डंबल लाइंग वन-आर्म रियर लैटरल रेज़
डंबल लाइंग वन-आर्म रियर लैटरल रेज़ एक चेस्ट-सपोर्टेड रियर-शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे एक डंबल के साथ इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है। पेट के बल लेटने से धड़ का अधिकांश स्विंग खत्म हो जाता है जो कमजोर रियर-डेल्ट वर्क को छिपा सकता है, इसलिए कंधे को लिफ्ट बनानी पड़ती है जबकि ऊपरी पीठ जोड़ को व्यवस्थित रखती है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप खड़े होकर किए जाने वाले स्विंग या बिना सपोर्ट के बेंट-ओवर रेज़ की तुलना में रियर डेल्टॉइड पर अधिक स्पष्ट तनाव चाहते हैं।
सेटअप मुख्य कारण है कि यह वेरिएशन अच्छी तरह से काम करता है। बेंच को इस तरह से कोण पर रखा जाना चाहिए कि छाती और पसलियां सपोर्टेड रहें जबकि काम करने वाला हाथ फर्श की ओर स्वतंत्र रूप से लटक सके। एक हाथ संतुलन के लिए बेंच पर रहता है, पैर फर्श पर टिके रहते हैं, और रीढ़ स्थिर रहती है ताकि शरीर की मदद के बिना हाथ हिल सके। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो मूवमेंट श्रग में बदल जाता है; यदि यह बहुत सपाट है, तो कंधे अक्सर खिंचाव की एक स्पष्ट रेखा खो देते हैं।
प्रत्येक रेप डंबल के कंधे के नीचे लटकने और कोहनी के हल्के से मुड़े होने के साथ शुरू होता है। लिफ्ट को हाथ के बजाय कोहनी के नेतृत्व में एक विस्तृत चाप (आर्क) में बाहर और पीछे की ओर जाना चाहिए। डंबल तब तक ऊपर उठता है जब तक कि ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई के करीब न हो जाए या जब तक रियर डेल्ट स्पष्ट रूप से काम करना बंद न कर दे। वहां से, वजन को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ नीचे फिर से पूरी तरह से लोड न हो जाए।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स कंधे के ब्लेड और हाथ की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह शोल्डर एक्सेसरी वर्क, अपर-बैक ट्रेनिंग, या काया-केंद्रित कार्यक्रमों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप भारी वजन का उपयोग किए बिना कंधे पर अधिक विवरण और संतुलन चाहते हैं। वन-आर्म सेटअप बाएं और दाएं पक्षों की तुलना करना और यह नोटिस करना भी आसान बनाता है कि नियंत्रण, रेंज या गति में कहां बदलाव आता है।
सबसे अच्छे परिणाम सख्त रेप्स, मध्यम लोडिंग और एक सुसंगत बेंच स्थिति से मिलते हैं। छाती को पैड में दबाकर रखें, काम करने वाले कंधे को कान से दूर रखें, और सेट को तब रोकें जब रियर शोल्डर बिना श्रग किए या मुड़े हिल न सके। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह मूवमेंट रियर डेल्ट्स को बहुत कम मोमेंटम और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत कम तनाव के साथ एक सटीक उत्तेजना देता है।
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करने का तरीका
- एक इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और अपने गैर-काम करने वाले हाथ और छाती को पैड पर सपोर्ट देकर पेट के बल लेट जाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं, काम करने वाले हाथ में एक डंबल पकड़ें, और कोहनी को हल्का मोड़कर इसे कंधे से सीधा नीचे लटकने दें।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि धड़ बेंच पर स्थिर रहे।
- हल्का सा जोर लगाएं, फिर कोहनी का नेतृत्व करते हुए और ऊपरी बांह को बाहर और पीछे एक विस्तृत चाप में उठाते हुए रेप शुरू करें।
- कलाई को स्थिर रखें और वजन को हिलाने के लिए धड़ को मोड़ने के बजाय हाथ को कोहनी का अनुसरण करने दें।
- डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई के करीब न हो जाए या रियर डेल्ट स्पष्ट तनाव खोना शुरू न कर दे।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस लटकती हुई शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, बिना नीचे से उछाल दिए।
- उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, फिर उसी सेटअप के साथ दूसरी तरफ स्विच करें।
वर्कआउट के सुझाव
- एक बेंच कोण चुनें जो हाथ को स्वतंत्र रूप से लटकने दे; यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो रियर डेल्ट वर्क की जगह अपर-ट्रैप श्रगिंग ले लेती है।
- कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और इसे लगभग स्थिर रखें ताकि कोहनी नहीं, बल्कि कंधा रेप निर्धारित करे।
- कोहनी को बाहर और थोड़ा पीछे जाने दें; यदि हाथ गति का नेतृत्व करता है, तो रेज़ आमतौर पर कलाई के स्विंग में बदल जाता है।
- पीठ के निचले हिस्से को घूमने से रोकने और रियर शोल्डर से तनाव चुराने से बचने के लिए छाती को पैड में दबाएं।
- एक हल्के डंबल का उपयोग करें जिसे आप धड़ को झुकाए बिना ऊपर थोड़ी देर रोक सकें।
- वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं, क्योंकि रियर डेल्ट आमतौर पर ऊपर जाने की तुलना में नीचे आते समय बेहतर तरीके से लोड रहता है।
- काम करने वाले कंधे को अपने कान से दूर रखें ताकि गति श्रग के बजाय रियर-डेल्ट रेज़ बनी रहे।
- दोनों तरफ कोण, गति और रेंज का मिलान करें ताकि एक मजबूत पक्ष कमजोर पक्ष को छिपा न सके।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल लाइंग वन-आर्म रियर लैटरल रेज़ सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को ट्रेन करता है, जिसमें मिड ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
इस रियर डेल्ट रेज़ के लिए इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?
इनक्लाइन बेंच छाती को सपोर्ट करती है और धड़ के स्विंग को हटाती है, जिससे रियर शोल्डर को अधिक काम करना पड़ता है।
डंबल को कितना ऊपर जाना चाहिए?
तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह कंधे के स्तर पर न हो जाए या जब तक रियर डेल्ट स्पष्ट तनाव खोना शुरू न कर दे।
मुझे यह अपने रियर शोल्डर की तुलना में ट्रैप्स में अधिक महसूस क्यों होता है?
बेंच बहुत खड़ी हो सकती है, वजन बहुत भारी हो सकता है, या कंधा बाहर और पीछे जाने के बजाय श्रग कर रहा हो सकता है।
क्या लिफ्ट के दौरान मेरी हथेली ऊपर की ओर मुड़नी चाहिए?
किसी कठिन रोटेशन की आवश्यकता नहीं है; कलाई को स्थिर रखें और कोहनी को रास्ता तय करने दें जबकि हाथ उसका अनुसरण करे।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?
हां, यदि डंबल हल्का है और छाती बेंच से चिपकी रहती है, तो शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
छाती को सपोर्ट में रखने और केवल कंधे को हिलाने के बजाय डंबल को ऊंचा उठाने के लिए धड़ को घुमाना।
मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?
यह प्रेस या रो के बाद एक रियर-शोल्डर एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप भारी लोडिंग के बजाय सटीक तनाव चाहते हैं।
