हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: व्यायाम मैट

हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जिसे गहरे स्क्वाट में किया जाता है, जिसमें कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे की ओर रखा जाता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ खोलना चाहते हैं और साथ ही शरीर को संकुचित निचली स्थिति में आराम से रहना सिखाना चाहते हैं। मैट आपको एक नरम सतह देता है, लेकिन असली लक्ष्य एक स्थिर, जमीन से जुड़ा हुआ स्क्वाट है जिसमें आप संघर्ष करने के बजाय सांस ले सकें।

यह स्थिति मुख्य रूप से क्वाड्स को चुनौती देती है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और डीप कोर आपको संतुलित और सीधा रखने में योगदान देते हैं। अभ्यास में, यह लचीलेपन और स्थिति के काम का एक संयोजन है: घुटने गहराई से मुड़ते हैं, कूल्हे बंद हो जाते हैं, और टखनों को एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखने की अनुमति देनी होती है। यदि इनमें से कोई भी कड़ी बहुत सीमित है, तो स्ट्रेच उपयोगी महसूस होने से बहुत पहले ही अस्थिर महसूस होगा।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बहुत संकीर्ण रुख कूल्हों को चुभ सकता है, जबकि बहुत चौड़ा रुख स्ट्रेच को लोडेड स्क्वाट के बजाय एक ढीली बैठक में बदल सकता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और संतुलन के लिए हाथों को फर्श पर रखें। वह सहारा आपको अपने पूरे वजन को आगे की ओर झुकाए बिना या सीधे रहने के लिए रीढ़ को मोड़े बिना निचली स्थिति में रहने देता है।

एक बार जब आप नीचे आ जाएं, तो सांस को अपना काम करने दें। प्रत्येक धीमी सांस छोड़ने पर कूल्हों को थोड़ा और स्थिर होने में मदद मिलनी चाहिए, जबकि घुटने पंजों के ऊपर संरेखित रहें और एड़ियां फर्श के संपर्क में रहें। यदि आपको स्थिति बनाने के लिए उछलना, मुड़ना या गिरना पड़ता है, तो आप वर्तमान गतिशीलता के स्तर के लिए बहुत गहरे हैं। थोड़ा पीछे हटें और एक साफ होल्ड बनाए रखें।

हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच विशेष रूप से स्क्वाट, लंजेस या अन्य निचले शरीर के सत्रों से पहले उपयोगी है, और यह बैठने या भारी लेग ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन के रूप में भी काम कर सकता है। सबसे अच्छा संस्करण शांत और नियंत्रित दिखता है, न कि जबरदस्ती किया हुआ। इसे समय के साथ सुधारने के लिए एक स्थिति के रूप में मानें, एक ही बार में स्ट्रेच को जीतने की कोशिश करने के बजाय छोटी रेंज के लाभ और बेहतर सांस लेने का उपयोग करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर मैट पर अपना वजन रखें, फिर स्क्वाट में नीचे आएं और संतुलन के लिए अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें।
• अपनी एड़ियों को नीचे रखें और जब आप अपने कूल्हों को टखनों के बीच नीचे ले जाएं तो अपने घुटनों को दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के ऊपर रहने दें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी जांघों पर जोर से झुकने के बजाय अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
• यदि इससे आपको कूल्हों को खोलने में मदद मिलती है, तो अपनी कोहनियों को धीरे से घुटनों के अंदर रखें, या यदि आपको अधिक सहारे की आवश्यकता है तो दोनों हाथों को फर्श पर रखें।
• सबसे गहरे स्क्वाट में बैठें जिसे आप एड़ी उठाए बिना, घुटने के दर्द के बिना, या कूल्हों में तेज चुभन के बिना बनाए रख सकें।
• अपनी नाक से सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ने का उपयोग कूल्हों, कमर और क्वाड स्ट्रेच को थोड़ा और आराम देने के लिए करें।
• योजनाबद्ध समय के लिए स्थिति को बनाए रखें, बिना उछले या नियंत्रण खोए छोटे-छोटे शारीरिक समायोजन करें।
• पूरे पैर पर दबाव डालें, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर लाएं, और दोहराने या रीसेट करने से पहले सीधे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे की स्थिति में आपका धड़ आपकी जांघों से टकरा रहा है, तो थोड़े चौड़े रुख का उपयोग करें।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें और निचली स्थिति को मजबूर करने के बजाय टखने की रेंज पर काम करें।
• अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से दबाव डालें ताकि पैर अंदर की ओर न झुकें।
• जब टखने की गतिशीलता सीमित हो, तो एड़ी के नीचे थोड़ा सहारा या मुड़ा हुआ मैट स्ट्रेच को अधिक सुलभ बना सकता है।
• घुटनों को एक-दूसरे की ओर अंदर की तरफ झुकने देने के बजाय पंजों के ऊपर संरेखित रखें।
• कंधों को आराम दें और गर्दन को लंबा रखें ताकि स्ट्रेच कूल्हों और क्वाड्स में रहे, ऊपरी पीठ में नहीं।
• पेल्विस को नीचे की ओर मजबूर किए बिना उसे स्थिर करने में मदद करने के लिए लंबी सांस छोड़ें।
• उस बिंदु से ठीक ऊपर रुकें जहां आपकी निचली पीठ आपके नीचे जोर से मुड़ती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को स्ट्रेच करता है, लेकिन ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और डीप कोर सभी आपको निचली स्थिति में संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को ऊपर से शुरू करना चाहिए, सहारे के लिए हाथों को फर्श पर रखना चाहिए, और केवल उतनी ही गहराई तक जाना चाहिए जितना वे सपाट पैरों और शांत सांस के साथ बनाए रख सकें।

क्या गहरे स्क्वाट में मेरी एड़ियां फर्श पर रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से हां। यदि वे उठती हैं, तो गहराई कम करें या एड़ी के नीचे एक छोटा वेज (wedge) उपयोग करें ताकि आप स्क्वाट स्थिति को मजबूर करने के बजाय स्थिर रख सकें।

इस स्ट्रेच में मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका रुख बहुत संकीर्ण है या आपके पैर झुक रहे हैं। पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों को दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के ऊपर संरेखित रखें।

क्या हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच वार्म-अप के रूप में बेहतर है या कूलडाउन के रूप में?

दोनों। निचली स्थिति को खोलने के लिए स्क्वाट या लंजेस से पहले इसका उपयोग करें, या ट्रेनिंग के बाद जब आप कूल्हों और टखनों को आराम देना चाहते हैं।

क्या मुझे पूरे समय अपने हाथ फर्श पर रखने की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। संतुलन के लिए फर्श पर हाथ रखना उपयोगी है, लेकिन जैसे-जैसे आपके कूल्हे और टखने आपको अधिक आसानी से सीधा रहने देते हैं, आप सहारे को कम कर सकते हैं।

अगर मुझे अपने कूल्हों या घुटनों में तेज चुभन महसूस हो तो क्या करें?

तुरंत निचली स्थिति से बाहर आएं और रेंज को कम करें। यह स्ट्रेच एक नियंत्रित खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ों में चुभन जैसा।

मुझे हिप और नी फ्लेक्सियन स्क्वाट स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

20 से 60 सेकंड का छोटा होल्ड अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, या आप वापस खड़े होने से पहले कुछ धीमी सांसें ले सकते हैं।