रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़ (परिवृत्त पार्श्वकोणासन)

शरीर का हिस्सा: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़ (परिवृत्त पार्श्वकोणासन) एक ट्विस्टिंग योग लंज है जो कूल्हों को खोलने, थोरेसिक रोटेशन, संतुलन और शरीर के नियंत्रण को जोड़ता है। छवि में इस पोज़ का घुटने टेकने वाला रूपांतरण दिखाया गया है: पिछला घुटना ज़मीन पर रहता है, सामने वाला पैर टिका होता है, धड़ सामने वाली जांघ के ऊपर घूमता है, और ऊपर वाला हाथ शरीर से दूर खिंचाव बनाता है जबकि निचला हाथ फर्श के पास ट्विस्ट को सहारा देता है।

यह मूवमेंट एक पावर एक्सरसाइज के बजाय बॉडीवेट मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल के रूप में सबसे अधिक उपयोगी है। यह सामने वाले कूल्हे, टखने, ऑब्लिक मांसपेशियों, ऊपरी पीठ और सहारा देने वाले कंधे को एक साथ काम करने के लिए कहता है ताकि ट्विस्ट व्यवस्थित महसूस हो, न कि ढीला। चूंकि यह पोज़ असममित है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि सामने वाला पैर बहुत पास है, तो पेल्विस ठीक से घूम नहीं पाएगा; यदि रुख बहुत संकरा है, तो छाती झुकने लगती है और संतुलन डगमगा जाता है।

एक अच्छा रिपिटिशन पहले लंबाई बनाने और फिर रोटेशन करने से शुरू होता है। सामने वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें, पिछली पिंडली और पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर दबाएं, और मुड़ने से पहले सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें। यह क्रम रिबकेज को पेल्विस के ऊपर घुमाने में मदद करता है बिना निचली पीठ पर दबाव डाले। यदि फर्श दूर है, तो निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करना कंधे और रीढ़ को तनावपूर्ण स्थिति में डालने से बेहतर विकल्प है।

सांस लेना इस व्यायाम का हिस्सा है। पसलियों के माध्यम से जगह बनाने के लिए सांस लें, फिर रीढ़ में बनाई गई लंबाई को खोए बिना ट्विस्ट को गहरा करने के लिए सांस छोड़ें। पोज़ स्थिर, खुला और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें सामने वाला पैर और पिछला पैर दोनों आपको जमीन से जोड़े रखने में मदद करें। इसे योग फ्लो, वार्म-अप, कूल-डाउन या किसी भी ऐसे सत्र में उपयोग करें जहां आप रोटेशनल कंट्रोल और कूल्हे-से-रीढ़ के समन्वय को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

यदि पोज़ से निचली पीठ में चुभन होती है, सामने वाले घुटने पर दबाव पड़ता है, या कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं, तो रुख को छोटा करें और ट्विस्ट को कम करें। सबसे अच्छा परिणाम सबसे गहरा रोटेशन नहीं है; यह वह साफ आकार है जिसे आप आसानी से सांस लेते हुए और शरीर के दोनों हिस्सों को सक्रिय रखते हुए बनाए रख सकते हैं।

