बैंड रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड रियर डेल्ट रो एक झुककर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसमें कंधों के पिछले हिस्से, ऊपरी पीठ और बाहों पर लोड डालने के लिए पैरों के नीचे रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग किया जाता है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एक सरल सेटअप के साथ रियर डेल्ट्स को ट्रेन करना चाहते हैं, जो आपको हर रेप के साथ रेंज, टेम्पो और टेंशन को नियंत्रित करने की सुविधा देता है।

तस्वीर में कूल्हों से झुकी हुई मुद्रा दिखाई गई है, जिसमें धड़ आगे की ओर झुका हुआ है, भुजाएं कंधों के नीचे लटकी हुई हैं, और हैंडल को कोहनियों को पसलियों से दूर फैलाकर ऊपर और पीछे की ओर खींचा गया है। यह तरीका जोर को लैट्स-केंद्रित रो से हटाकर रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स की ओर स्थानांतरित करता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि सीधा धड़ या गोल निचली पीठ खिंचाव की दिशा को बदल देती है और एक्सरसाइज को एक कम विशिष्ट रो में बदल देती है।

यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप स्थिर रहते हैं और छाती को स्थिर रखते हुए कोहनियों से गति को संचालित करते हैं। बैंड को दोनों पैरों के नीचे एंकर करके शुरू करें, तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर या उससे थोड़ा ऊपर न हो जाए, फिर हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें। रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे ऊपरी भुजाएं पीछे की ओर जा रही हैं, न कि हाथ बैंड को ऊपर की ओर खींच रहे हैं।

चूंकि बैंड बढ़ता हुआ तनाव प्रदान करता है, इसलिए रेप का ऊपरी हिस्सा आमतौर पर सबसे कठिन होता है। यह इसे कंधे के संतुलन, मुद्रा सुधार और ऊपरी पीठ के वर्कआउट के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जिसके लिए किसी मशीन या बेंच की आवश्यकता नहीं होती है। यह वार्मअप, शोल्डर सेशन, पुलिंग सर्किट या हल्के फिनिशिंग वर्क में भी अच्छा काम करता है, खासकर जब आप अधिकतम लोड के बजाय साफ तनाव चाहते हैं।

सेट को ईमानदारी से करें: यदि कंधे ऊपर की ओर उठने लगें, धड़ ऊपर उठने लगे, या निचली पीठ पर अधिक दबाव आए, तो बैंड बहुत भारी है या आपका झुकाव बहुत कम है। एक सटीक रियर-डेल्ट रो को कोहनियों के धड़ के पीछे रहने, कंधे के ब्लेड के नियंत्रित रहने और नीचे आते समय इतनी धीमी गति के साथ समाप्त होना चाहिए कि बैंड आपको वापस शुरुआती स्थिति में न खींच ले।

निर्देश

• बैंड के बीच में दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हों, और अपने हाथों में हैंडल पकड़ें, भुजाएं सीधी नीचे लटकी होनी चाहिए।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर से लगभग 30 से 45 डिग्री ऊपर न हो जाए, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।
• अपनी निचली पीठ को गोल किए बिना कंधों को थोड़ा आगे की ओर रहने दें, और खींचना शुरू करने से पहले अपनी छाती को नीचे रखें।
• अपने धड़ को स्थिर करें, फिर हैंडल को ऊपर और पीछे अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, जबकि आपकी कोहनियां बाहर और आपके पीछे की ओर जाएं।
• गति को अपने हाथों के बजाय अपनी ऊपरी भुजाओं से संचालित रखें, और कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने न दें।
• ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें, जबकि बैंड पूरी तरह से तनाव में हो।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और बैंड नियंत्रण में रहे, अपने धड़ के कोण को स्थिर रखें।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और केवल तभी अपनी मुद्रा को रीसेट करें यदि आपका पोस्चर बिगड़ने लगे।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को पैरों के आर्च या बीच के हिस्से के नीचे रखें ताकि जैसे-जैसे बैंड टाइट हो, हैंडल आपको आगे की ओर न खींचें।
• धड़ का निचला कोण रियर-डेल्ट लोडिंग को बढ़ाता है; बहुत सीधा खड़े होने से यह एक सामान्य रो में बदल जाता है।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचने के बारे में।
• यदि ऊपर जाते समय आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो बैंड को हल्का करें और हैंडल को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर सीधा रखें।
• कंधों को कानों की ओर ऊपर न आने दें; रियर डेल्ट्स को बिना किसी झटके के काम करना चाहिए।
• ऊपर उठाने की तुलना में नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि बैंड पूरे रेप के दौरान तनाव में रहे।
• सेट को तब रोक दें जब आप कूल्हे के झुकाव को खो दें और इसे स्टैंडिंग रो में बदलने लगें।
• एक हल्का बैंड जिसके साथ बेहतर ठहराव हो, आमतौर पर एक भारी बैंड से बेहतर होता है जो शरीर को गलत तरीके से हिलाने पर मजबूर करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और बाइसेप्स रो को पूरा करने में मदद करते हैं।

प्रत्येक रेप पर हैंडल कहां समाप्त होने चाहिए?

हैंडल आमतौर पर निचली पसलियों या ऊपरी कमर के आसपास समाप्त होते हैं, जिसमें कोहनियां धड़ के थोड़ा पीछे और बाहर की ओर फैली होती हैं।

मुझे कितना झुकना चाहिए?

धड़ का कोण फर्श के समानांतर या उससे थोड़ा ऊपर होना अच्छा काम करता है, बशर्ते आप अपनी पीठ को सीधा और झुकाव को स्थिर रख सकें।

क्या यह सामान्य बैंड रो जैसा ही है?

नहीं। रियर-डेल्ट संस्करण में कोहनियों का रास्ता ऊंचा और चौड़ा होता है ताकि कंधों का पिछला हिस्सा लैट्स की तुलना में अधिक काम करे।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, बशर्ते बैंड इतना हल्का हो कि झुकाव स्थिर रहे और कंधे ऊपर की ओर न उठें।

मुझे यह अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

कुछ ट्रैप वर्क सामान्य है, लेकिन यदि ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक जोर पड़ रहा है, तो बैंड का तनाव कम करें और गर्दन को ऊपर सिकोड़ने के बजाय लंबा रखें।

अगर मेरी निचली पीठ पहले थक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा और ढीला रखें, और हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि रो के दौरान धड़ स्थिर रह सके।

भारी बैंड का उपयोग किए बिना मैं एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

ऊपर की ओर एक लंबा ठहराव जोड़ें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, या उसी साफ पुलिंग रास्ते को बनाए रखते हुए अधिक गहराई तक झुकें।