बैंड ट्विस्टिंग ओवरहेड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड ट्विस्टिंग ओवरहेड प्रेस एक स्टैंडिंग यूनिलैटरल (एकतरफा) प्रेस है जो कंधे की ताकत, धड़ के नियंत्रण और बैंड के तनाव के खिलाफ थोड़ी मात्रा में रोटेशनल (घूर्णन) कार्य को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेसिंग का काम करें, जबकि कोर और ऊपरी पीठ शरीर को डगमगाने या अत्यधिक घूमने से रोकें। बैंड ऊपर की ओर सबसे अधिक प्रतिरोध जोड़ता है, इसलिए लॉकआउट के लिए तेज और लापरवाह गति के बजाय नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड की रेखा और आपका रुख यह तय करता है कि रेप व्यवस्थित महसूस होगा या अस्थिर। छवि में, काम करने वाला हाथ कंधे की ऊंचाई पर शुरू होता है, बैंड शरीर के पीछे नीचे की ओर एंकर होता है, और एथलीट ऊपर की ओर प्रेस करते समय स्थिर रहने के लिए स्प्लिट स्टांस का उपयोग करता है। वह स्थिति आपको पसलियों और पेल्विस के माध्यम से खुद को संभालने की अनुमति देती है, जबकि कंधा धड़ को पीछे की ओर झुकने देने के बजाय एक मजबूत विकर्ण पथ पर चलता है।

प्रेस के दौरान, हाथ को सामने के कंधे से ओवरहेड फिनिश तक जाना चाहिए, जबकि छाती और धड़ को केवल उतना ही मुड़ना चाहिए जितना बैंड का रास्ता मांगता है। लक्ष्य कूल्हों का बड़ा घुमाव या पीछे की ओर झुकना नहीं है; लक्ष्य मध्य भाग के माध्यम से नियंत्रित मोड़ के साथ एक सहज प्रेस है। हाथ के ओवरहेड समाप्त होने पर सहायक कंधे की हड्डी को सक्रिय रहना चाहिए, और नीचे लाने के चरण में बैंड का विरोध करते हुए वापस शुरुआती रैक स्थिति में आना चाहिए।

यह व्यायाम कंधे के विकास, वार्मअप और एथलेटिक ट्रंक एकीकरण के लिए एक अच्छा सहायक है क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना बल उत्पादन को प्रशिक्षित करता है। यह कंधे की स्थिरता, रिबकेज की स्थिति और संतुलन में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को भी उजागर कर सकता है। यदि एंकर बहुत करीब है, तो प्रेस तंग महसूस होगा; यदि यह बहुत दूर है, तो रेप शुरू होने से पहले बैंड आपको स्थिति से बाहर खींच लेगा।

गति की ऐसी सीमा का उपयोग करें जो कलाई, कोहनी, कंधे और निचली पीठ को संरेखित रखे। रेप केवल तभी ओवरहेड लॉकआउट के साथ समाप्त होना चाहिए यदि रिबकेज स्टैक्ड रह सके और गर्दन तनावमुक्त रहे। यदि आपकी ओवरहेड गतिशीलता सीमित है, तो बैंड का तनाव कम करें और सीमा को छोटा करें जब तक कि प्रेस का रास्ता साफ न रहे। सही तरीके से किया गया, यह एक सटीक प्रेसिंग ड्रिल है, न कि मोमेंटम व्यायाम।