करने का तरीका

• आधे घुटने टेकने वाले लंज में शुरू करें, सामने वाला पैर सपाट हो, सामने वाला घुटना टखने के ऊपर हो, और पिछला घुटना फर्श या मैट पर टिका हो।
• पेल्विस को जितना हो सके सीधा रखें, फिर ट्विस्ट शुरू करने से पहले अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• निचले हाथ को सामने वाले पैर के बगल में या ब्लॉक पर रखें और दूसरे हाथ को ऊपर की ओर ले जाने के लिए स्वतंत्र रखें।
• सामने वाली एड़ी को नीचे दबाएं और पिछली पिंडली को फर्श में दबाएं ताकि घूमने से पहले आधार स्थिर महसूस हो।
• सांस छोड़ें और छाती को सामने वाली जांघ के ऊपर घुमाएं, रिबकेज को निचली पीठ को गिराए बिना मुड़ने दें।
• ऊपर वाले हाथ को लंबा रखें और गर्दन को मोड़ने के बजाय दोनों कंधों को चौड़ा रखें।
• सामने वाले घुटने और खड़े कूल्हे को नियंत्रण में रखते हुए अंतिम स्थिति में एक या दो सांस तक रुकें।
• धीरे-धीरे वापस शुरुआती लंज में आने के लिए सांस लें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करना इस पोज़ में सामान्य है; जब भी फर्श आपको छाती को गोल करने या कंधे को सिकोड़ने के लिए मजबूर करे, तो इसका उपयोग करें।
• सामने वाले घुटने को लगभग दूसरी या तीसरी उंगली के ऊपर रखें ताकि ट्विस्ट घुटने को अंदर की ओर न मोड़े।
• रिबकेज को पेल्विस के ऊपर घुमाने के बारे में सोचें, न कि अधिक रेंज पाने के लिए निचली पीठ को जोर से मोड़ने के बारे में।
• पिछली पिंडली या पैर के ऊपरी हिस्से को मैट में दबाएं ताकि पिछला कूल्हा सक्रिय रहे, न कि कूल्हे के कैप्सूल में लटका रहे।
• यदि धड़ आगे की ओर झुकता रहता है, तो रुख को थोड़ा छोटा करें ताकि आप रीढ़ के माध्यम से सीधे रह सकें।
• सांस छोड़ने के साथ ट्विस्ट को गहरा होने दें, लेकिन सांस को इतना जोर से न लें कि पेट इतना सख्त हो जाए कि आप लंबाई खो दें।
• ऊपर वाले हाथ को कंधे से उंगलियों तक सक्रिय रखें ताकि पोज़ लंबा महसूस हो, न कि दबा हुआ।
• सामने वाले घुटने या निचली पीठ में चुभन शुरू होने से पहले रुक जाएं; यह पोज़ खुला और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि फंसा हुआ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़ (परिवृत्त पार्श्वकोणासन) क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रोटेशनल कंट्रोल, कूल्हे की गतिशीलता, संतुलन और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो ट्विस्ट में पेल्विस और रिबकेज को व्यवस्थित रखते हैं।

छवि में पोज़ का घुटने टेकने वाला संस्करण क्यों दिखाया गया है?

घुटने टेकने वाला रूपांतरण संतुलन की मांग को कम करता है और ट्विस्ट, हाथ के खिंचाव और सामने वाले पैर के संरेखण को सीखना आसान बनाता है।

इस पोज़ में मेरा निचला हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे सामने वाले पैर के बगल में या ब्लॉक पर रखें ताकि छाती खुली रह सके और कंधे को फर्श से दूर धकेलने के लिए जोर न लगाना पड़े।

क्या मेरा पिछला घुटना पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?

इस रूपांतरण में, हाँ। पिछले घुटने को नीचे रखने से स्थिति अधिक स्थिर हो जाती है और आप ट्विस्ट और रीढ़ की लंबाई पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

अधिक रोटेशन पाने के लिए निचली पीठ को न झुकाएं। रीढ़ के माध्यम से लंबाई बनाए रखें और पसलियों से घूमें।

क्या मैं समर्थन के लिए योग ब्लॉक का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि फर्श बहुत दूर है या नीचे झुकने से छाती अंदर की ओर दबती है, तो ब्लॉक सबसे अच्छे संशोधनों में से एक है।

मुझे सामने वाले पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको सामने वाले पैर को जमीन पर टिका हुआ, सामने वाले कूल्हे को सक्रिय और घुटने को बिना अंदर की ओर डगमगाए सीधे चलते हुए महसूस करना चाहिए।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे उच्च-प्रयास वाली स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय नियंत्रित मोबिलिटी और स्टेबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करते हैं।