हील टच क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

हील टच क्रंच एक बॉडीवेट पेट का व्यायाम है जिसमें रीढ़ की मोड़ वाला क्रंच और अपनी एड़ियों की ओर हाथ बढ़ाने की हरकत को जोड़ा गया है। आप अपनी पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटते हैं, बाहें सिर के ऊपर फैली हुई और पैर फर्श पर सीधे, फिर घुटने मोड़ते हुए और हाथों को नीचे-पीछे लाते हुए धड़ को मैट से ऊपर उठाते हैं ताकि चोटी पर उंगलियां एड़ियों को छू लें। यह साधारण क्रंच से कुछ ज़्यादा तालमेल मांगता है, क्योंकि बाहें, पैर और धड़ तीनों एक ही सिंक में चलते हैं।

यहां मुख्य मसल rectus abdominis है, यानी पेट की अगली दीवार, जो सिकुड़कर आपकी पसलियों को पेल्विस की ओर खींचती है। चूंकि आपके हाथ बगलों के रास्ते एड़ियों की ओर नीचे जाते हैं, इसलिए obliques इस रास्ते को सेट करने और कंट्रोल करने में मदद करते हैं, और उठते समय hip flexors घुटने मोड़ने और जांघों को झुकाने का काम करते हैं। इसमें सिर्फ फर्श या एक्सरसाइज़ मैट की ज़रूरत होती है, जिससे यह घर की ट्रेनिंग, वॉर्म-अप, सर्किट फिनिशर या ट्रैवल वर्कआउट के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बन जाता है।

सेटअप सोचे से ज़्यादा मायने रखता है। बाहें सिर के ऊपर और पैर सीधे करके लेटने से पेट की मसल्स लंबी स्थिति में शुरू होती हैं, इसलिए क्रंच को घुटने मोड़कर और हाथ सिर के पीछे रखकर किए गए क्रंच से ज़्यादा रेंज तय करनी पड़ती है। ठीक यही लंबी रेंज इस व्यायाम को कीमती बनाती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि जल्दबाज़ी करना या बाहों की झटके से उठना आसानी से होने लगता है। जानबूझकर, धीरे-धीरे हिलें ताकि उठाने का काम धड़ करे, हरकत (momentum) नहीं।

अच्छे से करने के लिए, अपनी निचली पीठ को फर्श की ओर दबाएं, ऊपर मुड़ते समय सांस छोड़ें, और सोचें कि आप एक-एक हिस्सा करके कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को मैट से उठा रहे हैं, न कि सीधे बैठने की कोशिश कर रहे हैं। जैसे ही आप ऊपर उठें, घुटने मोड़ें और हाथों को हिप्स के पार नीचे ले जाएं जब तक उंगलियां आपकी एड़ियों या टखनों को छू न लें। चोटी पर थोड़ा रुकें जब पेट की मसल्स पूरी तरह सिकुड़ जाएं, फिर कंट्रोल में नीचे आएं, पैर सीधे करें और बाहों को दोबारा सिर के ऊपर ले जाएं, उसके बाद अगली रेप शुरू करें।

यह मूवमेंट उन शुरुआती और इंटरमीडिएट ट्रेनियों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने बेसिक क्रंच में महारत हासिल कर ली है और ज़्यादा रेंज व तालमेल चाहते हैं, साथ ही उन्नत लिफ्टरों के लिए भी, जो इसे हाई-रेप कोर फिनिशर की तरह इस्तेमाल करते हैं। पूरे समय गर्दन न्यूट्रल रखें, सिर पर खींचने या निचली पीठ पर दबाव डालने से बचें, और अगर महसूस हो कि काम पेट की जगह hip flexors या कमर के हिस्से में चला जा रहा है, तो रेंज थोड़ी कम कर दें।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटें, पैर सीधे फैले हुए और बाहें सिर के ऊपर सीधी खिंची हुई, बाइसेप्स कानों के पास।
• हाथों की पिछली सतह को हल्के से फर्श पर या उसके ठीक ऊपर रखें, एक गहरी सांस अंदर लें और धीरे से नाभि को नीचे खींचें ताकि निचली पीठ मैट की ओर दब जाए।
• रेप की शुरुआत सांस छोड़ते हुए करें और सिर, कंधे तथा ऊपरी पीठ को मैट से ऊपर मोड़ें, ठुड्डी की बजाय पसलियों की ओर से लीड करें।
• जैसे ही धड़ ऊपर उठे, घुटने मोड़ें और एड़ियों को हिप्स की ओर खींचें ताकि पैर फर्श पर शरीर के पास सपाट रहें।
• हाथों को बगलों के रास्ते नीचे और पैरों की ओर बढ़ाएं जब तक क्रंच की चोटी पर उंगलियों की नोकें आपकी एड़ियों या टखनों को छू न लें।
• चोटी पर एक-काउंट के लिए पेट की मसल्स को ज़ोर से सिकोड़ें, गर्दन ढीली रखें और नज़र घुटनों की ओर रखें।
• धड़ को धीरे-धीरे, उसी रास्ते से वापस नीचे लाएं, और जैसे ही कंधे की हड्डियां मैट पर वापस आएं, पैर सीधे कर दें।
• बाहों को दोबारा सिर के ऊपर और पैरों को सीधा करके रीसेट करें, सांस अंदर लें और फर्श से उछाल के बिना अगली रेप शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर एड़ियां बहुत दूर चली जाती हैं और छूने मुश्किल हो जाए, तो निचली पीठ को आगे झुकाकर उनके पीछे भागने के बजाय चोटी पर घुटने थोड़े और अंदर खींच लें।
• एक आम गलती है momentum बनाने के लिए बाहों को झटके से नीचे करना। आपके हाथ आपके धड़ के पीछे चलने चाहिए, उसे खींचने नहीं, ताकि असली मोड़ पेट की मसल्स करें।
• ठुड्डी और छाती के बीच दूरी बनाए रखें। ठुड्डी के नीचे एक काल्पनिक सेब दबाए रखने की कल्पना करें, इससे गर्दन वह काम नहीं कर पाएगी जो पेट की मसल्स का होना चाहिए।
• ऊपर मुड़ते समय ज़ोर से सांस छोड़ें। चोटी पर फेफड़े खाली करने से rectus abdominis पूरी तरह सिकुड़ता है और क्रंच साफ महसूस होने लगता है।
• नीचे आते समय पैरों को ज़ोर से सपाट न गिराएं। उन्हें धीरे-धीरे सीधा करने से पेट पर टेंशन बनी रहती है और निचली पीठ सुरक्षित रहती है।
• अगर सेटअप के दौरान आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठने लगे, तो शुरुआती स्थिति थोड़ी छोटी कर लें — घुटने पहले मोड़ लें या शुरू से ही एड़ियां फर्श पर रख दें।
• चोटी पर पॉज ज़्यादा रेप गिनने से ज़्यादा मायने रखती है। एड़ियों से दो सेकंड का ठीक-ठाक संपर्क दस तेज़ और लापरवाह छूने से बेहतर है।
• अगर आप एड़ियों तक बिल्कुल नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो टखनों या पिंडलियों को छुएं, और आने वाले सेशनों में फ्लेक्सिबिलिटी और कंट्रोल बढ़ने के साथ रीच को सुधारते जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हील टच क्रंच सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करता है?

