बैंड फ्रंट रेज़

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड फ्रंट रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली कंधे की एक्सरसाइज है जो एक स्मूथ फॉरवर्ड आर्क के माध्यम से कंधों के अगले हिस्से पर लोड डालने के लिए बैंड का उपयोग करती है। यह मुख्य रूप से डेल्टॉइड मूवमेंट है, जिसमें ऊपरी छाती, ट्रैपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स लिफ्ट को नियंत्रित करने और कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि बैंड खिंचने पर रेजिस्टेंस मजबूत हो जाता है, इसलिए प्रत्येक रेप का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर शुरुआत की तुलना में कठिन महसूस होता है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। बैंड के केंद्र पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, फिर हैंडल या बैंड के सिरों को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें। यह स्थिति आपको पीछे झुके बिना या मोमेंटम के साथ बैंड को झटके दिए बिना रेप शुरू करने के लिए पर्याप्त तनाव देती है।

वहां से, दोनों हाथों को अपने शरीर के सामने एक नियंत्रित आर्क में तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, या यदि आपके कंधों को वहां बेहतर महसूस हो तो आंखों के स्तर से थोड़ा नीचे रखें। मूवमेंट कंधे के जोड़ से आना चाहिए, न कि गर्दन को सिकोड़ने या धड़ को घुमाने से। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ आपकी जांघों के सामने वापस न आ जाएं और तनाव फिर से स्थिर न हो जाए।

बैंड फ्रंट रेज़ कंधे की एक्सेसरी, प्रेसिंग के लिए वार्मअप, या हल्के हाइपरट्रॉफी ड्रिल के रूप में उपयोगी है जब आप बिना मशीन के सीधे फ्रंट-डेल्ट वर्कआउट करना चाहते हैं। यह तनाव की एक लंबी रेखा के माध्यम से साफ कंधे के फ्लेक्सियन और नियंत्रण को सिखाने में भी मदद करता है। यदि आप पहले से ही ट्रेनिंग में बहुत अधिक प्रेस करते हैं, तो यह एक्सरसाइज सेट को फुल-बॉडी हेव में बदले बिना वॉल्यूम जोड़ने का एक छोटा, अधिक लक्षित तरीका हो सकता है।

लोड को मध्यम रखें और मूवमेंट को सख्त रखें। यदि बैंड आपको अपनी पीठ को मोड़ने, अपने कंधों को सिकोड़ने, या अपने कूल्हों को घुमाने के लिए मजबूर करता है, तो यह बहुत भारी या बहुत लंबा है। एक साफ रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कंधे हैंडल को आगे की ओर उठा रहे हैं जबकि गर्दन आराम से है और धड़ शुरू से अंत तक शांत है।

करने का तरीका

• बैंड के केंद्र पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और हैंडल या सिरों को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• अपनी बाहों को कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ लटकने दें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों, और कंधे आपके कानों से दूर नीचे सेट हों।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और दोनों पैरों पर अपना वजन समान रखें।
• धड़ को घुमाने के बजाय कंधों के साथ आगे बढ़ते हुए, दोनों हाथों को एक स्मूथ आर्क में आगे की ओर उठाएं।
• बैंड को तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, या यदि आपके कंधे वहां आराम से रहते हैं तो थोड़ा नीचे रुक जाएं।
• ऊपर की ओर सिकोड़ने, पीछे झुकने या कोहनियों को लॉक किए बिना एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• बैंड को धीरे-धीरे अपनी जांघों के सामने वापस नीचे लाएं और वापस आते समय बैंड पर तनाव बनाए रखें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बैंड से बाहर निकलें और सेट के बीच अपनी पकड़ को आराम दें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको अपने ट्रैप्स को सिकोड़े बिना कंधे की ऊंचाई पर रुकने दे।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें और प्रत्येक रेप से पहले अपनी पसलियों को अंदर रखें।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें; लॉक की गई कोहनियां फ्रंट रेज़ को जोड़ों पर कठोर महसूस कराती हैं।
• हैंडल को आगे और थोड़ा ऊपर तक ले जाने के बारे में सोचें, न कि उन्हें हिप ड्राइव के साथ घुमाने के बारे में।
• यदि बैंड आपको पीछे की ओर खींचता है या आपको डगमगाता है तो एक स्टैगर्ड स्टांस मदद कर सकता है।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाना यहां मायने रखता है क्योंकि नीचे जाते समय बैंड अभी भी आपको आगे की ओर खींच रहा है।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठें सांस छोड़ें और जैसे ही हैंडल आपकी जांघों पर वापस आएं सांस लें।
• यदि आपकी गर्दन काम करना शुरू कर दे या आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड फ्रंट रेज़ सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने और बीच के डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। एक हल्के बैंड से शुरुआत करें और लिफ्ट को कंधे की ऊंचाई तक रखें ताकि आप मोमेंटम का उपयोग किए बिना फॉरवर्ड आर्क सीख सकें।

मुझे बैंड को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए कंधे की ऊंचाई सबसे सुरक्षित डिफ़ॉल्ट है। इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक साफ कंधे की रेज़ के बजाय एक श्रग में बदल जाता है।

क्या बैंड फ्रंट रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और उस कोण को पूरे रेप के दौरान बनाए रखें ताकि जोड़ों के बजाय कंधे काम करें।

मुझे यह अपने कंधों के बजाय अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

बैंड शायद बहुत भारी है, या आप हैंडल ऊपर उठते समय सिकोड़ रहे हैं। तनाव कम करें और उठाते समय अपने कंधों को नीचे रखें।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां, यदि आप साइड-टू-साइड नियंत्रण को साफ करना चाहते हैं या कुल रेजिस्टेंस को कम करना चाहते हैं तो सिंगल-आर्म बैंड फ्रंट रेज़ एक उपयोगी विविधता है।

क्या बैंड फ्रंट रेज़ वार्मअप के रूप में बेहतर है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में?

यह दोनों के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन यह आमतौर पर एक एक्सेसरी या वार्मअप मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा है क्योंकि बैंड रेंज के ऊपरी हिस्से पर जल्दी लोड डालता है।

यदि बैंड मुझे पीछे की ओर खींचता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपने स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें, बैंड के बीच में अधिक सीधे खड़े हों, या हल्के बैंड का उपयोग करके बैंड पथ को छोटा करें।