बारी-बारी घुटने के नीचे ताली

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जो पीठ के बल लेटकर की जाती है। आप बार-बार एक घुटना छाती की ओर उठाते हैं, उसके नीचे हाथों से ताली बजाते हैं, फिर सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाए रखते हुए और फैले हुए पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर हवा में टिकाते हुए दूसरे पैर पर स्विच करते हैं। चूंकि आप बिना आराम के दोनों तरफ बारी-बारी से चलते हैं, पूरा सीक्वेंस एक धीमे क्रंच की जगह एक लगातार, लय पर चलने वाली कोर चुनौती की तरह काम करता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो बिना किसी उपकरण के पेट के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स को मज़बूत करना चाहते हैं। फैला हुआ पैर हवा में टंगा रहना ही इसे कठिन बनाता है: जब दूसरी तरफ का हिप घुटना खींचता है, तब पेल्विस को स्थिर रखने के लिए निचले पेट को मेहनत करनी पड़ती है। तैराक, मार्शल आर्टिस्ट और फील्ड स्पोर्ट्स के खिलाड़ी इसके कोऑर्डिनेशन वाले हिस्से की सराहना करते हैं, क्योंकि हाथों और पैरों को एक सटीक बारी-बारी लय में चलना पड़ता है, लेकिन यह घर या जिम में सामान्य कोर सर्किट में भी उतनी ही अच्छी तरह काम करती है।

यहाँ सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है। एक मैट पर पूरी तरह लेटें, कमर (लोअर बैक) को फर्श की ओर दबाए रखें, सिर और कंधे ऊपर उठाए रखें और पैरों को लंबा रखें — यही बेसलाइन पोज़िशन है। वहाँ से हर रेप एक सिंगल-लेग टक होता है: एक घुटना छाती की ओर ड्राइव करें, जांघ के नीचे या घुटने के पीछे ताली बजाएं, और जैसे ही दूसरा घुटना अंदर आए, उस पैर को वापस फैला दें। अगर सेटअप लापरवाह हो और कमर फर्श से ऊपर उठ जाए, तो कमर की रीढ़ पर वह भार आ जाता है जो पेट को संभालना चाहिए — यही सबसे आम कारण है कि यह एक्सरसाइज़ सही जगह पर कठिन होने की बजाय गलत महसूस होती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए रफ्तार की बजाय कंट्रोल से चलें। ताली एक उपयोगी बिल्ट-इन एक्यूरेसी चेक है: यह आपको मजबूर करती है कि घुटना सचमुच काफी ऊपर और हाथ काफी नीचे ले जाकर आपस में मिलें, यानी रेंज में कोई छल नहीं हो सकता। पूरे समय कंधे ऊपर रखें, फैले हुए पैर को सीधा रखें जिसमें एड़ी फर्श से एक-दो इंच ऊपर रहे, और सांस को लय के साथ चलने दें। एक आम गलती इसे स्प्रिंट बना देना है जिसमें धड़ गिरने लगता है और पैर ढीले ढंग से झूलने लगते हैं; टेम्पो धीमा कर देना आमतौर पर दोनों समस्याओं को एक साथ ठीक कर देता है।

