स्मिथ लो बार स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ लो बार स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट वेरिएशन है जो बार को पिछले डेल्ट्स (rear delts) पर नीचे की ओर रखता है और बार के रास्ते को नियंत्रित करने के लिए स्मिथ मशीन की रेल का उपयोग करता है। फिक्स्ड ट्रैक संतुलन की मांग को कम करता है, लेकिन यह सेटअप को फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बना देता है। पैरों की स्थिति, धड़ का कोण और गहराई सभी को मशीन के साथ मेल खाना चाहिए ताकि बार आसानी से चल सके जबकि कूल्हे लोड रहें और रीढ़ की हड्डी व्यवस्थित रहे।

यह संस्करण ग्लूट्स और जांघों पर जोर देता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और स्पाइनल इरेक्टर्स नीचे जाने और ऊपर उठने के दौरान तनाव बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। लो-बार स्थिति आमतौर पर आपको हाई-बार स्मिथ स्क्वाट की तुलना में अधिक पीछे बैठने की अनुमति देती है, जो मूवमेंट को अधिक हिप-डोमिनेंट बना सकती है और अक्सर उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर होती है जो फ्री बारबेल को स्थिर करने की आवश्यकता के बिना मजबूत पोस्टीरियर-चेन जुड़ाव चाहते हैं।

चूंकि बार रेल से लॉक होता है, इसलिए शुरुआती रुख यह निर्धारित करता है कि स्क्वाट स्वाभाविक लगता है या तंग। अधिकांश लिफ्टर्स को अपने पैरों को फ्री स्क्वाट की तुलना में थोड़ा आगे रखने की आवश्यकता होती है ताकि कूल्हों के नीचे जाने पर बार मिडफुट के ऊपर रहे। छाती को गर्व के साथ ऊपर रखना चाहिए, पसलियों को स्टैक करना चाहिए, और कोहनियों को नीचे की ओर मोड़ना चाहिए ताकि बार गर्दन में फिसलने के बजाय पिछले कंधे के शेल्फ पर मजबूती से टिक सके। एक नियंत्रित सेटअप आपको वजन भारी होने से पहले नीचे जाने की प्रक्रिया पर नियंत्रण रखने देता है।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पेल्विस को अंदर मोड़े बिना साफ रख सकें। फिर फर्श को दूर धकेलते हुए और घुटनों को पंजों के साथ ट्रैक करते हुए ऊपर उठें। मूवमेंट जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए, न कि उछलती हुई या जल्दबाजी वाली। यदि मशीन का रास्ता आपको अजीब स्थिति में मजबूर करता है, तो वजन जोड़ने से पहले रुख की चौड़ाई, पैरों की दूरी या बार की ऊंचाई को समायोजित करें।

