डंबल स्टैंडिंग अराउंड वर्ल्ड
डंबल स्टैंडिंग अराउंड वर्ल्ड एक स्टैंडिंग शोल्डर-कंट्रोल एक्सरसाइज है जो प्रत्येक डंबल को जांघों से बाहर की ओर, टी (T) स्थिति में, और फिर एक निरंतर चाप (arc) में सिर के ऊपर ले जाती है। यह भारी वजन उठाने के बजाय सुचारू कंधे की गतिशीलता, स्कैपुलर नियंत्रण और हाथों की बड़ी रेंज के दौरान शरीर को सीधा रखने के बारे में है।
यह मूवमेंट डेल्टोइड्स, विशेष रूप से सामने और साइड के फाइबर को चुनौती देता है, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, र्होम्बॉइड्स, ट्राइसेप्स और गहरे कंधे के स्टेबलाइजर्स रास्ते को निर्देशित करने और कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि हाथ हर रेप में दो बार दिशा बदलते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज कंधे उचकाने, पसलियों के बाहर निकलने और झूलने जैसी गलतियों को बहुत जल्दी उजागर करती है, जो इसे ओवरहेड कंट्रोल सिखाने के लिए उपयोगी बनाती है।
सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, डंबल्स को अपने किनारों पर न्यूट्रल और रिलैक्स्ड ग्रिप के साथ पकड़ें, और पहली बार ऊपर उठाने से पहले कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। पीछे की ओर झुके बिना धड़ को कस लें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि कंधे धड़ की मदद के बिना हिल सकें। एक अच्छा रेप स्थिरता से शुरू होता है, न कि झटके से।
जैसे ही आप वजन उठाते हैं, उन्हें कंधों की ऊंचाई तक बाहर की ओर ले जाएं, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, फिर चाप को तब तक जारी रखें जब तक कि डंबल्स सिर के ऊपर मिल न जाएं या लगभग मिल न जाएं। उन्हें नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से वापस नीचे लाएं, कंधों को गिराने या धड़ को मोड़ने की इच्छा का विरोध करें। लक्ष्य एक सुचारू, सममित चक्र है जो कंधे के घेरे में रहता है और पीठ के विस्तार या मुड़ी हुई बांह के प्रेस में नहीं बदलता है।
यह एक्सरसाइज आमतौर पर एक्सेसरी वर्क, वार्मअप या शोल्डर-प्रेप सत्रों में हल्के डंबल्स के साथ सबसे अच्छी होती है, जहां आप अधिकतम ताकत के बजाय समन्वय और तनाव चाहते हैं। यह एथलीटों, लिफ्टरों और शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जब वजन कम हो और रेंज दर्द मुक्त हो। यदि ओवरहेड स्थिति में चुभन महसूस हो, तो चाप को छोटा करें और गति को बीच की रेंज में रखें, न कि जबरदस्ती सिर के ऊपर पूरा करें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल जांघों के पास रखें, हथेलियां अंदर की ओर हों।
- दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, अपनी पसलियों को नीचे खींचें, और पहले रेप से पहले अपने धड़ को कस लें।
- दोनों हाथों को किनारों की ओर एक चौड़े चाप में तब तक उठाएं जब तक कि डंबल्स कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
- उसी चाप को ऊपर की ओर जारी रखें ताकि हाथ पीछे की ओर झुके बिना या कंधे उचकाए बिना सिर के ऊपर पहुंच जाएं।
- डंबल्स को सिर के ऊपर तभी पास लाएं यदि आप कंधों को स्थिर और गर्दन को रिलैक्स रख सकें।
- वजन को उसी रास्ते से नीचे लाएं, नियंत्रण के साथ कंधे की ऊंचाई से वापस गुजरते हुए।
- धड़ को झुलाए बिना या वजन को गिरने दिए बिना जांघों पर वापस आएं।
- सुचारू और समान गति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पहले बहुत हल्के डंबल्स का उपयोग करें; यह मूवमेंट हाथों के भारी महसूस होने से बहुत पहले ही कठिन हो जाता है।
- कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि लिफ्ट कंधे में ही रहे, न कि सीधे हाथ के झूलने में बदल जाए।
- जैसे ही हाथ सिर के ऊपर जाएं, निचली पीठ को न मोड़ें; यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।
- यदि ओवरहेड फिनिश में चुभन या नियंत्रण खोने जैसा महसूस हो, तो कंधे की ऊंचाई पर ही उठाना बंद कर दें।
- डंबल्स को दो अलग-अलग गतियों में ऊपर दबाने के बजाय एक सुचारू चक्र में घुमाने के बारे में सोचें।
- साइड रेज और ओवरहेड फिनिश के दौरान कंधों को कानों से दूर रखें।
- दोनों हाथों को एक ही गति से चलाएं ताकि एक तरफ का हाथ दूसरे से आगे न निकल जाए।
- डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर तनाव बनाए रखने के लिए वजन को उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग अराउंड वर्ल्ड सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डेल्टोइड्स सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही ऊपरी ट्रैप्स, र्होम्बॉइड्स, ट्राइसेप्स और अन्य कंधे के स्टेबलाइजर्स चाप को निर्देशित करने में मदद करते हैं।
शुरुआत में मुझे डंबल्स कैसे पकड़ने चाहिए?
उन्हें अपनी जांघों पर हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और कोहनियों में हल्का मोड़ देकर पकड़ें ताकि पहला रेप एक स्थिर, न्यूट्रल स्थिति से शुरू हो।
क्या डंबल्स को सिर के ऊपर छूना जरूरी है?
वे सिर के ऊपर करीब आ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप पसलियों को नीचे और कंधों को स्थिर रख सकें। यदि वह स्थिति जल्दबाजी या चुभन वाली महसूस हो, तो छूने से ठीक पहले रुक जाएं।
इस लिफ्ट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
सबसे आम समस्या चक्र को पीठ के आर्च में बदलना और रेप पूरा करने के लिए कंधों को कानों की ओर उचकाना है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?
हां, यदि वजन हल्का है और रेंज दर्द मुक्त रहती है। शुरुआती लोग आमतौर पर उच्च ओवरहेड फिनिश के बजाय छोटे चाप और सख्त नियंत्रण के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
क्या यह प्रेस जैसा महसूस होना चाहिए या रेज जैसा?
यह एक सुचारू रेज और चाप जैसा महसूस होना चाहिए, शोल्डर प्रेस जैसा नहीं। डंबल्स बाहर और चारों ओर घूमते हैं, जिसमें पैरों का कोई जोर या धड़ का झुकाव नहीं होता है।
अगर मेरे कंधे सिर के ऊपर टाइट महसूस हों तो क्या करें?
रास्ते को छोटा करें और डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर रखें। आप जबरदस्ती सिर के ऊपर ले जाए बिना भी कंधे और ऊपरी पीठ पर काम कर सकते हैं।
यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह वार्मअप, शोल्डर एक्सेसरी ब्लॉक, या हल्के ऊपरी शरीर के सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां वजन से अधिक नियंत्रण और समन्वय मायने रखता है।
