प्लैंक नी टैप
प्लैंक नी टैप एक कोर स्टेबिलिटी व्यायाम है जो फोरआर्म प्लैंक पोज़िशन से किया जाता है। एक मज़बूत प्लैंक से, आप धीरे-धीरे एक-एक करके घुटने को फ़र्श तक नीचे लाते हैं, उसे हल्का सा टैप करते हैं, और उसे वापस पूरे प्लैंक तक ऊपर उठा लेते हैं। यह गति सरल दिखती है, लेकिन चूंकि आप हर रेप में एक बार में एक तरफ़ का सपोर्ट पॉइंट हटाकर वापस लगाते हैं, इसलिए आपके धड़ को हर रेप में रोटेशन और हिप मूवमेंट का विरोध करना पड़ता है।
यह व्यायाम लगभग हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो 20 से 30 सेकंड तक बेसिक प्लैंक पकड़ सकता है। शुरुआती लोग इसे स्टैंडर्ड प्लैंक और प्लैंक शोल्डर टैप्स या प्लैंक रीचेस जैसे कठिन एंटी-रोटेशन वर्क के बीच एक प्रगति चरण के रूप में इस्तेमाल करते हैं। ज़्यादा एडवांस ट्रेनी इसे नियंत्रित वॉर्म-अप या हाई-रेप फिनिशर वर्क के रूप में इस्तेमाल करते हैं, जो रीढ़ पर लोड डाले बिना एब्स, ऑब्लिक्स और ग्लूट्स की स्टैमिना क्षमता को चुनौती देता है।
मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां डीप कोर और rectus abdominis हैं, जो आपकी रिबकेज और पेल्विस को न्यूट्रल लाइन में रखती हैं। धड़ के सामने और तरफ़ स्थित ऑब्लिक्स उस रोटेशन का प्रतिरोध करती हैं जो हर बार एक घुटना फ़र्श से ऊपर उठने पर होना चाहता है। आपके ग्लूट्स और quads टैप करने वाले पैर को सहजता से चलाते हैं, जबकि आपके कंधे, छाती और अपर बैक फोरआर्म पर ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हैं।
यहां स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। कोहनियां सीधे कंधों के नीचे स्टैक की हुई, फोरआर्म समानांतर या हल्के से जुड़ी हुई, और सिर से एड़ी तक सीधी रेखा आपको एक स्थिर आधार देती है। अगर आपके हिप्स बहुत ऊंचे हैं या नीचे की ओर झुक रहे हैं, तो यह टैप कोर व्यायाम के बजाय हिप व्यायाम बन जाता है, और आपके लोअर बैक पर वह तनाव आ जाता है जो उसे नहीं आना चाहिए।
अच्छी तरह निष्पादित करने के लिए, अपने मध्य शरीर को ऐसे कस लें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, फिर एक घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे ले जाएं जब तक वह मैट को छू न ले। घुटने को फ़र्श को सौंपना चाहिए, उससे टकराना नहीं। वापस ऊपर दबाएं, अपना प्लैंक फिर से स्थापित करें, और तभी दूसरे पैर पर जाएं। शुरू में हर रेप में दो या तीन धीमी सांसें लेना एक यथार्थवादी गति है; टैप जल्दबाज़ी वाला नहीं बल्कि जानबूझकर किया गया महसूस होना चाहिए।
आप प्लैंक नी टैप को समूह कक्षाओं, वॉर्म-अप और होम प्रोग्राम में देखेंगे, क्योंकि इसमें सिर्फ़ एक मैट और कुछ वर्ग फुट फ़र्श की जगह से ज़्यादा कुछ नहीं चाहिए। रेप को सहज रखें और हिप्स को शांत रखें, और जैसे ही आपका लोअर बैक आर्च होने लगे या हिप्स इधर-उधर हिलने लगें, सेट रोक दें।
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निर्देश
- फ़र्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और अपने फोरआर्म और पैर की उंगलियों पर सेट हों, कोहनियां सीधे कंधों के नीचे स्टैक की हुई और फोरआर्म आगे की ओर या हाथ हल्के से जुड़े हुए रखें।
- दोनों पैरों को पीछे की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर सिर से हिप्स होते हुए एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए, और पैर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रहें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, पेट की दीवार को कसें, और अपनी रिबकेज को हल्का सा नीचे खींचें ताकि आपका लोअर बैक आर्च की बजाय फ़्लैट रहे।
- अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए हाथों के ठीक आगे के फ़र्श को देखें, और अपना वज़न हल्का सा आगे कोहनियों के ऊपर खिसकाएं ताकि कंधे स्थिर रहें।
- हिप्स को घुमने या ऊपर उठने दिए बिना, धीरे से एक घुटने को मोड़ें और नीचे ले जाएं जब तक आपकी पटेला हल्के से मैट को टैप न कर दे।
- टैप के समय एक पल रुकें, दूसरा पैर सीधा रखें और धड़ को फ़र्श के सामने सीधा रखें।
- घुटने को वापस ऊपर पूरे प्लैंक में दबाएं और दूसरी तरफ़ जाने से पहले अपनी सीधी रेखा फिर से स्थापित करें।
- रेप के लिए घुटनों को बारी-बारी से बदलें, या एक तरफ़ के सभी रेप पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएं, पूरे समय सांस नियमित रखें और हर घुटने के नीचे जाने पर सांस छोड़ें।
- जब सेट पूरा हो जाए, तो दोनों घुटने मैट पर नीचे लाएं, पीछे बैठ जाएं, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपना ब्रेस फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती हिप का हिलना है: अगर आपके हिप्स उस तरफ़ झुक रहे हैं जहां से घुटना टैप हो रहा है, तो गति धीमी कर दें और सोचें कि आपके लोअर बैक पर पानी का गिलास संतुलित रखा है।
- टैप करने वाले पैर के पैर को अंदर की ओर मुड़ने न दें; पैर की उंगलियों को अंदर की ओर टक करके और पैर को सक्रिय रखें ताकि घुटना सीधा नीचे मैट तक जाए।
- हल्का टैप ही लक्ष्य है। अगर आपको धम्म की आवाज़ सुनाई दे, तो आपका पैर नियंत्रण से नीचे लाए जाने के बजाय गुरुत्वाकर्षण से गिर रहा है, और आपका कोर आधे काम को खो रहा है।
- अगर थकान के साथ आपकी कोहनियां कंधों से आगे खिसक जाएं, तो आपका अपर बैक गोल हो रहा है; कोहनियों को वापस पीछे लाएं और कम रेप के साथ सेट फिर से शुरू करें।
- टैप करने वाले घुटने को बहुत ज़्यादा मोड़ना और जांघ को बाहर की ओर घुमाना इसे हिप व्यायाम बना देता है; घुटने को सीधे नीचे फ़र्श के उसी तरफ़ की ओर ले जाएं।
- अगर पूरा फोरआर्म प्लैंक बहुत कांपता है, तो सीधे हाथों वाले हाई प्लैंक पर आ जाएं, या पैरों को चौड़ा करके खुद को ज़्यादा स्थिर आधार दें।
- ग्लूट का तनाव आपकी नीचे झुकने से बचाव की गारंटी है; जब भी दूसरा घुटना नीचे जाए, तो स्टैंडिंग पैर के ग्लूट को सक्रिय रूप से सिकोड़ें।
- सेट तब रोकें जब आपकी फॉर्म बदलने लगे, न कि जब आप किसी रेप संख्या तक पहुंच जाएं। आठ टैप के दो साफ़ सेट, बीस टैप के पांच फूहड़ सेट से बेहतर हैं।
- कठोर फ़र्श पर हमेशा घुटनों के नीचे मैट या पैड का इस्तेमाल करें; हल्के टैप भी बार-बार के सेशन में जुड़ते रहते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक नी टैप सबसे ज़्यादा कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
एब्स और डीप कोर ज़्यादातर काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स हर बार एक घुटने के फ़र्श से ऊपर उठने पर पैदा होने वाले रोटेशन का प्रतिरोध करती हैं। ग्लूट्स, quads और कंधे के स्टेबलाइज़र पूरे समय पोज़िशन को सहारा देते हैं।
क्या प्लैंक नी टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, बशर्ते आप पहले से लगभग 20 से 30 सेकंड तक बेसिक प्लैंक पकड़ सकते हों। शुरुआती लोग सीधे हाथों वाले हाई प्लैंक वर्ज़न से शुरू कर सकते हैं या टैप को धीमे-धीमे और पैरों को चौड़ा रखकर अतिरिक्त स्थिरता के साथ कर सकते हैं।
प्लैंक नी टैप माउंटेन क्लाइम्बर से कैसे अलग है?
