वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज है जिसे मैट पर किया जाता है, जिसमें पैरों या टखनों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल को सुरक्षित रखा जाता है। यह मूवमेंट रिवर्स-क्रंच स्टाइल कर्ल को नियंत्रित लेग एक्सटेंशन के साथ जोड़ती है, ताकि जब कूल्हे और जांघें बॉल को संभाल रहे हों, तो एब्स को पेल्विस को अंदर की ओर रखना पड़े। यह मशीन या बेंच की आवश्यकता के बिना ट्रंक कंट्रोल, निचले पेट के तनाव और समन्वय को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि पैर ढीले हों तो बॉल आसानी से खिसक सकती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधे आराम की स्थिति में हों, निचली पीठ फर्श पर भारी महसूस हो, और पहले रेप से पहले बॉल को मजबूती से दबाकर रखें। घुटनों को इतना मोड़कर शुरू करें कि आप पीठ को मोड़े बिना एक्सटेंशन को नियंत्रित कर सकें। यदि पैर बहुत जल्दी सीधे हो जाते हैं, तो रेप कोर एक्सरसाइज के बजाय हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप को पसलियों और पेल्विस से एक नियंत्रित कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि पैरों की किक की तरह। जैसे ही आप कंधों और पसलियों को ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें, फिर पैरों को तब तक नियंत्रित तरीके से फैलाएं जब तक कि एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और निचली पीठ अभी भी फर्श पर टिकी हुई महसूस हो। जैसे ही धड़ मुड़ता है, बॉल को कूल्हों से दूर जाना चाहिए, फिर नीचे आते समय इसे सुचारू रूप से वापस आना चाहिए। ऊपर एक छोटा सा ठहराव गति को हटाने और संकुचन को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी कोर वर्क, भारी लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप एक नियंत्रित कोर चुनौती चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: यदि निचली पीठ मुड़ने लगे तो रेंज को छोटा करें, या यदि बॉल अस्थिर महसूस हो तो घुटनों को अधिक मोड़ें। शुरुआती लोग इसे छोटी रेंज और धीमी गति के साथ कर सकते हैं, बशर्ते वे गर्दन को आराम से और पेल्विस को स्थिर रख सकें।

मुख्य गुणवत्ता जांच निचली पीठ है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, पैर झूलते हैं, या बॉल अपनी जगह से हट जाती है, तो सेट बहुत आक्रामक है। सुचारू रूप से सांस लें, मध्य भाग में तनाव बनाए रखें, और जैसे ही आप धड़ को स्थिर रखते हुए बॉल को सुरक्षित रूप से नहीं पकड़ पाते हैं, सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और स्टेबिलिटी बॉल को अपने पैरों या टखनों के बीच सुरक्षित रूप से पकड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और बॉल को इतना करीब लाएं कि आपकी निचली पीठ फर्श पर टिकी रहे।
• अपने हाथों को गर्दन पर दबाव डाले बिना अपने सिर के पीछे या कनपटी के पास हल्के से रखें।
• अपने एब्स को कसें और अपने पेल्विस को थोड़ा झुकाएं ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• सांस छोड़ें, अपने कंधों और ऊपरी पसलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, और पैरों को ऊपर की ओर फैलाना शुरू करें।
• पैरों को केवल उतनी ही दूर सीधा करें जितनी दूर आप बॉल को स्थिर और अपनी निचली पीठ को फर्श पर टिकाए रख सकें।
• ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें, एब्स को टाइट रखें और बॉल को नियंत्रित रखें।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने धड़ को नीचे करें और घुटनों को वापस नियंत्रित तरीके से मोड़ें।
• बॉल को डगमगाने या पैरों को झूलने दिए बिना निर्धारित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉल पर हल्का दबाव बनाए रखें ताकि पैर फैलाते समय यह खिसके नहीं।
• यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो अधिक रेप्स या वजन जोड़ने से पहले लेग एक्सटेंशन को छोटा करें।
• अपने सिर को आगे की ओर न खींचें; क्रंच गर्दन से नहीं, बल्कि पसलियों से आना चाहिए।
• धीमी गति से नीचे आने का चरण एब्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और पैरों की गति को कम करता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो घुटनों को और अधिक मोड़ें और लीवर को छोटा करें।
• जांघों को एक साथ रखें ताकि बॉल इधर-उधर न घूमे।
• मैट या नरम सतह का उपयोग करें क्योंकि पेल्विस और टेलबोन फर्श के करीब रहते हैं।
• जब बॉल फिसलने लगे तो सेट को रोक दें, भले ही रेप काउंट पूरा न हुआ हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स कर्ल और लेग एक्सटेंशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

रेप के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहां होनी चाहिए?

बॉल को पैरों या टखनों के बीच दबाकर रखना चाहिए ताकि यह इधर-उधर खिसकने के बजाय पैरों के साथ चले।

क्या मेरी निचली पीठ को पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?

हां, निचली पीठ को मैट पर भारी महसूस होना चाहिए। यदि यह फर्श से ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को ऊपर की ओर झूलना और कर्ल और एक्सटेंशन को नियंत्रित करने के बजाय बॉल को खिसकने देना है।

क्या यह क्रंच है या लेग एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक कोर एक्सरसाइज है। पैर बॉल को हिलाने और स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन रेप का संचालन धड़ द्वारा किया जाना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग वेटेड लेग एक्सटेंशन क्रंच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे छोटी रेंज, धीमी गति और एक हल्की स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हैं जिसे वे सुरक्षित रूप से पकड़ सकें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स सबसे ज्यादा काम क्यों कर रहे हैं?

शायद पैर बहुत दूर या बहुत तेजी से फैल रहे हैं। घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

बॉल को बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाएं?

पैरों को और दूर तक फैलाएं, ऊपर की स्थिति को अधिक देर तक रोकें, या पीठ को सपाट रखते हुए नीचे आने की गति को धीमा करें।