बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस
बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है जिसे बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर पकड़कर और फ्रंट रैक से पूरी तरह लॉकआउट तक ले जाकर किया जाता है। संकीर्ण पकड़ कोहनियों को चौड़ी प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक अंदर रखती है, जो आमतौर पर ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर अधिक दबाव डालती है, जबकि यह पूरे ओवरहेड चेन को भी प्रशिक्षित करती है।
यह एक उपयोगी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जब आप बेंच पर बैठे बिना प्रेसिंग पावर बनाना चाहते हैं। खड़े होने की स्थिति आपको अपने पैरों को व्यवस्थित करने, अपने धड़ को मजबूत करने और बार को कुशलतापूर्वक मिडफुट के ऊपर रखने के लिए मजबूर करती है। यह संयोजन बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस को कंधे की ताकत, ऊपरी शरीर के समन्वय और सटीक ओवरहेड नियंत्रण के लिए मूल्यवान बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि गलत रैक स्थिति प्रेस को पीठ के निचले हिस्से के झुकाव या कलाई के जोर वाले आर्म लिफ्ट में बदल देती है। बार को कंधों और ऊपरी छाती के सामने टिकाकर शुरू करें, कलाइयां बार के ऊपर होनी चाहिए, और कोहनियां थोड़ी आगे होनी चाहिए ताकि अग्रबाहु (forearms) लंबवत के करीब हों। वहां से, प्रेस को एक सीधी रेखा में चलना चाहिए जो चेहरे को साफ करे और बार को कंधों और मिडफुट के ऊपर समाप्त करे।
एक अच्छा रेप सुचारू महसूस होता है: बार के कंधों से हटने से पहले खुद को तैयार करें, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर धकेलें, फिर बार के माथे से गुजरने के बाद सिर को आगे आने दें। शीर्ष पर, पसलियां नीचे रहती हैं और ग्लूट्स टाइट रहते हैं ताकि लॉकआउट प्रेस से आए, न कि पीछे की ओर झुकने से। बार को नियंत्रित तरीके से उसी फ्रंट रैक स्थिति में नीचे लाएं ताकि प्रत्येक रेप एक स्थिर आधार से शुरू हो।
बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस कंधे की ताकत, ऊपरी शरीर, या पूर्ण-शरीर सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक सख्त ओवरहेड पैटर्न चाहते हैं। यह प्रेसिंग मैकेनिक्स सिखाने के लिए भी एक अच्छा लिफ्ट है क्योंकि यह पकड़ की चौड़ाई की समस्याओं, धड़ की अस्थिरता और कंधे की गतिशीलता की सीमाओं को जल्दी उजागर करता है। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप साफ रेप्स के लिए नियंत्रित कर सकें, और यदि बार आगे की ओर झुकने लगे, पसलियां बाहर निकलें, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने लगे तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर रैक में सेट करें और इसे कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें।
- बार के नीचे कदम रखें, इसे अपने कंधों और ऊपरी छाती के सामने टिकाएं, और अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा आगे लाएं।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और रैक से हटाने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- बार को रैक से हटाएं, एक छोटा कदम पीछे लें, और बार को फ्रंट रैक के खिलाफ रखते हुए एक सीधी मुद्रा में आ जाएं।
- प्रत्येक प्रेस से पहले अपने धड़ में सांस लें और खुद को तैयार करें ताकि आपका धड़ मजबूत रहे।
- बार को सीधे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं, जैसे ही बार आपके चेहरे से गुजरे, अपने सिर को रास्ते से हटा लें।
- अपनी बाहों को ओवरहेड लॉक करके समाप्त करें, बार आपके कंधों और मिडफुट के ऊपर हो, और आपकी पसलियां नीचे हों।
- बार को उसी रास्ते से नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती तक वापस लाएं और अगले रेप के लिए रैक स्थिति को रीसेट करें।
- अंतिम रेप के बाद, अपनी पकड़ ढीली करने से पहले बार को वापस रैक में रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पकड़ को इतना संकीर्ण रखें कि आप मजबूत महसूस करें, लेकिन इतना भी नहीं कि आपकी कलाइयां बार के पीछे बहुत दूर झुक जाएं।
- यदि बार आपकी ठुड्डी या नाक से टकराती है, तो अपने सिर को जल्दी पीछे खींचें और बार के माथे से गुजरने के बाद इसे आगे लाएं।
- बार को सीधे अपने सामने के बजाय अपने रुख के बीच के ऊपर थोड़ा पीछे की ओर दबाने के बारे में सोचें।
- लॉकआउट पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि प्रेस को खड़े होकर पीछे झुकने वाली मुद्रा में बदलने से रोका जा सके।
- निचली स्थिति में कोहनियों को थोड़ा आगे जाने दें ताकि बार हाथों में फिसलने के बजाय कंधों पर टिक सके।
- बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक नीचे लाएं, गले तक नहीं।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही बार पाथ बनाए रखने दे; यदि बार आगे की ओर झुकने लगे, तो यह बहुत भारी है।
- यदि आपके कंधों में दर्द हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और अतिरिक्त गहराई के लिए जोर लगाने के बजाय फ्रंट रैक में निचली स्थिति बनाए रखें।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और प्रेस को पुश प्रेस में बदलने के लिए घुटनों से उछलने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और कोर बार को ओवरहेड स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां, यदि वजन हल्का हो और फ्रंट रैक की स्थिति आरामदायक महसूस हो। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले एक स्टैक्ड धड़ और साफ बार पाथ पर ध्यान देना चाहिए।
बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से शुरू करें, फिर यदि आपकी कलाइयों या कोहनियों में खिंचाव महसूस हो तो थोड़ा समायोजित करें। जब बार कंधों पर टिकी हो तो अग्रबाहु लंबवत के करीब होने चाहिए।
बार को कहां से शुरू और खत्म करना चाहिए?
इसे कंधों और ऊपरी छाती के सामने फ्रंट रैक में शुरू होना चाहिए, फिर कोहनियों को लॉक करते हुए कंधों और मिडफुट के ऊपर समाप्त होना चाहिए।
प्रेस के दौरान मुझे अपना सिर पीछे क्यों ले जाना चाहिए?
सिर को पीछे ले जाने से बार अधिक सीधी रेखा में चलती है। एक बार जब बार आपके माथे से गुजर जाए, तो सिर को वापस आगे लाएं ताकि बार आपके रुख के बीच में समाप्त हो।
क्या बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस चौड़ी प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स पर अधिक कठिन है?
आमतौर पर हां। संकीर्ण पकड़ और कोहनी की स्थिति ट्राइसेप्स पर थोड़ा अधिक काम डालती है जबकि कंधों पर भी दबाव बनाए रखती है।
अगर मुझे यह पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो क्या करें?
इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं या बार बहुत आगे की ओर झुक रही है। ग्लूट्स को टाइट करें, पसलियों को स्टैक्ड रखें, और हल्के वजन का उपयोग करें जब तक कि प्रेस सीधा न रहे।
क्या यह पुश प्रेस से अलग है?
हां। बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप मिलिट्री प्रेस को सख्त होना चाहिए, इसलिए पैरों को बार को धक्का नहीं देना चाहिए। यदि आपके घुटने झुकते हैं और उछलते हैं, तो आपने इसे पुश प्रेस में बदल दिया है।
