लेटर साइड स्ट्रेट लेग्स रिवर्स क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेटर साइड स्ट्रेट लेग्स रिवर्स क्रंच एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज़ है जो लोअर-एब्डॉमिनल रिवर्स क्रंच को लेटरल झुकाव के साथ जोड़ती है, यानी पेल्विस सीधे ऊपर की जगह ऊपर उठकर थोड़ा एक तरफ़ मुड़ती है। आप पीठ के बल लेटते हैं, स्थिरता के लिए बाहें फैला लेते हैं, पैरों को सीधा और एक-दूसरे पर रखते हैं, उन्हें वर्टिकल तक ऊपर उठाते हैं, फिर कूल्हों को फ़र्श से उठाते हुए पैरों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ते हैं। नतीजा एक ऐसी मूवमेंट है जो rectus abdominis के लोअर फाइबर्स को टारगेट करती है, जबकि ऑब्लिक्स उस तिरछे रास्ते को नियंत्रित और निर्देशित करने का काम करते हैं।

यह एक्सरसाइज़ उन सबके लिए है जो बेसिक लेग रेज़ से आगे निकल चुके हैं और बिना किसी इक्विपमेंट के लोअर एब्स और कमर को चुनौती देना चाहते हैं। पैर सीधे रहने की वजह से लीवर लंबा होता है, जिससे यह मूवमेंट एब्डॉमिनल्स और हिप फ्लेक्सर्स दोनों के लिए मांगभरी बन जाती है। बॉडीवेट एब सर्किट्स, कैलिस्थेनिक्स वॉर्म-अप और उन प्रोग्राम्स में यह आम पसंद है जिनका मक़सद सिर्फ़ रेप्स बढ़ाना नहीं बल्कि धड़ पर नियंत्रण बनाना होता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। मैट पर पूरी तरह लेटकर बाहों को लगभग कंधे की ऊँचाई पर फैलाने से एक चौड़ा आधार बनता है जो कूल्हे उठते समय शरीर को लुढ़कने से रोकता है। घुटने लॉक और पैर आपस में दबे रखने से हर रेप में लीवर एक जैसा रहता है, और पैरों को वर्टिकल स्थिति से शुरू करने का मतलब है कि क्रंच एब्स से होता है, पैरों के बड़े झटके से मिले मोमेंटम से नहीं। अगर पैर इधर-उधर खिसक जाएँ या हाथ फ़र्श को खुरचने लगें, तो मेहनत वहाँ से हट जाती है जहाँ आप चाहते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि पैरों को छत की ओर धकेलने के बजाय कूल्हों को फ़र्श से छीलना है। पेल्विस जब ऊपर मुड़कर कुछ डिग्री एक तरफ़ झुके तब साँस छोड़ें, ऊपर जहाँ लोअर बैक साफ़ ज़मीन से उठ जाए, वहाँ थोड़ा रुकें, फिर पैरों के नीचे आने से पहले कूल्हों को नियंत्रण में वापस नीचे लाएँ। रेंज छोटी होती है; फ़र्श से कूल्हों के कुछ ईमानदार इंच ऊपर उठना ही किसी तेज़ झटके से बेहतर है जिसमें मांसपेशी की जगह झूल चलती हो।

