स्विमर (Swimmer)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमर एक पेट के बल किया जाने वाला फर्श व्यायाम है जिसमें आप नीचे की ओर मुंह करके लेटते हैं और धड़ को लंबा और नियंत्रित रखते हुए बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हैं। इसका उपयोग आमतौर पर बाहरी भार की आवश्यकता के बिना पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति, रीढ़ के नियंत्रण, और कंधे और कूल्हे के समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह पैटर्न सरल दिखता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पसलियों को नीचे, गर्दन को आराम से, और श्रोणि (पेल्विस) को स्थिर कैसे रखते हैं जबकि अंग गति करते हैं।

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में बड़े आर्च के बजाय एक छोटी, सटीक उठाने वाली क्रिया के इर्द-गिर्द बनाया गया है। छवि में, शरीर फर्श के करीब रहता है जबकि हाथ आगे की ओर बढ़ते हैं और पैर पीछे की ओर फैलते हैं, जो ग्लूट्स, ऊपरी पीठ और गहरे कोर में तनाव बनाए रखने के लिए एक अच्छा संकेत है, बजाय इसके कि काम को गति (मोमेंटम) में डाल दिया जाए। यह स्विमर को वार्म-अप, मुद्रा सुधार, पुनर्वास-शैली के सहायक कार्य और कम-भार वाली कंडीशनिंग के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श की स्थिति आपको धोखा देने के लिए बहुत कम जगह देती है। एक चटाई पर पैरों को लंबा फैलाकर, हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर, और माथे या ठुड्डी को धीरे से फर्श की ओर झुकाकर लेट जाएं। शुरू करने से पहले, पेट को कस लें, ग्लूट्स को हल्के से दबाएं, और श्रोणि को चटाई में दबाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा समर्थित रहे। यदि आप उस आकार को खो देते हैं, तो आंदोलन एक समन्वित स्विमर पैटर्न के बजाय पीठ के विस्तार (बैक एक्सटेंशन) में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और वैकल्पिक महसूस होना चाहिए, लगभग हवा में एक नियंत्रित फड़फड़ाहट की तरह। एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त ऊंचा उठाएं, फिर धड़ को झटके दिए बिना पक्षों को बदलें। उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से पहुंच को लंबा रखें, और आंदोलन को गर्दन के बजाय कंधों और कूल्हों के माध्यम से होने दें। एक अच्छा रेप व्यवस्थित महसूस होता है, विस्फोटक नहीं।

चूंकि यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, लक्ष्य दोहराने योग्य गुणवत्ता है, ऊंचाई या गति नहीं। इसे छोटे अंतराल या स्पष्ट रेप के लिए उपयोग करें, जब पीठ का निचला हिस्सा काम करना शुरू कर दे तो रुक जाएं, और यदि छाती या जांघें नियंत्रित नहीं रह सकती हैं तो सीमा को कम करें। स्विमर तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप बेहतर शरीर की स्थिति, बेहतर क्रॉस-बॉडी समन्वय, और फर्श-आधारित कोर और पोस्टीरियर-चेन प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत सहनशक्ति आधार चाहते हैं।

निर्देश

• एक चटाई पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को अपने पीछे लंबा रखें और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं।
• अपने माथे को फर्श के करीब रखें और अपने श्रोणि को चटाई में हल्के से दबाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक न मुड़े।
• उठाने से पहले अपने पेट को कस लें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से लंबाई बढ़ाएं।
• एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं जबकि दूसरी तरफ को लंबा रखें।
• अपने धड़ को हिलाए बिना एक सुचारू वैकल्पिक पैटर्न में दूसरे हाथ और पैर पर स्विच करें।
• लिफ्ट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि आंदोलन गर्दन के बजाय कंधों, कूल्हों और ऊपरी पीठ में रहे।
• जैसे ही आप पक्ष बदलते हैं, सांस छोड़ें और सेट के दौरान हवा का प्रवाह स्थिर रखें।
• नियंत्रण के साथ नीचे आएं, लंबे शरीर की स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित समय या रेप्स के लिए जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• आंदोलन को फर्श के करीब रखें; यदि आपकी छाती या जांघें ऊपर उड़ रही हैं, तो रेप बहुत बड़ा है।
• ऊंचा उठाने के बजाय लंबा पहुंचने के बारे में सोचें, क्योंकि लंबाई धड़ को बल की तुलना में अधिक स्थिर रखती है।
• अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें या हथेलियों को तटस्थ रखें यदि यह कंधों पर बेहतर महसूस होता है।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चुभन शुरू हो जाती है, तो सीमा को छोटा करें और प्रत्येक स्विच से पहले ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन फर्श का पीछा करने के लिए आगे न बढ़े।
• जल्दबाजी करने के बजाय एक स्थिर लय का उपयोग करें; व्यायाम पूरे सेट में नियंत्रण के बारे में है।
• श्रोणि को चटाई पर भारी रखें ताकि कूल्हे का विस्तार ग्लूट्स से हो, गति से नहीं।
• जब आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने लगे या वैकल्पिक पैटर्न टूट जाए तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विमर व्यायाम क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट के बल स्थिति में पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति, कोर नियंत्रण, और कंधे-कूल्हे के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं जब तक कि वे लिफ्ट को छोटा रखें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।

क्या मेरी छाती और पैर फर्श से ऊंचे उठने चाहिए?

नहीं। एक छोटी लिफ्ट आमतौर पर बेहतर होती है क्योंकि यह रेप को बैक बेंड में बदलने के बजाय ग्लूट्स, ऊपरी पीठ और कोर में तनाव बनाए रखती है।

स्विमर में एक आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती हाथों और पैरों को इतनी तेजी से घुमाना है कि धड़ हिलने लगे और पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे।

क्या स्विमर ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है?

हां, ग्लूट्स पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं और स्पाइनल इरेक्टर प्रोन स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन कोर को सब कुछ व्यवस्थित रखना चाहिए।

क्या स्विमर सुपरमैन के समान है?

वे समान हैं, लेकिन स्विमर आमतौर पर लंबे समय तक स्थिर रहने के बजाय वैकल्पिक हाथ-और-पैर पैटर्न का उपयोग करता है।

इस आंदोलन के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

आमतौर पर सिर को बहुत अधिक उठाया जा रहा होता है या ठुड्डी आगे की ओर बढ़ रही होती है; माथे को फर्श के करीब और गर्दन को लंबा रखें।

मैं बिना वजन के स्विमर को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

तनाव के तहत समय बढ़ाएं, वैकल्पिक स्विच को धीमा करें, या श्रोणि को स्थिर रखते हुए प्रत्येक पहुंच को संक्षिप्त विराम के लिए रोकें।