निर्देश

• बैंड को नीचे और अपने पीछे एंकर करें, फिर हैंडल या बैंड को काम करने वाली तरफ के कंधे पर पकड़ें, कोहनी पसलियों के थोड़ा आगे रखें।
• अपने पैरों को स्प्लिट स्टांस में रखें ताकि आप संतुलित रह सकें जबकि बैंड आपको पीछे और शरीर के थोड़ा आर-पार खींचे।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, दोनों घुटनों को नरम रखें, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को मुक्त रखें या कूल्हे पर हल्का सा रखें।
• रेप से पहले खुद को संभालें ताकि आपका धड़ एंकर से दूर झुकने के बजाय सीधा रहे।
• बैंड को एक सहज रास्ते में ऊपर और आगे की ओर दबाएं, जबकि धड़ को बल की रेखा का पालन करने के लिए पर्याप्त रूप से मुड़ने दें।
• हाथ सीधा करके, बाइसेप्स को कान के करीब रखकर और कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय नियंत्रित रखते हुए ओवरहेड समाप्त करें।
• यदि आप पसलियों को नीचे और गर्दन को तनावमुक्त रख सकते हैं, तो लॉकआउट पर संक्षेप में रुकें।
• तनाव के तहत हाथ को वापस सामने के कंधे तक नीचे लाएं, पूरे रास्ते नीचे बैंड का विरोध करें।
• अगले रेप से पहले अपने रुख और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।
• प्रेस को पूरा करने के लिए हिप ड्राइव या बैकबेंड का उपयोग किए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को इतना नीचे रखें कि बैंड विकर्ण पर खिंचे, सीधे ओवरहेड नहीं, अन्यथा मोड़ जबरदस्ती महसूस होगा।
• एक ऐसा स्प्लिट स्टांस चुनें जो धड़ को सीधा रहने दे; यदि आपको जोर से लंज करना पड़ता है या डगमगाना पड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है या बहुत दूर है।
• धड़ को केवल उतना ही घूमने दें जितना हाथ के रास्ते को सहज रखने के लिए आवश्यक हो। एक बड़ा घुमाव व्यायाम को एक लापरवाह स्टैंडिंग प्रेस में बदल देता है।
• हाथ के ओवरहेड पहुंचने पर सामने की पसलियों को फैलने से रोकें, खासकर ऊपर के पास जहां बैंड सबसे कठिन हो जाता है।
• ऊपर जाते समय कोहनी को शरीर के थोड़ा आगे रखते हुए प्रेस करें, फिर लॉकआउट पर इसे कलाई के नीचे रखें।
• स्टकिंग पॉइंट से गुजरते समय सांस छोड़ें, फिर गर्दन और जबड़े को तनावमुक्त रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स हावी न हों।
• यदि कंधा ओवरहेड होने पर चुभता है, तो अधिक ऊंचाई पाने से पहले सीमा को छोटा करें और तनाव कम करें।
• इतनी धीरे नीचे लाएं कि बैंड कंधे को वापस शुरुआती स्थिति में न खींचे।
• दूसरे हाथ का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, जांघ से धक्का देने या पेल्विस को मोड़ने के लिए नहीं।
• सेट को तब रोकें जब धड़ डगमगाने लगे, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड का तनाव अब रेप को नियंत्रित कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड ट्विस्टिंग ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और ऑब्लिक मांसपेशियों को स्थिर करने और मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

बैंड को काम करने वाली तरफ नीचे और पीछे सेट करें ताकि प्रेस कंधे से ओवरहेड तक एक विकर्ण पथ पर चले।

मेरे धड़ को कितना मुड़ना चाहिए?

केवल उतना ही जितना बैंड लाइन का पालन करने और प्रेस को सहज रखने के लिए आवश्यक हो। यदि कूल्हे और कंधे जोर से घूमते हैं, तो भार बहुत भारी है।

क्या मुझे रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और हाथ को बैकबेंड में बदले बिना ओवरहेड तक पहुंचने दें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। अधिक ओवरहेड ऊंचाई या प्रतिरोध जोड़ने से पहले हल्के बैंड तनाव और एक छोटी, नियंत्रित सीमा के साथ शुरुआत करें।

यदि ऊपर की ओर कंधा तंग महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

केवल यदि आवश्यक हो तो एंकर से दूर जाएं, या तनाव कम करें और दर्दनाक सीमा से ठीक पहले रुक जाएं।

क्या यह कंधे का व्यायाम है या कोर का?

यह सबसे पहले एक शोल्डर प्रेस है, लेकिन धड़ आपको गिरने, बहुत अधिक मुड़ने या मुद्रा खोने से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

मैं इस मूवमेंट को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

बैंड के तनाव को धीरे-धीरे बढ़ाएं, समान रुख और पथ रखें, और केवल तभी प्रतिरोध जोड़ें जब आप अभी भी बैंड को नियंत्रण में नीचे ला सकें।