व्यावहारिक रूप से यह मूवमेंट सेट के मध्य या अंत में, जब एब्स पहले से थक चुke हों, या जिन लोगों की ब्रेसिंग की नींव मज़बूत हो, उनके लिए कम-रेप स्ट्रेंथ सेट्स में अच्छा काम करती है। शुरुआती लोगों को पहले बेंट-नी रिवर्स क्रंच और स्टैंडर्ड स्ट्रेट-लेग रेज़ से इसे हासिल करना चाहिए। पूरे समय रीढ़ फ़र्श के सहारे रहती है, इसलिए मुख्य सुरक्षा चिंताएँ झटकेदार रेप्स, गर्दन या कंधों पर ज़ोर डालना, और वापसी में लोअर बैक को ज़ोर से मैट पर गिरने देना हैं — ये सब टेम्पो धीमा करके आसानी से ठीक हो जाते हैं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएँ, पैर पूरी तरह फैले और आपस में दबे हुए हों, और बाहें दोनों तरफ़ लगभग कंधे की ऊँचाई पर फैली हों जिनकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• अपने सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक वे छत की ओर या लगभग छत की ओर न इंगित करें, ताकि कूल्हे लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों; यही आपकी शुरुआती स्थिति है।
• हर रेप से पहले एब्डॉमिनल्स को हल्के ढंग से टाइट करें और अपर बैक व बाहों को फ़र्श में दबाकर एक स्थिर आधार तैयार करें।
• साँस छोड़ें और पेल्विस को पसलियों की ओर खींचकर कूल्हों को फ़र्श से ऊपर मोड़ें, उठते समय सीधे पैरों को कुछ डिग्री एक तरफ़ जाने दें।
• इस मोड़ को तब तक जारी रखें जब तक आपका लोअर बैक साफ़ ऊपर उठ जाए और आपके पैर लोअर रिब्स के ऊपर या उससे थोड़ा आगे स्टैक हो जाएँ, पूरे समय घुटने लॉक रखें।
• ऊपर एक पल रुकें और लोअर एब्स तथा उस तरफ़ के ऑब्लिक को टाइट सिकोड़ें जिस ओर आपने झुकाव लिया है।
• साँस लेते हुए कूल्हों को नियंत्रण में फ़र्श पर वापस लाएँ, पैरों को वर्टिकल और आपस में जोड़े रखें बजाय इसके कि उन्हें अपने सिर की ओर गिरने दें।
• अगर आप किसी ख़ास ऑब्लिक को टारगेट कर रहे हैं तो सभी रेप्स एक तरफ़ करें, या संतुलित मेहनत के लिए रेप-दर-रेप तरफ़ बदलते रहें।
• सेट पूरा होने पर घुटने मोड़ें, पैरों को धीरे-धीरे मैट पर लाएँ, और खड़े होने से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर कंधे उठने लगें और हाथ फ़र्श को खुरचने लगें, तो आपका आधार बहुत संकरा है या रेप बहुत तेज़ है; बाहों को थोड़ा और चौड़ा करें और टेम्पो धीमा करें ताकि अपर बॉडी चिपकी रहे।
• एक आम ग़लती है मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को कूल्हे से झुलाना। इसे ठीक करने के लिए हर क्रंच से पहले पैरों को वर्टिकल रखकर एक सेकंड रुकें, ताकि ऊपर जाने का एक ही रास्ता बचे — एब्स।
• अगर हैमस्ट्रिंग्स खिंचें और घुटने मुड़ जाएँ, तो रेंज थोड़ी छोटी करें या कुछ हफ़्तों के लिए बेंट-नी रिवर्स क्रंच पर लौटें; जिस सीधे-पैर वाले लीवर को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, वह सिर्फ़ ग़लत रेप्स सिखाता है।
• बगल की ओर झुकाव पेल्विस का एक छोटा टिल्ट होना चाहिए, पैरों का बड़ा साइडवे स्वीप नहीं। अगर पैर बहुत दूर बगल की ओर जाएँ, तो आप रीढ़ को क्रंच करने की बजाय लुढ़का रहे हैं।
• गर्दन को ढीला रखें और नज़र सीधे ऊपर रखें। अपने पैरों को देखने के लिए ठुड्डी ऊपर करना संकेत है कि रेप बहुत मुश्किल या बहुत तेज़ है।
• वापसी में लोअर बैक को मैट पर गिरकर उछालने न दें; इस एक्सरसाइज़ का इक्सेंट्रिक हिस्सा ही वहाँ है जहाँ ज़्यादातर नियंत्रण बनता है।
• अगर फ़र्श आपकी टेलबोन या रीढ़ को दुखाए, तो मोटी मैट लें, लेकिन इतनी मोटी नहीं कि आप लड़खड़ाएँ; स्थिर सतह सेटअप का हिस्सा है।
• कूल्हे उठते समय साँस तेज़ी से छोड़ें। पूरे क्रंच के दौरान साँस रोके रखना एक आम आदत है जिससे ऑब्लिक्स हिलने की बजाय टाइट होकर रह जाते हैं।
• पहले रेप्स बढ़ाकर प्रोग्रेस करें, फिर ऊपर दो-तीन सेकंड रुककर, और एंकल वेट्स के बारे में तो सोचें भी बाद में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटर साइड स्ट्रेट लेग्स रिवर्स क्रंच कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम rectus abdominis के लोअर फाइबर्स करते हैं, और उस तरफ़ के ऑब्लिक्स, जिस ओर आप झुकते हैं, रास्ते को मोड़ने और नियंत्रित करने में ज़ोर लगाते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सीधे पैरों को पकड़े रखने में मदद करते हैं और डीप कोर पूरे समय धड़ को स्थिर रखता है।

पैर मुड़े हुए की बजाय सीधे क्यों रखने ज़रूरी हैं?

