फ्रंट बैक लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट बैक लेग रेज़ एक बॉडीवेट स्टैंडिंग हिप-कंट्रोल ड्रिल है जो सीधे पैर को आगे उठाने और शरीर के पीछे नियंत्रित तरीके से ले जाने को जोड़ती है। यह कूल्हों और धड़ को बिना शरीर को झुकाए हिलने-डुलने के लिए प्रशिक्षित करती है, जो इसे वार्म-अप, एक्टिवेशन वर्क और हल्के एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए उपयोगी बनाती है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका असली महत्व तब है जब आप मुक्त पैर को आगे और पीछे ले जाते समय पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखते हैं।

आगे उठाने (फ्रंट रेज़) में, हिप फ्लेक्सर्स पैर को ऊपर उठाते हैं जबकि खड़ा पैर शरीर को सीधा और स्थिर रखता है। पीछे उठाने (बैक रेज़) में, ग्लूट्स पैर को शरीर के पीछे ले जाने में मदद करते हैं, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े। यह आगे-पीछे का पैटर्न ही कारण है कि इस व्यायाम का उपयोग अक्सर लोड या गति बढ़ाने के बजाय कूल्हे पर समन्वय, संतुलन और मुद्रा में सुधार के लिए किया जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि अधिकांश गलतियाँ खड़े पैर के आधार को खोने से होती हैं। अपना अधिकांश वजन एक पैर पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और यदि आवश्यकता हो तो दीवार का हल्का सहारा लें। साफ नियंत्रण के साथ छोटी रेंज, ऊंचे किक से बेहतर है जो धड़ को झुकाती है, पेल्विस को घुमाती है, या खड़े पैर को डगमगाती है। लक्ष्य मुक्त पैर को हिलाना है जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित रहे।

रेप के दौरान, घुटने को झटके से मोड़े बिना या धड़ को घुमाए बिना पैर को आगे उठाएं, फिर इसे पीछे भेजने से पहले नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं। पीछे वाले हिस्से पर, ग्लूट को सिकोड़ें और पीठ के निचले हिस्से को गति पर हावी न होने दें। सांस लेना सहज होना चाहिए ताकि धड़ इतना सख्त न हो जाए कि पेल्विस अकड़ जाए या गति झटकेदार हो जाए।

फ्रंट बैक लेग रेज़ का उपयोग तब करें जब आप कूल्हे के नियंत्रण, खड़े होने के संतुलन, और हल्के ग्लूट और हिप-फ्लेक्सोर एक्टिवेशन के लिए कम प्रभाव वाली ड्रिल चाहते हैं। यह लेग ट्रेनिंग से पहले, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या उन लोगों के लिए सुधारात्मक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा है जिन्हें कूल्हों और पेल्विस पर बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता है। दर्द-मुक्त रेंज में रहें, गति को जानबूझकर धीमा रखें, और यदि खड़ा पैर डगमगाने लगे या गति में मोमेंटम आने लगे तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, संतुलन के लिए अपने हाथों को कूल्हों पर या दीवार पर हल्का रखें, और अपना अधिकांश वजन एक खड़े पैर पर डालें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, खड़े पैर के घुटने को थोड़ा ढीला रखें, और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि धड़ न मुड़े।
• मुक्त पैर को अपने सामने सीधा उठाएं, पैर की उंगलियां ऊपर या सामान्य रखें, और गति को पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे से संचालित रखें।
• पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना पीछे झुके, कूल्हे को ऊपर उठाए, या धड़ को घुमाए कर सकते हैं।
• पैर को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और खड़े पैर को एड़ी और अंगूठे के माध्यम से जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
• उसी पैर को नियंत्रित हिप एक्सटेंशन के साथ अपने शरीर के पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय ग्लूट को सिकोड़ें।
• पीछे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर अपने पेल्विस को घुमाए बिना या छाती को आगे की ओर झुकाए बिना केंद्र में वापस आएं।
• प्रत्येक लिफ्ट पर सांस छोड़ें और जैसे ही पैर वापस शुरू में आए तो सांस लें, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• खड़े पैर को ट्राइपॉड की तरह जमाए रखें ताकि मुक्त पैर हिलने पर टखना न मुड़े।
• यदि फ्रंट रेज़ पर धड़ पीछे की ओर झुकने लगे, तो पैर को कुछ इंच नीचे करें और छोटी रेंज के साथ दोहराएं।
• फ्रंट रेज़ पर घुटने से किक मारने के बजाय कूल्हे के जोड़ से उठाने के बारे में सोचें।
• बैक रेज़ पर, पसलियों को नीचे रखें ताकि ग्लूट गति को पूरा करे और पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक न खिंचे।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो मोमेंटम का उपयोग करने की तुलना में दीवार का हल्का सहारा लेना बेहतर है।
• इतनी धीरे चलें कि आप लिफ्ट और वापसी दोनों को महसूस कर सकें, विशेष रूप से नीचे लाने के चरण में।
• पेल्विस को आगे की ओर रखें; मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत बड़ी है या रेप बहुत तेजी से हो रहा है।
• सेट तब रोकें जब खड़ा कूल्हा ऊपर उठने लगे या मुक्त पैर दोनों दिशाओं में साफ तरीके से न चल सके।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट बैक लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

फ्रंट रेज़ हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देता है, जबकि बैक रेज़ ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है। खड़ा पैर और कोर भी पेल्विस को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या यह मूवमेंट एक बार में एक पैर पर किया जाना चाहिए?

हाँ। आप एक पैर पर संतुलन बनाते हैं जबकि दूसरा पैर आगे और पीछे उठता है, फिर नियोजित रेप्स के बाद आप साइड बदलते हैं।

मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक जितना आप धड़ को झुकाए, कूल्हों को मोड़े या पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना जा सकते हैं।

क्या मैं सहारे के लिए दीवार या रैक को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि संतुलन कूल्हे की गति को सीमित कर रहा है या रेप को खराब बना रहा है, तो उंगलियों का हल्का सहारा उपयोगी है।

क्या फ्रंट रेज़ के दौरान मेरा घुटना सीधा रहना चाहिए?

सीधा या थोड़ा ढीला घुटना ठीक है, लेकिन लिफ्ट अभी भी कूल्हे से आनी चाहिए न कि पैर को ऊपर झटके से मारने से।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग फ्रंट रेज़ पर पीछे झुक जाते हैं या रियर रेज़ पर पीठ के निचले हिस्से को आर्च कर लेते हैं। दोनों गलतियों का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत बड़ी है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से नियंत्रण और एक्टिवेशन ड्रिल है जिसमें कुछ स्ट्रेंथ की मांग होती है, विशेष रूप से खड़े पैर और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स के लिए।

रेप्स के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही पैर ऊपर उठे सांस छोड़ें और जैसे ही यह वापस आए सांस लें, सांस को सहज रखें ताकि आप इतना जोर न लगाएं कि पेल्विस साफ तरीके से हिलना बंद कर दे।