बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो एक स्टैंडिंग बैंड एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ और बाहों की मदद से रियर डेल्ट्स (कंधों के पिछले हिस्से) को ट्रेन करती है। यहाँ दिखाया गया सेटअप एक बैंड का उपयोग करता है जिसे सामने और कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर एंकर किया गया है, ताकि खिंचाव की दिशा आपको कोहनियों को चौड़ा खोलने और ऊपरी बाहों को कंधों की सीध में लाकर समाप्त करने के लिए प्रोत्साहित करे। यह कोण मायने रखता है क्योंकि यह काम को सीधी-पीठ वाली रो से हटाकर कंधों के पिछले हिस्से की ओर स्थानांतरित कर देता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप कंधे का संतुलन बनाना, मुद्रा (पोस्चर) में सुधार करना और मानक बैंड रो की तुलना में रियर डेल्ट्स को अधिक सीधा काम देना चाहते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य काम डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकी का सहयोग मिलता है। यह एक्सरसाइज विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक है जो बहुत अधिक प्रेसिंग करते हैं, डेस्क पर समय बिताते हैं, या पुलिंग पैटर्न में बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सबसे अच्छे रेप्स बैंड के हिलने से पहले शुरू होते हैं। स्प्लिट या स्टैगर्ड स्टांस में सीधे खड़े हों, हैंडल को सीधी कलाइयों के साथ पकड़ें, और पसलियों को नीचे सेट करें ताकि धड़ तनाव चुराने के लिए पीछे न झुके। वहां से, कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर खींचें, उन्हें इतना ऊंचा रखें कि वे रियर-डेल्ट की खिंचाव रेखा में रहें। कंधे पैक रहने चाहिए और कानों से दूर होने चाहिए, छाती खुली होनी चाहिए लेकिन बहुत अधिक खिंची हुई नहीं।

ऊपर की ओर, हाथों को चेहरे या ऊपरी छाती के किनारों के पास समाप्त होना चाहिए जबकि कोहनियां शरीर के पीछे की ओर फैली हों। रियर डेल्ट्स को छोटा महसूस करने के लिए संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस लौटें जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और बैंड अभी भी तनाव में रहे। वापसी सुचारू होनी चाहिए; यदि बैंड आपको वापस झटके से खींचता है, तो लोड बहुत भारी है या एंकर बहुत दूर है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक्सेसरी वर्क, पोस्चर-केंद्रित पुलिंग, या भारी बैक या प्रेसिंग वर्क से पहले कंधे के वार्म-अप के रूप में करें। यह आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स, साफ टेम्पो और सख्त नियंत्रण के साथ सबसे अच्छा काम करता है। गति को दर्द-मुक्त रखें, और यदि कंधे या गर्दन का अगला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो प्रतिरोध को कम करें या जारी रखने से पहले एंकर की ऊंचाई को समायोजित करें।

करने का तरीका

• बैंड को अपने सामने चेहरे से ऊपरी छाती की ऊंचाई पर एंकर करें और एंकर की ओर मुंह करके स्प्लिट स्टांस में खड़े हों।
• हैंडल या बैंड के सिरों को हथेलियों को नीचे या थोड़ा अंदर की ओर करके पकड़ें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे सामने लाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और पहले पुल से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर खींचें, हाथों से झटके देने के बजाय ऊपरी बाहों से नेतृत्व करें।
• हाथों को अपने चेहरे या ऊपरी छाती के किनारों के पास और कोहनियों को धड़ के थोड़ा पीछे लाकर समाप्त करें।
• कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़े बिना रियर डेल्ट्स को एक छोटे ठहराव के लिए निचोड़ें।
• हैंडल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब तक कि बाहें लंबी न हो जाएं और बैंड नियंत्रण में रहे।
• खींचते समय सांस छोड़ें और वापस लौटते समय सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एंकर को इतना ऊंचा सेट करें कि बैंड सामने से और कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर से खिंचे; एक निचला एंकर मूवमेंट को रियर-डेल्ट रेज़ के बजाय रो में बदल देता है।
• पुल के दौरान कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें। यदि कोहनियां पसलियों की ओर गिरती हैं, तो मध्य-पीठ और लैट्स काम संभाल लेंगे।
• ऊपरी बाहों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अंदर की ओर मोड़ने के बारे में। कलाइयां पूरे समय स्थिर रहनी चाहिए।
• रेप को पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें। यदि धड़ हिलता है, तो एंकर से दूर कदम रखें या हल्के बैंड का उपयोग करें।
• जैसे-जैसे कोहनियां पीछे जाती हैं, कंधों को नीचे रखें; सिकोड़ने से आमतौर पर तनाव ऊपरी ट्रैप्स में चला जाता है।
• पुल के अंत में एक संक्षिप्त ठहराव रियर डेल्ट्स को तेज़ टच-एंड-गो रेप की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• पूरी बांह के विस्तार तक वापसी को नियंत्रित करें ताकि बैंड आपको आगे की ओर न खींचे।
• यदि आप कंधे के पिछले हिस्से की तुलना में सामने के हिस्से में अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और तनाव कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ स्थिरता प्रदान करने और पुल को पूरा करने में मदद करती है।

इस रो के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

सामने एक एंकर का उपयोग चेहरे से ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास करें ताकि खिंचाव की रेखा कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सिर्फ रोइंग करने के बजाय रियर डेल्ट्स को हिट कर रहा हूं?

आपकी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई के पास रहते हुए बाहर और पीछे की ओर जाना चाहिए, और आपको अंत में कंधों के पिछले हिस्से को छोटा महसूस करना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां। एक हल्के बैंड और ऊपर एक छोटे ठहराव के साथ शुरुआत करें ताकि आप तनाव जोड़ने से पहले कंधे की रेखा को समझ सकें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को नीचे गिरने देना और इसे एक नियमित रो में बदल देना सबसे आम गलती है।

क्या शुरुआत में मेरे कंधे आगे बढ़ने चाहिए?

जैसे-जैसे बाहें लंबी होती हैं, वे थोड़ा आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन छाती को सीधा रखें और ऊपरी पीठ को झुकने न दें।

क्या यह फेस पुल के समान है?

यह समान है, लेकिन यह संस्करण एक व्यापक कोहनी पथ और रियर-डेल्ट फिनिश पर जोर देता है, न कि उच्च बाहरी-रोटेशन फिनिश पर।

कितने रेप्स सबसे अच्छा काम करते हैं?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि बैंड का तनाव जल्दी बढ़ जाता है और यह मूवमेंट भारी लोडिंग की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्व देता है।