हिप थ्रस्ट्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हिप थ्रस्ट्स एक बेंच-सपोर्टेड ग्लूट एक्सरसाइज है जो हिप एक्सटेंशन को ट्रेन करती है, जिसमें आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी होती है और पैर फर्श पर होते हैं। चित्र में, धड़ एक बैठे हुए स्थान के करीब शुरू होता है, जिसमें कंधे बेंच पर समर्थित होते हैं, फिर कूल्हों को ऊपर की ओर तब तक धकेला जाता है जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। यह सेटअप मूवमेंट को फ्लोर ब्रिज की तुलना में ग्लूट्स पर कहीं अधिक केंद्रित बनाता है क्योंकि कूल्हे अधिक दूरी तय कर सकते हैं और ऊपरी स्थिति में अधिक तनाव डाला जा सकता है।

मुख्य काम ग्लूट्स से होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर करने और रिब केज को बाहर निकलने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि बेंच लीवरेज को बदल देती है, इसलिए सेटअप की छोटी गलतियां मायने रखती हैं: यदि आपके पैर बहुत दूर हैं, तो हैमस्ट्रिंग काम अपने हाथ में ले लेती हैं; यदि वे बहुत करीब हैं, तो घुटने बहुत आगे चले जाते हैं और बल का मार्ग तंग महसूस होता है। एक अच्छा हिप थ्रस्ट्स रेप एक स्थिर ऊपरी-पीठ संपर्क बिंदु, एक मजबूत पैर की स्थिति और एक ऐसे पेल्विस के साथ शुरू होता है जो हिलते समय व्यवस्थित रहता है।

यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए उपयोगी है जो लिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग, जंपिंग या सामान्य लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ के लिए मजबूत ग्लूट्स चाहते हैं। यह तब भी एक अच्छा विकल्प है जब आप भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के स्पाइनल लोडिंग के बिना हिप एक्सटेंशन को ट्रेन करना चाहते हैं। बॉडीवेट हिप थ्रस्ट्स शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हैं क्योंकि वे आपको मार्ग सीखने, ऊपरी स्थिति को लॉक करने और ग्लूट-संचालित एक्सटेंशन और लोअर-बैक आर्चिंग के बीच का अंतर महसूस करने देते हैं।

रेप के शीर्ष पर, कूल्हों को मूवमेंट को लोअर-बैक बेंड में बदले बिना ऊंचा समाप्त होना चाहिए। लक्ष्य ग्लूट्स को सिकोड़ना, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखना और धड़ के फर्श के समानांतर या उससे थोड़ा ऊपर होने पर रुकना है। कूल्हों को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श के करीब या उससे थोड़ा ऊपर न हों, फिर नीचे उछलने के बजाय उसी पैर के दबाव और धड़ के कोण के साथ दोहराएं।