पेट की अगली दीवार पर मौजूद rectus abdominis मुख्य मसल है, क्योंकि वही आपकी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ती है। obliques एड़ियों की ओर रीच को गाइड करने में मदद करते हैं, और ऊपर उठते समय hip flexors घुटने मोड़ने में सहायता करते हैं।

हील टच क्रंच शुरू क्यों होता है बाहें सिर के ऊपर और पैर सीधे रखकर?

यह स्थिति क्रंच से पहले पेट की मसल्स को लंबा कर देती है, जिससे साधारण क्रंच की तुलना में मसल्स की चलने वाली रेंज बढ़ जाती है। इसके अलावा इसमें तालमेल भी चाहिए, क्योंकि बाहें, पैर और धड़ तीनों एक ही रेप में साथ चलते हैं।

क्या हील टच क्रंच शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, एक बार जब आप बेसिक क्रंच साफ फॉर्म से करने लगें, तो यह एक सही अगला कदम है। अगर पूरी रेंज बहुत मुश्किल लगे, तो शुरू से घुटने मोड़कर रखें और एड़ियों की जगह टखनों या पिंडलियों तक रीच करें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

momentum पैदा करने के लिए बाहों को ज़ोर से नीचे झटकना, जिससे धड़ अपने आप उठ जाता है। मोड़ आपकी पेट की मसल्स के सिकुड़ने से आना चाहिए, और हाथ बस चोटी पर एड़ियों तक जाने के लिए चलने चाहिए।

क्या हील टच क्रंच के दौरान मुझे पूरा बैठना चाहिए?

नहीं, मकसद क्रंच है, पूरा सिट-अप नहीं। आपकी कंधे की हड्डियां और मध्य पीठ मैट से ऊपर उठें जबकि निचली पीठ ज़मीन पर बनी रहे, इससे टेंशन पेट पर रहती है और hip flexors की ओर नहीं जाती।

अगर मैं अपनी एड़ियों तक नहीं पहुंच पा रहा, तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

घुटने मोड़कर किया गया साधारण क्रंच उन्हीं मुख्य मसल्स पर कम रेंज में काम करता है, और क्रॉस-बॉडी क्रंच या रिवर्स क्रंच भी इसी तरह के मोड़ वाले पैटर्न से पेट को ट्रेन करते हैं। घुटने मोड़कर क्रंच की स्थिति से दोनों ओर हील टच करना भी एक हल्का विकल्प है।

हील टच क्रंच के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 2 से 4 सेट्स अच्छे रहते हैं, चाहे कोर सर्किट के हिस्से के तौर पर या वर्कआउट के आखिर में। बड़ी संख्या के पीछे भागने की बजाय साफ मोड़ और जानबूझकर हील टच को प्राथमिकता दें।

क्या यह मेरी निचली पीठ और गर्दन के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ ट्रेनियों के लिए हां, बशर्ते आप सेटअप के दौरान निचली पीठ को मैट की ओर दबाए रखें और गर्दन से खींचने या तनाव देने से बचें। अगर महसूस हो कि काम कमर के हिस्से में चला जा रहा है, तो रेंज कम करें या बेसिक क्रंच पर लौट आएं।

क्या हील टच क्रंच के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, सिर्फ इतनी जगह चाहिए कि आप पूरी तरह लेट सकें। एक्सरसाइज़ मैट आपकी रीढ़ और पूंछ की हड्डी (tailbone) के लिए स्थिति को ज़्यादा आरामदायक बनाता है, लेकिन मूवमेंट खुद पूरी तरह बॉडीवेट है।