सीधे पैर लंबा लीवर बनाते हैं, जिससे लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर माँग बढ़ जाती है। अगर आप झुलाए बिना घुटने लॉक नहीं रख सकते, तो बेंट-नी वर्ज़न ही बेहतर शुरुआत है।

क्या लेटर साइड स्ट्रेट लेग्स रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

इसे बेहतर इंटरमीडिएट प्रोग्रेशन माना जाए। शुरुआती लोग पहले बेंट-नी रिवर्स क्रंच और स्टैंडर्ड लाइंग लेग रेज़ से तैयार हों, क्योंकि सीधे-पैर वाला लीवर मोमेंटम और लोअर बैक पर ज़ोर आना आसान बना देता है।

मेरे कूल्हे फ़र्श से कितना ऊपर उठने चाहिए?

इतना कि आपका लोअर बैक साफ़ मैट से उठ जाए और आपके पैर लोअर रिब्स के ऊपर या उससे थोड़ा आगे हों। रेंज जान-बूझकर छोटी है; कूल्हों के कुछ नियंत्रित इंच ऊपर मुड़ना ही पूरा रेप है।

क्या मुझे तरफ़ें बदलते रहना चाहिए या सभी रेप्स एक ही तरफ़ करने चाहिए?

रेप-दर-रेप तरफ़ें बदलना सामान्य कोर ट्रेनिंग के लिए अच्छा रहता है, जबकि एक तरफ़ के सभी रेप्स पूरे करके फिर बदलना ऑब्लिक-केंद्रित मज़बूत स्टिमुलस देता है। दोनों तरीके ठीक हैं, बशर्ते दोनों तरफ़ों को बराबर वॉल्यूम मिले।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम ग़लती क्या है?

पैरों को झुलाना या पेल्विस मोड़ने की बजाय पैरों को छत की ओर धकेलना। दोनों मूवमेंट को हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदल देते हैं। हर रेप से पहले पैरों को वर्टिकल रखकर रुकें और कूल्हों को रिब्स की ओर खींचने पर ध्यान दें।

क्या मैं लेटर साइड स्ट्रेट लेग्स रिवर्स क्रंच मैट के बिना कर सकता हूँ?

हाँ, कालीन या किसी सख़्त लेकिन नरम सतह पर कर सकते हैं। मैट सलाह दी जाती है क्योंकि रीढ़ और टेलबोन पर बार-बार दबाव पड़ता है, ख़ासकर नीचे आते समय।

अगर यह बहुत मुश्किल हो तो विकल्प के तौर पर क्या करूँ?

वही आर्म पोज़िशन में बेंट-नी रिवर्स क्रंच सबसे नज़दीकी आसान विकल्प है, उसके बाद बिना हिप कर्ल वाले लाइंग स्ट्रेट-लेग रेज़। दोनों छोटे लीवर के साथ वही लोअर-एब्डॉमिनल पैटर्न ट्रेन करते हैं।

क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, क्योंकि फ़र्श रीढ़ का सहारा देता है और रेंज नियंत्रित होती है। वापसी धीमी रखें, कूल्हों को मैट से उछालने न दें, और मांसपेशी की मेहनत की बजाय चुभन या तेज़ तकलीफ़ महसूस हो तो रुक जाएँ।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

2 से 4 सेट्स में 8 से 15 नियंत्रित रेप्स एक ठोस रेंज है, जिसे आप अपने एब्स की पहले से मौजूदा थकान के हिसाब से समायोजित करें। हिप कर्ल की गुणवत्ता किसी रेप नंबर तक पहुँचने से कहीं ज़्यादा अहम है।