प्लैंक आर्म लिफ्ट्स

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लैंक आर्म लिफ्ट्स एक बॉडीवेट प्लैंक वेरिएशन है जो आपके धड़ (torso) को स्थिर रखने की क्षमता को चुनौती देता है, जबकि एक हाथ फर्श से ऊपर उठकर आगे की ओर जाता है। यह भार उठाने के बारे में कम और रोटेशन, कंधों के सिकुड़ने और कूल्हों के खिसकने का विरोध करने के बारे में अधिक है। यह व्यायाम कंधे की स्थिरता, ट्रंक की मजबूती और ऊपरी शरीर के बेहतर नियंत्रण के लिए उपयोगी है, जो एक ऐसी स्थिति में होता है जो सरल दिखती है लेकिन जैसे ही समर्थन का एक बिंदु बदलता है, यह चुनौतीपूर्ण हो जाती है।

छवि में हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को सीधा फैलाकर और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक हाई प्लैंक दिखाया गया है। उस आधार से, एक हाथ आगे की ओर बढ़ता है जबकि दूसरा हाथ और दोनों पैर शरीर को स्थिर रखते हैं। वह छोटी सी पहुंच आपके द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) को बदल देती है, इसलिए कंधे, ऊपरी पीठ और कोर के काम करने वाले हिस्से को पसलियों को बाहर निकले बिना या पेल्विस को मुड़े बिना मूवमेंट को व्यवस्थित करना पड़ता है।

चूंकि मूवमेंट पूरी तरह से स्थिति पर निर्भर है, इसलिए सेटअप गति से अधिक मायने रखता है। एक मजबूत प्लैंक की शुरुआत एक दृढ़ हाथ की स्थिति, सक्रिय उंगलियों, कसे हुए मिडसेक्शन और पहले लिफ्ट से पहले ग्लूट्स के सक्रिय होने से होती है। कंधे कलाइयों के ऊपर या उनके करीब होने चाहिए, और गर्दन लंबी और तटस्थ रहनी चाहिए। यदि पहुंच बहुत अधिक, बहुत तेज या बहुत दूर है, तो शरीर आमतौर पर रोटेट होकर, झुककर या वजन को स्थिर हाथ पर स्थानांतरित करके इसकी भरपाई करेगा, बजाय इसके कि वह सीधा रहे।

प्लैंक आर्म लिफ्ट्स का उपयोग एक नियंत्रित एक्सेसरी व्यायाम के रूप में, प्रेसिंग वर्क के लिए वार्म-अप के रूप में, या कोर ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ और कंधे की सहनशक्ति चाहते हैं। साफ रेप्स को सुचारू और दोहराने योग्य दिखना चाहिए, जिसमें उठा हुआ हाथ बिना पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या कूल्हों के घूमने के आगे बढ़े। शुरुआती लोग पैरों को चौड़ा करके, पहुंच को छोटा करके या घुटनों के बल लिफ्ट करके इस ड्रिल को आसान बना सकते हैं। उन्नत एथलीट गति को धीमा करके, पूरी पहुंच पर अधिक देर तक रुककर, या सही संरेखण बनाए रखते हुए पैरों को एक साथ रखकर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

निर्देश

• हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को पीछे फैलाकर और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने कंधों को सेट करें ताकि वे कानों के बीच धंसने के बजाय मजबूत रहें।
• अपने एब्स को कसें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहले रीच से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• कूल्हों को मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए बिना एक स्थिर हाथ पर थोड़ा अधिक वजन डालें।
• दूसरे हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे अपने कंधे की सीध में सीधे आगे की ओर ले जाएं।
• लिफ्ट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि धड़ सीधा रहे और जमीन पर टिका हाथ स्थिर रहे।
• पूरी पहुंच पर संक्षेप में रुकें, फिर हाथ को नियंत्रण के साथ कंधे के नीचे वापस लाएं।
• नियमित रूप से सांस लेते हुए और यदि आपके कूल्हे हिलने लगें तो रीसेट करते हुए नियोजित रेप्स के लिए पक्षों को बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हाथ फर्श से उठने पर आपका पेल्विस मुड़ता रहता है, तो अपने पैरों को चौड़ा करें।
• स्थिर हाथ से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें ताकि कंधा सक्रिय रहे।
• केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जितना आप अपनी छाती को हिलाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• उठाए हुए हाथ को कान की सीध में या थोड़ा नीचे रखें; बहुत अधिक पहुंच आमतौर पर नियंत्रण खोने का कारण बनती है।
• ठोड़ी को जोर से अंदर करने या गर्दन को आगे की ओर खींचने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक रेप लिफ्ट के पहले इंच से लेकर वापसी के अंतिम इंच तक एक जैसा दिखे।
• पसलियों को नीचे रखने और ट्रंक को सहारा देने में मदद करने के लिए हाथ उठाते समय सांस छोड़ें।
• सेट तब समाप्त करें जब आपके कूल्हे खुलने लगें या स्थिर कंधा ढहने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लैंक आर्म लिफ्ट्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

ये कंधों, कोर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को भारी चुनौती देते हैं, जिसमें मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव एक हाथ के आगे बढ़ने के दौरान रोटेशन का विरोध करने से आता है।

क्या प्लैंक आर्म लिफ्ट्स और प्लैंक शोल्डर टैप एक ही हैं?

नहीं। शोल्डर टैप में हाथ शरीर के पास रहता है, जबकि यह वेरिएशन हाथ को आगे भेजता है और धड़ को सीधा रखना कठिन बना देता है।

शुरुआती स्थिति में मेरा शरीर कैसा दिखना चाहिए?

हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को सीधा, ग्लूट्स को टाइट रखकर और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में बनाकर एक मजबूत हाई प्लैंक में सेट करें।

आर्म लिफ्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती कूल्हों को घुमाना या प्लैंक को सीधा और स्थिर रखने के बजाय एक हाथ पर बहुत अधिक वजन डालना है।

क्या शुरुआती लोग प्लैंक आर्म लिफ्ट्स कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग पैरों को चौड़ा कर सकते हैं, पहुंच को छोटा कर सकते हैं, या यदि आवश्यक हो तो धड़ को स्थिर रखने के लिए घुटनों के बल आ सकते हैं।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको स्थिर कंधे, गहरे कोर और ऊपरी पीठ पर सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स पेल्विस को खिसकने से रोकने में मदद करते हैं।

मैं इस मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, गति को धीमा करें, पहुंच को अधिक देर तक रोकें, या सही संरेखण बनाए रखते हुए हाथ को थोड़ा और आगे बढ़ाएं।

यदि मेरी कलाइयों में असुविधा हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को फैलाएं, और तनाव के समय को कम करें; यदि सेटअप अनुमति देता है तो पुश-अप हैंडल या मुट्ठी भी मदद कर सकती है।