शोल्डर ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

शोल्डर ग्रिप पुल-अप एक बॉडीवेट वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहैंड ग्रिप से किया जाता है। इमेज में हाथों को एक फिक्स्ड बार पर कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा गया है, शरीर बार के ठीक नीचे सीधा लटका हुआ है, और फिनिश इतनी ऊंची है कि ठुड्डी बार के ऊपर आ जाए। यह सेटअप इसे ऊपरी पीठ और बाहों की ताकत का एक क्लासिक परीक्षण बनाता है, साथ ही इसमें ट्रंक कंट्रोल की भी आवश्यकता होती है ताकि पैर न हिलें।

यह वेरिएशन लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और ग्रिप को ट्रेन करता है, साथ ही कंधे के ब्लेड्स को डिप्रेशन और रिट्रैक्शन के माध्यम से सफाई से मूव करने के लिए कहता है। चूंकि हाथ बहुत ज्यादा चौड़े नहीं होते हैं, इसलिए यह स्थिति आमतौर पर बहुत चौड़े पुल-अप्स की तुलना में कंधों पर अधिक स्वाभाविक महसूस होती है, जबकि अभी भी पीठ से एक मजबूत खिंचाव की आवश्यकता होती है। धड़ लंबा और नियंत्रित रहता है ताकि रेप किकिंग या झटके के बजाय ताकत से आए।

प्रत्येक रेप की शुरुआत डेड हैंग से करें, जिसमें बाहें पूरी तरह से फैली हों और पसलियां पेल्विस के ऊपर हों। वहां से, पहले कंधे के ब्लेड्स को नीचे खींचें, फिर कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि छाती बार की ओर ऊपर न उठ जाए। गर्दन को न्यूट्रल रखें और ठुड्डी को आगे न निकालें। ऊपर की ओर, ठुड्डी को बार के ऊपर रखें या उतनी ऊंचाई तक जाएं जितनी आपके कंधे की स्थिति बिना कंधे उचकाए अनुमति देती है। कोहनियां सीधी होने तक नियंत्रित तरीके से नीचे आएं और अगले रेप के लिए कंधों को सेट करें।

इस पुल-अप का उपयोग तब करें जब आप वर्टिकल पुलिंग क्षमता, ऊपरी पीठ के विकास और बॉडी कंट्रोल के लिए एक सीधा स्ट्रेंथ मूवमेंट चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, एक्सेसरी वर्क, या कैलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग लोड को कम करते हुए उसी रास्ते को बनाए रखने के लिए सहायता, बैंड सपोर्ट या मशीन सहायता का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य क्वालिटी मार्कर्स एक स्थिर शरीर, एक पूर्ण हैंग, एक साफ पुल और बिना हिले या रेंज को छोटा किए नियंत्रित तरीके से नीचे आना है।

निर्देश

• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप) और सीधी बाहों के साथ लटकें।
• पहले पुल से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को एक साथ दबाएं और उन्हें शांत रखें ताकि शरीर बार के नीचे एक सीध में रहे।
• कंधे के ब्लेड्स को नीचे खींचकर रेप शुरू करें, फिर कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर ले जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए या बिना कंधे उचकाए जितनी संभव हो उतनी ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
• कंधे की स्थिति खोए बिना या पैरों को आगे की ओर मारे बिना ऊपर की स्थिति को संक्षेप में रोकें।
• कोहनियां सीधी होने और कंधों के रीसेट होने तक खुद को नियंत्रित लाइन में नीचे लाएं।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों के मुड़ने से पहले "कंधों को पहले नीचे" करने के बारे में सोचें; यह रेप को कंधे उचकाने के बजाय पीठ में रखता है।
• यदि आपकी छाती बड़े झटके के साथ बार के पीछे चली जाती है, तो नीचे रुकें और डेड हैंग से फिर से शुरू करें।
• ग्रिप को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें; बहुत अधिक चौड़ा होने से आमतौर पर रेंज कम हो जाती है और कंधों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
• पैरों को मारने या पैरों को आक्रामक रूप से क्रॉस करने से बचें यदि यह आपके कूल्हों को लाइन से बाहर खींचता है।
• पूर्ण नीचे की ओर खिंचाव का उपयोग करें, लेकिन यदि निचली स्थिति कंधे में असुविधा या दर्दनाक चुभन पैदा करती है तो रुक जाएं।
• पुल के समय के बराबर नीचे आने में समय लें; एक धीमा एक्सेंट्रिक कंट्रोल बनाता है और सेट को ईमानदार रखता है।
• पुल के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे अगले रेप से पहले फिर से सांस लें।
• यदि आप बिना हिले बार को पार नहीं कर सकते हैं, तो सेट को किपिंग पुल-अप में बदलने के बजाय सहायता का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस पुल-अप में कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप क्या बदलती है?

कंधे की चौड़ाई वाली ओवरहैंड ग्रिप आमतौर पर आपको बहुत चौड़ी ग्रिप की तुलना में एक मजबूत, अधिक स्वाभाविक पुलिंग रास्ता देती है, जबकि अभी भी पीठ और बाहों को कड़ी मेहनत से ट्रेन करती है।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको लैट्स और ऊपरी पीठ को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही बाइसेप्स और ग्रिप सहायता करते हुए जब आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचते हैं।

क्या मुझे डेड हैंग से शुरू करने की आवश्यकता है?

हां, यदि आपके कंधे इसे सहन कर सकते हैं। एक पूर्ण हैंग आपको एक सुसंगत शुरुआती बिंदु देता है और प्रत्येक रेप को रेंज और कंट्रोल के लिए आंकना आसान बनाता है।

लोग इस एक्सरसाइज पर क्यों झूलते हैं?

झूलना आमतौर पर तब होता है जब सेट बहुत कठिन होता है या कोर को ब्रेस नहीं किया जाता है। सहायता कम करें और पैरों को शांत रखें ताकि पुल सख्त रहे।

क्या शुरुआती लोग शोल्डर ग्रिप पुल-अप कर सकते हैं?

हां। बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या केवल एक्सेंट्रिक रेप्स का उपयोग करें जब तक कि आप पूरे रास्ते को नियंत्रित न कर सकें।

मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचने की आवश्यकता है?

तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले या जितनी ऊंचाई तक आपके कंधे की स्थिति बिना कंधे उचकाए या कंट्रोल खोए अनुमति देती है।

यदि मैं अभी तक पूरा पुल-अप नहीं कर सकता तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

असिस्टेड पुल-अप्स और लैट पुलडाउन्स सबसे करीबी विकल्प हैं क्योंकि वे एक ही वर्टिकल पुलिंग पैटर्न को बनाए रखते हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेप को गर्दन से संचालित कंधे उचकाने या शरीर के झूलने में बदलना है, बजाय पीठ से नियंत्रित पुल के।