माउंटेन क्लाइम्बर में घुटना तेज़ी से छाती की ओर आगे चलता है, जबकि प्लैंक नी टैप में घुटना धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से सीधा नीचे फ़र्श तक जाता है। टैप वर्ज़न एंटी-रोटेशन और नियंत्रण पर ज़ोर देता है; क्लाइम्बर डायनामिक हिप फ्लेक्शन और कार्डियो डिमांड पर ज़ोर देता है।
प्लैंक नी टैप के दौरान मेरे हिप्स इधर-उधर क्यों हिलते हैं?
हिप का हिलना आम तौर पर इसका मतलब है कि ऑब्लिक्स और ग्लूट्स पर्याप्त रूप से कस नहीं रहे हैं, या आप बहुत तेज़ चल रहे हैं। हर टैप को दो या तीन सेकंड तक धीमा करें, स्टैंडिंग पैर के ग्लूट को सिकोड़ें, और जब तक हिलना बंद न हो जाए, पैरों को हल्का चौड़ा करें।
क्या मेरे घुटने को वास्तव में फ़र्श छूना चाहिए, या सिर्फ़ हवा में रहना चाहिए?
हल्का, जानबूझकर किया गया स्पर्श मानक वर्ज़न है, क्योंकि संक्षिप्त संपर्क आपको एक स्पष्ट अंतिम बिंदु देता है बिना कोर को अनलोड किए। अगर आपके घुटने संवेदनशील हैं, तो मैट के ठीक ऊपर रुकें और उसी नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
क्या मैं प्लैंक नी टैप कर सकता हूं अगर पुश-अप पोज़िशन में मेरी कलाइयों में दिक्कत होती है?
हां। फोरआर्म प्लैंक पोज़िशन आपकी कलाइयों को पूरी तरह मूवमेंट से बाहर रखता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक अच्छा कोर विकल्प बनता है जो सीधे हाथों के सपोर्ट की तुलना में फोरआर्म को फ़र्श पर रखना बेहतर सहन करते हैं।
मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?
10 से 20 कुल टैप के दो से तीन सेट, बारी-बारी से तरफ़ें बदलते हुए, एक व्यावहारिक रेंज है। चूंकि यह एक स्टैमिना और नियंत्रण वाला व्यायाम है, इसलिए बड़ी संख्या के पीछे भागने के बजाय सहज रेप को प्राथमिकता दें।
अगर प्लैंक नी टैप बहुत कठिन लगे तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूं?
सीधे हाथों वाले हाई प्लैंक पर आ जाएं, पैरों को चौड़ा करें, या पहले नी प्लैंक से टैप करें। ये तीनों विकल्प स्थिरता की मांग घटाते हैं, लेकिन एक ही बारी-बारी घुटने नीचे लाने का पैटर्न बनाए रखते हैं।
क्या प्लैंक नी टैप रोज़ करना सुरक्षित है?
चूंकि यह कम लोड वाला और बॉडीवेट आधारित व्यायाम है, इसलिए बार-बार अभ्यास आम तौर पर ठीक है, जब तक आपके कंधे और लोअर बैक ठीक महसूस हों और आपकी फॉर्म साफ़ रहे। अगर आपको कंधे या लोअर बैक में लगातार बेचैनी दिखे, तो आवृत्ति घटाएं और अपने प्लैंक अलाइनमेंट की जांच करें।