यह व्यायाम निचले शरीर की ताकत के काम, ग्लूट-केंद्रित सत्रों, या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप अनुमानित बार पथ के साथ भारी लेग वर्कआउट चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने और अनुभवी लिफ्टर्स के लिए जो कम संतुलन की मांग के साथ पैरों पर अधिक लोड डालना चाहते हैं, एक उपयोगी विकल्प हो सकता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, जब संभव हो सुरक्षा का उपयोग करें, और कूल्हों के मुड़ने या बार के इच्छित ट्रैक से हटने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• स्मिथ बार को लो-बार ऊंचाई पर सेट करें और इसे पिछले डेल्ट्स पर, स्कैपुला की रीढ़ के ठीक नीचे रखें।
• बार के नीचे कदम रखें, कंधे की चौड़ाई के बराबर रुख अपनाएं, और अपने पैरों को बार के रास्ते से थोड़ा आगे रखें ताकि रेल आसानी से चल सके।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा नीचे की ओर मोड़ें, और अनरैक करने से पहले धड़ को सहारा दें।
• बार को अनलॉक करें और उस रुख को खोजने के लिए एक या दो छोटे कदम उठाएं जहां बार मिडफुट के ऊपर स्टैक महसूस हो।
• कूल्हों को पीछे और नीचे भेजकर नीचे उतरें, जबकि घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें।
• छाती को ऊपर उठाएं और निचली पीठ को तटस्थ रखें जब तक कि आप उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पेल्विक टक के बिना नियंत्रित कर सकें।
• पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, फर्श को दूर धकेलें और रेल पर बार के रास्ते को सुचारू रखें।
• पीछे झुके बिना शीर्ष पर सीधे खड़े हों, फिर अंतिम रेप के बाद नियंत्रण के साथ बार को वापस रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्क्वाट जाम महसूस होता है, तो अपने पैरों को कुछ इंच और आगे ले जाएं ताकि फिक्स्ड बार का रास्ता मिडफुट के ऊपर रहे।
• बार को पिछले डेल्ट शेल्फ पर नीचे रखें, गर्दन पर ऊंचा नहीं, अन्यथा लो-बार स्थिति अस्थिर महसूस होगी।
• कंधे से थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर कूल्हों को पीछे बैठने की जगह देता है बिना घुटनों के रेल से टकराए।
• धड़ को स्वाभाविक रूप से आगे झुकने दें; लो-बार स्मिथ स्क्वाट पर सीधी छाती के लिए मजबूर करना आमतौर पर इसे एक तंग घुटने-प्रधान रेप में बदल देता है।
• बार को पिछले कंधे के शेल्फ में लॉक करने के लिए कोहनियों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें इतना पीछे न मोड़ें कि आपकी ऊपरी पीठ का तनाव खत्म हो जाए।
• नीचे जाना तब रोकें जब आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या आपकी निचली पीठ फिक्स्ड ट्रैक के खिलाफ गोल होने लगे।
• मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि ऊपर उठते समय बार पंजों की ओर न खिसके।
• स्मिथ मशीन संतुलन के काम को हटा देती है, इसलिए लोड का चयन इस आधार पर करें कि आप नीचे की स्थिति को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित कर सकते हैं, न कि केवल इस आधार पर कि आप कितना वजन उठा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ लो बार स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स प्राथमिक फोकस हैं, जिसमें जांघें, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर्स नीचे और ऊपर उठने के चरणों के दौरान मदद करते हैं।

बार को मेरी पीठ पर कहाँ बैठना चाहिए?

इसे पिछले डेल्ट्स पर नीचे रखें, कंधे की हड्डी की रेखा के ठीक नीचे, ताकि बार गर्दन पर चढ़े बिना सुरक्षित रहे।

स्मिथ मशीन पर मेरे पैर आगे क्यों रहते हैं?

रेल बार के रास्ते को फिक्स करती है, इसलिए अधिकांश लिफ्टर्स को पैरों को थोड़ा आगे रखने की आवश्यकता होती है ताकि कूल्हों के पीछे जाने पर बार मिडफुट के ऊपर रहे।

क्या यह नियमित लो-बार बैक स्क्वाट जैसा ही है?

नहीं। लो-बार सेटअप समान है, लेकिन स्मिथ मशीन संतुलन को हटा देती है और बार को एक फिक्स्ड वर्टिकल पथ का पालन करने देती है, इसलिए रुख और पैरों की स्थिति अधिक मायने रखती है।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप पेल्विस को मुड़ने से और निचली पीठ को बार के रास्ते के खिलाफ गोल होने से बचाते हुए कर सकते हैं।

सबसे आम सेटअप गलती क्या है?

पैरों को बार के नीचे बहुत करीब रखना आमतौर पर घुटनों को आगे की ओर मजबूर करता है और लो-बार स्थिति को तंग महसूस कराता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि बार की ऊंचाई, पैरों की स्थिति और रेंज को सावधानीपूर्वक सेट किया गया है और लोड इतना हल्का रखा गया है कि धड़ स्थिर रहे।

क्या मुझे सुरक्षा कैच का उपयोग करना चाहिए?

हाँ। स्मिथ स्क्वाट पर, यदि आप गहराई चूक जाते हैं या रेप पूरा नहीं कर पाते हैं और बार को वापस रैक करने की आवश्यकता होती है, तो सुरक्षा कैच एक अच्छा बैकअप हैं।