गिरने देने के बजाय टखने को सक्रिय रखें।
- स्टर्नम (छाती की हड्डी) के माध्यम से हल्का ऊपर की ओर उठाव पर्याप्त है; निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि कूल्हों को अधिक समर्थन की आवश्यकता है।
- मुद्रा से उतनी ही सावधानी से बाहर निकलें जितनी सावधानी से आप इसमें प्रवेश किए थे, खासकर यदि पैर जकड़े हुए महसूस हों या टखना सुन्न हो गया हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पद्मासन सबसे अधिक किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कूल्हे के बाहरी रोटेशन, आंतरिक जांघों और उन मांसपेशियों को चुनौती देता है जो पेल्विस और रीढ़ को सीधा रखती हैं। यह शक्ति अभ्यास की तुलना में गतिशीलता और मुद्रा बनाए रखने का अभ्यास अधिक है।
क्या पद्मासन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केवल तभी जब कूल्हे घुटनों पर तनाव डाले बिना पैरों को ऊंचा रखने के लिए पर्याप्त रूप से खुलते हों। शुरुआती लोगों के लिए पहले सुखासन या अर्ध-पद्मासन करना बेहतर होता है।
पद्मासन में मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?
घुटनों में दर्द का मतलब आमतौर पर यह है कि रोटेशन कूल्हे के बजाय जोड़ से आ रहा है। तुरंत पीछे हटें और बैठने की कम आक्रामक स्थिति का उपयोग करें।
क्या मुझे पद्मासन के लिए कंबल पर बैठना चाहिए?
हां, यदि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊंचे हैं या आपकी निचली पीठ झुक जाती है, तो एक मुड़ा हुआ कंबल मुद्रा को बनाए रखना बहुत आसान बना सकता है। अतिरिक्त ऊंचाई पेल्विस को संतुलित रखने में मदद करती है।
मुझे पद्मासन कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
कुछ धीमी सांसों के साथ शुरुआत करें और केवल तभी समय बढ़ाएं यदि स्थिति आरामदायक बनी रहे। ध्यान या श्वास कार्य के लिए, लंबे समय तक रुकना ठीक है जब तक कि घुटने या टखने में कोई असुविधा न हो।
पद्मासन से बाहर निकलने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
अपने हाथों से प्रत्येक पैर को सहारा दें, एक बार में एक पैर छोड़ें, और दूसरी तरफ बदलने या खड़े होने से पहले दोनों पैरों को सीधा करें। टखने को झटके से बाहर न निकालें।
पद्मासन और अर्ध-पद्मासन में क्या अंतर है?
अर्ध-पद्मासन में एक पैर नीचे रहता है और यह कूल्हों और घुटनों के लिए बहुत आसान होता है। यदि पूर्ण पद्मासन तंग या अस्थिर महसूस होता है, तो यह बेहतर प्रगति है।
क्या मैं ध्यान या श्वास कार्य के लिए पद्मासन का उपयोग कर सकता हूँ?
हां, यह इसके मुख्य उपयोगों में से एक है। लक्ष्य एक शांत, सीधी स्थिति है जो आपको बिना किसी हलचल के आसानी से सांस लेने की अनुमति देती है।
