डंबल लाइंग प्रोनेटेड ग्रिप माल्टीज़ होल्ड आइसोमेट्रिक

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग प्रोनेटेड ग्रिप माल्टीज़ होल्ड आइसोमेट्रिक एक फ्लैट-बेंच शोल्डर होल्ड है, जो बाहों को चौड़ा और खुला रखकर डंबल के खिंचाव का विरोध करने पर आधारित है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हथेलियों को नीचे की ओर रखकर डंबल पकड़ते हैं, और फ्लाई जैसी स्थिति के खिंचाव वाले हिस्से में स्थिर हो जाते हैं, बिना इसे डायनामिक रेप में बदले। लक्ष्य वजन को ऊपर-नीचे प्रेस करना नहीं है; लक्ष्य स्थिर तनाव और सही अलाइनमेंट के साथ निचली स्थिति को नियंत्रित करना है।

यह मूवमेंट डेल्ट्स (कंधों) को एक लंबे लीवर के नीचे रखता है और ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स, छाती और फोरआर्म ग्रिप को कंधों को स्थिर करने के लिए कहता है। बेंच महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके सिर, ऊपरी पीठ और पेल्विस को सहारे की आवश्यकता होती है, जबकि आपके पैर जमीन पर टिके रहते हैं और पसलियां नियंत्रित रहती हैं। यदि कंधे की हड्डियां (शोल्डर ब्लेड्स) खिसकती हैं, गर्दन में तनाव आता है, या कोहनियां हिलती हैं, तो यह होल्ड एक टारगेट-मसल ड्रिल के बजाय जोड़ों के लिए तनाव परीक्षण बन जाता है।

हल्के डंबल, कोहनियों में हल्की कोमलता और हैंडल के ऊपर कलाई को सीधा रखकर शुरुआत करें। बाहों को केवल उतना ही खोलें जितना आप छाती को समतल, गर्दन को न्यूट्रल और कंधों की ऊंचाई को समान रखते हुए कर सकें, फिर निर्धारित समय के लिए उस स्थिति में रुक जाएं। इतनी जोर से सांस न रोकें कि पसलियां बाहर निकल आएं या कंधे कानों की ओर चढ़ जाएं, बल्कि छोटी और शांत सांसें लें। होल्ड का हर सेकंड बाएं से दाएं एक जैसा दिखना चाहिए।

इसका उपयोग कंधे की सहनशक्ति, शरीर पर नियंत्रण, या भारी प्रेसिंग या फ्लाई वर्क के बाद आइसोमेट्रिक फिनिशर के रूप में एक उन्नत सहायक व्यायाम के रूप में सबसे अच्छा है। यह आमतौर पर बहुत अधिक वजन के बजाय बहुत हल्के वजन और छोटे होल्ड के साथ अधिक उपयोगी होता है, क्योंकि लीवर आर्म खराब नियंत्रण को जल्दी बढ़ा देता है। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या फॉर्म बिगड़ने से पहले अधिक समर्थित वेरिएशन पर स्विच करें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे समर्थित हों, फिर दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर टिकाएं।
• प्रत्येक हाथ में प्रोनेटेड ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़ें और कलाई को सीधा रखें ताकि हैंडल आपकी हथेलियों में स्थिर रहें।
• बाहों को थोड़ा मोड़कर और डंबल को अपनी जांघों के पास रखकर शुरुआत करें, फिर हिलने से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें।
• डंबल को तब तक बाहर की ओर नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें बेंच की ऊंचाई से थोड़ी नीचे न आ जाएं और कंधों पर भार महसूस न हो।
• कोहनी के कोण को स्थिर रखें और कोहनियों के बजाय कंधे के जोड़ को होल्ड नियंत्रित करने दें।
• निर्धारित समय के लिए खुली स्थिति में स्थिर रहें और छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
• दोनों डंबल को समतल रखें और अपने धड़ को मोड़ने या एक कंधे को आगे की ओर झुकने न दें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस अंदर लाएं और अगले होल्ड से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य फ्लाई की तुलना में बहुत हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि लंबा लीवर होल्ड को दिखने से कहीं अधिक कठिन बना देता है।
• कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और पूरे होल्ड के दौरान उस कोण को लॉक रखें।
• अपने शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर टिकाएं, लेकिन उन्हें इतना जोर से न दबाएं कि छाती ऊपर उठ जाए।
• अपनी कलाई को न्यूट्रल रखें और डंबल प्लेट्स को समतल रखें ताकि थकान बढ़ने पर हाथ पीछे की ओर न झुकें।
• डंबल को केवल उतना ही नीचे ले जाएं जितना आप कंधों के सामने के हिस्से को शांत और समान रख सकें।
• सांस रोकने और पसलियों को बाहर निकालने के बजाय छोटी, शांत सांसें लें।
• ध्यान दें कि कहीं एक हाथ दूसरे से नीचे न झुक जाए, जिसका आमतौर पर मतलब है कि होल्ड बहुत भारी या बहुत लंबा है।
• जैसे ही आपकी गर्दन में तनाव आए, कंधे ऊपर चढ़ें, या कोहनियां अधिक मुड़ने लगें, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग प्रोनेटेड ग्रिप माल्टीज़ होल्ड आइसोमेट्रिक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जबकि ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स, छाती और ग्रिप होल्ड को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह एक प्रेसिंग व्यायाम है?

नहीं। यह खुली स्थिति में एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, इसलिए आप लोड को एक रेंज के माध्यम से प्रेस करने के बजाय उसका विरोध कर रहे हैं।

होल्ड के दौरान डंबल कहां होने चाहिए?

उन्हें एक चौड़ी, खुली स्थिति में किनारों पर रखें, ऊपरी बाहें बेंच की ऊंचाई से थोड़ी नीचे हों और कलाई हैंडल के ऊपर सीधी हों।

इस मूवमेंट के लिए मुझे कितना भारी वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

सामान्य फ्लाई या प्रेस की तुलना में बहुत हल्का। यदि कंधे ऊपर चढ़ते हैं या कोहनियां हिलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।

क्या मेरी हथेलियां ऊपर होनी चाहिए या नीचे?

प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग करें, ताकि हथेलियां नीचे की ओर हों और डंबल हाथों में स्थिर रहें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

यह आमतौर पर अनुभवी लिफ्टर्स के लिए बेहतर है। शुरुआती लोगों को छोटे होल्ड, छोटी रेंज या अधिक समर्थित वेरिएशन के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकने देना या थकान बढ़ने पर कोहनी को अधिक मुड़ने देना।

अगर मुझे कंधे के सामने के हिस्से में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या सेट रोक दें। कंधे के सामने के हिस्से में चुभन इस बात का संकेत है कि स्थिति बहुत आक्रामक है।