प्रोग्रामिंग के लिहाज़ से, बारी-बारी घुटने के नीचे ताली किसी कोर सेशन के बीच या अंत में सबसे अच्छी फिट बैठती है, जब पेट पहले से गर्म हो चुका हो लेकिन आप अभी भी एक कोऑर्डिनेशन-भारी फिनिशर चाहते हों। कुल 20 से 30 तालियों के सेट्स से शुरू करें, जब भी कमर में झुकाव (आर्च) आने लगे तो आराम लें, और वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर फर्श पूंछ की हड्डी (टेलबोन) पर असहज लगे या आप अभी फैला हुआ पैर ऊपर नहीं टिका सकते, तो सपोर्ट के लिए हाथों को हिप्स के नीचे रखें या जब तक ताकत न बढ़े, फैले हुए पैर को थोड़ा मोड़कर रखें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, पैर पूरी तरह फैले हुए और बाहें शरीर के साथ-साथ आराम से रखी हुई।
• सिर और कंधे फर्श से ऊपर उठाएं और कमर को हल्के हाथ से मैट में दबाएं ताकि कमर की रीढ़ के नीचे कोई गैप न रहे।
• दोनों बाहों को सीधा आगे की ओर, जांघों की तरफ फैलाएं, आने वाले घुटने से मिलने के लिए तैयार।
• पेट की मांसपेशियों को टाइट (ब्रेस) करें और दोनों पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि एड़ियां मैट से कुछ सेंटीमीटर ऊपर हवा में टिकी रहें।
• दाहिना घुटना छाती की ओर ऊपर ड्राइव करें, बायां पैर लंबा और उठा हुआ रखते हुए, और उठी हुई जांघ के नीचे या घुटने के पीछे दोनों हाथों से ताली बजाएं।
• दाहिना पैर वापस होवर पोज़िशन तक फैलाते हुए एक ही समय में बायां घुटना अंदर खींचें और उस घुटने के नीचे ताली बजाएं।
• स्थिर, नियंत्रित लय में घुटने की ड्राइव और ताली को बारी-बारी जारी रखें, और पूरे सेट के दौरान कंधे ऊपर उठे रहने दें।
• जब भी घुटना अंदर टक हो, सांस छोड़ें और जब वह वापस फैले, सांस लें।
• सेट पूरा होने पर दोनों पैर और धड़ को एक साथ नीचे लाएं बजाय इसके कि आप ढह जाएं, और अगले सेट से पहले थोड़ा आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी कमर में झुकाव (आर्च) आने लगे या वह मैट से ऊपर उठने लगे, तो सेट रोक दें या फैले हुए पैर को थोड़ा ऊंचा उठा लें, क्योंकि आर्च का मतलब है कि आपके पेट ने भार कमर की रीढ़ को सौंप दिया है।
• ताली को पिंडली के पास जल्दबाज़ी में हाथ फटकाने में न बदलें। जांघ के नीचे या घुटने के पीछे तक पहुंचें ताकि हर रेप में घुटना सचमुच काफी ऊंचा टक हो।
• सिर को रीढ़ के साथ न्यूट्रल लाइन में रखें। कंधों को ऊपर रखने के लिए ठुड्डी को छाती की ओर खींचना आमतौर पर पेट थकने से पहले गर्दन में खिंचाव (स्ट्रेन) की ओर ले जाता है।
• अगर आपको यह पेट की बजाय ज़्यादातर हिप के आगे के हिस्से में महसूस हो, तो टेम्पो धीमा करें और ध्यान दें कि हर घुटना अंदर आते समय पेल्विस हल्का-सा रिब्स की ओर झुके।
• जैसे-जैसे सेट कठिन होता है, फैला हुआ पैर नीचे खिसकने या मुड़ने लगता है; उसे लंबा रखने के लिए सोचें कि आप एड़ी को सामने वाली दीवार की ओर सक्रिय रूप से फैला रहे हैं।
• रेप को जोड़ियों में गिनें — हर तरफ एक ताली — ताकि आप एकतरफा न रह जाएं या लय से हाथ न धो बैठें।
• बिना मैट के कठोर फर्श पर पूंछ की हड्डी (टेलबोन) को कुशन देना ज़रूरी है, क्योंकि पूरे सेट के दौरान आप सैक्रम क्षेत्र के बल लेटे रहते हैं।
• शुरुआती लोग फैले हुए पैर को मोड़कर रख सकते हैं और तालियों के बीच पैर के पंजे को हल्का-सा फर्श पर टिका सकते हैं, फिर जैसे-जैसे कंट्रोल बढ़े, पूरी तरह हवा में टंगे सीधे पैर पर आगे बढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मेहनत निचले पेट की होती है, और हर घुटना अंदर टक होते समय हिप फ्लेक्सर्स इसमें ज़बरदस्त सहायता करते हैं। फैले हुए पैर को सीधा रखने में quadriceps मदद करते हैं, और दोनों तरफ बारी बदलते समय ऑब्लिक्स और गहरी कोर मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर रखती हैं।

