स्प्रेड लेग फॉरवर्ड फोल्ड (उपाविष्ठ कोणासन)
स्प्रेड लेग फॉरवर्ड फोल्ड (उपाविष्ठ कोणासन) एक बैठकर किया जाने वाला चौड़े पैरों का फॉरवर्ड फोल्ड है, जिसका उपयोग स्थिर और नियंत्रित श्वास के साथ आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है। यह आसन दिखने में सरल है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि एक लंबी रीढ़ और पैरों की समान स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप एडक्टर्स (adductors) में एक स्पष्ट खिंचाव महसूस करते हैं या पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस करते हैं।
इस आसन का लक्ष्य अपनी छाती को जबरदस्ती फर्श तक ले जाना नहीं है। इसका लक्ष्य सीधा बैठना, कूल्हों से झुकना और पेल्विस (pelvis) को उतनी दूर तक आगे की ओर झुकाना है जितनी आपकी गतिशीलता अनुमति देती है। जब आप घुटनों को सीधा रखते हैं, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हैं, और दोनों सिट बोन्स (sit bones) को जमीन पर टिकाए रखते हैं, तो खिंचाव आंतरिक पैरों में फैलता है, न कि एक तरफ झुकने या रीढ़ को गोल करने में।
इस मूवमेंट का उपयोग अक्सर सत्र के अंत में, मोबिलिटी वर्क के दौरान, या योग प्रवाह में किया जाता है जब शरीर पहले से ही गर्म होता है। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद एक उपयोगी रिकवरी स्थिति भी हो सकती है क्योंकि यह कूल्हों, कमर और हैमस्ट्रिंग को बिना किसी प्रभाव के लंबा होने के लिए कहती है। शुरुआती लोग निश्चित रूप से इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जब तक स्थिति स्थिर महसूस न हो, तब तक फोल्ड छोटा और आरामदायक रहना चाहिए।
अच्छा निष्पादन धैर्य से आता है। हाथों को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाएं जितनी दूर आप छाती को खुला रख सकें, पसलियों के पीछे और किनारों में सांस लें, और झटके देने से बचें। यदि फर्श बहुत दूर है, तो एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें या घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि पेल्विस हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालने के बजाय आगे की ओर झुक सके। सबसे अच्छा रेप वह है जो कूल्हों में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा किए बिना एक स्पष्ट खिंचाव पैदा करता है।
जब भी आप एक शांत, लक्षित खिंचाव चाहते हैं जो मुद्रा, कूल्हे के प्रति जागरूकता और नियंत्रण को मजबूत करता है, तो इस आसन का उपयोग करें। आप जितनी समान रूप से बैठेंगे और जितनी धीरे-धीरे झुकेंगे, आंतरिक जांघ की रेखा से लेकर हैमस्ट्रिंग तक खिंचाव उतना ही बेहतर महसूस होगा।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- फर्श पर दोनों पैरों को एक आरामदायक V आकार में फैलाकर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
- दोनों सिट बोन्स को समान रूप से जमीन पर टिकाएं, फिर झुकना शुरू करने से पहले अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और घुटनों को छत की ओर रखें।
- पसलियों के माध्यम से जगह बनाने के लिए सांस लें, फिर पीठ को गोल करने के बजाय कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाएं जितनी दूर आप छाती को खुला और पेल्विस को आगे की ओर झुका हुआ रख सकें।
- कोहनियों या अग्रबाहुओं (forearms) को केवल तभी नीचे आने दें यदि फोल्ड सुचारू और दर्द रहित रहे।
- जब आप सबसे आरामदायक स्थिति में हों, तो आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में धीरे-धीरे सांस लें।
- अगले होल्ड से पहले एक सीधी बैठी हुई स्थिति में लौटने और रीसेट करने के लिए एड़ियों पर दबाव डालें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि झुकना शुरू करते ही आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें।
- पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें ताकि पैर सक्रिय रहें और घुटने अंदर की ओर न मुड़ें।
- धड़ को नीचे करने की कोशिश करने से पहले छाती को जांघों के बीच आगे ले जाने के बारे में सोचें।
- फोल्ड को सहारा देने के लिए हाथों का उपयोग करें, न कि खुद को कूल्हों की क्षमता से अधिक खींचने के लिए।
- हैमस्ट्रिंग में दर्दनाक खिंचाव के बजाय घुटनों में हल्का मोड़ रखना बेहतर है।
- दोनों सिट बोन्स को फर्श पर भारी रखें ताकि खिंचाव दोनों तरफ समान रहे।
- धीमी नाक से सांस लेने से कमर और हैमस्ट्रिंग को बिना जबरदस्ती किए रिलीज करने में मदद मिलती है।
- यदि आपको घुटने के अंदरूनी हिस्से में तेज दर्द, कूल्हे में चुभन, या पीठ के निचले हिस्से में तेज खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्प्रेड लेग फॉरवर्ड फोल्ड (उपाविष्ठ कोणासन) सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग छोटे फोल्ड, कूल्हों के नीचे एक कंबल और यदि आवश्यक हो तो घुटनों को हल्का मोड़कर इसका उपयोग कर सकते हैं।
मुझे चौड़ी बैठी हुई स्थिति में अपने पैरों को कैसे सेट करना चाहिए?
दोनों घुटनों को सीधा रखकर, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर करके और दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाकर एक आरामदायक V आकार में बैठें।
क्या मुझे अपनी छाती को फर्श के करीब लाने के लिए आगे की ओर झुकना चाहिए?
नहीं। कूल्हों से झुकना जारी रखें और पहले रीढ़ को लंबा करें, फिर केवल उतनी ही दूर झुकें जितना आप नियंत्रण बनाए रख सकें।
मेरी आंतरिक जांघें इस आसन को इतना मजबूती से क्यों महसूस करती हैं?
चौड़े पैरों की स्थिति एडक्टर्स पर एक लंबा खिंचाव डालती है, खासकर जब आप घुटनों को सीधा रखते हैं और सीधे बैठते हैं।
क्या होगा अगर मेरे हाथ मेरे सामने फर्श तक नहीं पहुँचते हैं?
यह सामान्य है। अपने हाथों को ब्लॉक पर रखें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें, या झुकने को आसान बनाने के लिए एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें।
क्या घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है?
हाँ। सीधे पैरों को जबरदस्ती करने और पीठ के निचले हिस्से को गोल करने की तुलना में हल्का मोड़ अक्सर बेहतर होता है।
मुझे और अधिक झुकना कब बंद कर देना चाहिए?
तब रुकें जब खिंचाव सुचारू और समान रहे; यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन हो, घुटने अंदर की ओर मुड़ें, या सांस लेने में कठिनाई हो, तो थोड़ा पीछे हट जाएं।