क्या बारी-बारी घुटने के नीचे ताली शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को फैले हुए पैर को मोड़कर या तालियों के बीच हवा में टंगे पैर को हल्का-सा फर्श पर टिकाकर कठिनाई कम करनी चाहिए। कंधों को थोड़ा नीचे रखने से भी जब तक पेट की ताकत न बने, पोज़िशन पकड़ना आसान हो जाता है।

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली करते समय मुझे कमर में क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर इसलिए होता है कि फैला हुआ पैर हवा में टंगा रहते समय आपकी कमर मैट से ऊपर उठ (आर्च) रही है, जिससे भार पेट से हटकर कमर की रीढ़ पर चला जाता है। कमर को नीचे दबाएं, फैले हुए पैर को थोड़ा ऊंचा करें, या थकान गलत पोज़िशन पर मजबूर करने से पहले सेट छोटा कर लें।

घुटने के नीचे ताली के दौरान मेरा घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

घुटना इतना ऊंचा टक होना चाहिए कि कंधे ऊपर रखते हुए आप जांघ के नीचे या घुटने के पीछे ताली बजा सकें। अगर आप साफ तौर पर वहां तक नहीं पहुंच पा रहे, तो घुटना काफी ऊपर नहीं आ रहा या आपका धड़ बहुत नीचे गिर रहा है।

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली के कितने रेप करने चाहिए?

शुरुआत के लिए 20 से 30 कुल तालियों के 2 से 3 सेट्स अच्छा है, जिसमें हर तरफ की ताली एक रेप गिनी जाती है। जब आपकी फॉर्म खराब होने लगे तो आराम लें, बजाय इसके कि आर्च वाली कमर या गिरे हुए कंधों के साथ जारी रखें।

क्या मैं बारी-बारी घुटने के नीचे ताली की जगह कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

हां। लेटिंग ऑल्टरनेटिंग टी टच, डेड बग या धीमे बाइसाइकिल क्रंच जैसी एक्सरसाइज़ कम कोऑर्डिनेशन की मांग के साथ मिलती-जुलती निचले पेट और हिप फ्लेक्सर वाली पैटर्न को ट्रेन करती हैं। अगर आप बारी-बारी वाली लय के बिना निचले पेट पर फोकस चाहते हैं, तो रिवर्स क्रंच एक अच्छा विकल्प है।

क्या मेरे कंधे पूरे सेट के दौरान फर्श से ऊपर ही रहने चाहिए?

आदर्श रूप से हां, क्योंकि कंधों को ऊपर रखने से पेट पर लगातार टेंशन बनी रहती है और ताली का रास्ता संभव हो पाता है। अगर पेट थकने से पहले आपकी गर्दन थक जाए, तो सिर को थोड़ी देर के लिए नीचे रखकर आराम करें, फिर दोबारा शुरू करें बजाय इसके कि पोज़िशन को ज़बरदस्ती झेलें।

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली तेज़ करनी चाहिए या धीमी?

मध्यम, नियंत्रित लय सबसे अच्छी काम करती है। बहुत तेज़ चलने पर आमतौर पर पैर झूलने लगते हैं और कंधे गिरने लगते हैं, जबकि सोच-समझकर चलाया गया टेम्पो हर घुटने के टक और ताली को सटीक रखता है और पेट पर टेंशन बनाए रखता है।

बारी-बारी घुटने के नीचे ताली के लिए कोई उपकरण चाहिए?

किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, सिर्फ एक एक्सरसाइज़ मैट या कोमल फर्श की सतह चाहिए, क्योंकि यह एक्सरसाइज़ पूरी तरह बॉडीवेट है और लेटकर की जाती है।