सेट को ईमानदार रखें और मोशन की रेंज को उस स्तर पर रखें जिसे आपका पेल्विस नियंत्रित कर सके। यदि आप बेंच का संपर्क खो देते हैं, कंधों को सिकोड़ते हैं, या लोअर बैक को बहुत अधिक आर्च करते हैं, तो लोड बहुत अधिक है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है। क्लीन हिप थ्रस्ट्स स्थिर समर्थन के साथ जानबूझकर किए गए हिप एक्सटेंशन की तरह महसूस होने चाहिए, न कि तेज ब्रिज या लम्बर एक्सटेंशन ड्रिल की तरह। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह मूवमेंट सरल, दोहराने योग्य और टेम्पो, पॉज़ की लंबाई या अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ प्रगति करने में आसान है।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के लंबे किनारे के खिलाफ रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ियाँ उनके नीचे या थोड़ा आगे हों, और संतुलन के लिए अपने हाथों को बेंच पर रखें।
• इतना पीछे झुकें कि आपके कंधे के ब्लेड और मध्य-पीठ बेंच पर समर्थित रहें जबकि आपकी ठुड्डी थोड़ी अंदर रहे।
• अपने कूल्हों को उठाने से पहले अपने धड़ को सहारा दें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों और मध्य-पैर के माध्यम से जोर लगाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपनी लोअर बैक को बहुत अधिक आर्च किए बिना शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने कूल्हों को एक नियंत्रित चाप में नीचे लाएं जब तक कि आप ग्लूट्स में तनाव के साथ शुरुआत में वापस न आ जाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर थ्रस्ट करते समय सांस छोड़ें, और यदि आपके घुटने डगमगाते हैं या आपकी पीठ आर्च होने लगती है तो अपने पैर की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शीर्ष पर, आपकी पिंडलियां लंबवत के करीब होनी चाहिए; यदि वे बहुत आगे की ओर झुकी हुई हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा करीब खिसकाएं।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि फिनिश हिप एक्सटेंशन से आए, न कि छाती को बाहर निकालने से।
• एड़ियों और मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं, लेकिन पंजों को इतना ऊपर न उठने दें कि सारा लोड हैमस्ट्रिंग पर चला जाए।
• लॉकआउट पर पेल्विस को थोड़ा पीछे की ओर घुमाने के बारे में सोचें ताकि ग्लूट्स काम करते रहें।
• यदि बेंच आरामदायक समर्थन के लिए बहुत ऊंची है, तो एक निचली बेंच का उपयोग करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड बिना फिसले टिक सकें।
• शीर्ष पर एक छोटा पॉज़ बॉडीवेट हिप थ्रस्ट्स को रेप्स के दौरान उछलने की तुलना में बहुत कठिन बना देता है।
• अपनी दृष्टि को आगे या थोड़ा ऊपर रखें, न कि छाती में मजबूती से दबाकर और न ही अपने पीछे देखते हुए।
• सेट को तब रोकें जब आपकी लोअर बैक काम अपने हाथ में लेने लगे, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे अब रेप को पूरा नहीं कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप थ्रस्ट्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

हिप थ्रस्ट्स मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करते हैं। हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं, और ऊपरी पीठ बेंच पर स्थिर रहती है।

क्या शुरुआती लोग केवल बॉडी वेट के साथ हिप थ्रस्ट्स कर सकते हैं?

हाँ। प्रतिरोध जोड़ने से पहले बेंच सेटअप, पैर की स्थिति और टॉप-एंड ग्लूट स्क्वीज़ सीखने के लिए बॉडी वेट एक अच्छा तरीका है।

हिप थ्रस्ट्स के दौरान मेरे कंधे बेंच पर कहाँ होने चाहिए?

आपके कंधे के ब्लेड और मध्य-पीठ को बेंच के किनारे पर टिकना चाहिए ताकि आपका धड़ उस समर्थन बिंदु के चारों ओर घूम सके। यदि आप बहुत ऊपर या नीचे खिसकते हैं, तो मूवमेंट अस्थिर हो जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पैर सही जगह पर हैं?

हिप थ्रस्ट्स के शीर्ष पर, आपके घुटने लगभग आपके टखनों के ऊपर रहने चाहिए और आपकी पिंडलियां लंबवत के करीब होनी चाहिए। यदि आप हैमस्ट्रिंग में ऐंठन महसूस करते हैं या घुटने बहुत आगे की ओर जा रहे हैं, तो अपने रुख को समायोजित करें।

क्या मुझे शीर्ष पर अपनी लोअर बैक को आर्च करना चाहिए?

नहीं। शीर्ष स्थिति मजबूत हिप एक्सटेंशन और ग्लूट स्क्वीज़ से आनी चाहिए, न कि अपनी लोअर बैक को एक बड़े आर्च में मोड़ने से।

हिप थ्रस्ट्स और ग्लूट ब्रिज में क्या अंतर है?

हिप थ्रस्ट्स एक बेंच का उपयोग करते हैं ताकि कंधे ऊपर उठे हों, जो आपको फ्लोर ग्लूट ब्रिज की तुलना में हिप मोशन की एक बड़ी रेंज देता है।

मेरी हैमस्ट्रिंग इसे ग्लूट्स से ज्यादा क्यों महसूस करती है?

आपके पैर शायद बेंच से बहुत दूर हैं, या आप ग्लूट स्क्वीज़ के साथ समाप्त नहीं कर रहे हैं। पैरों को थोड़ा करीब लाएं और शीर्ष पर पेल्विस को एक तटस्थ, स्टैक्ड स्थिति में लॉक करें।

क्या मैं बिना बेंच के हिप थ्रस्ट्स कर सकता हूँ?

बेंच के बिना, मूवमेंट एक फ्लोर ग्लूट ब्रिज बन जाता है। यह अभी भी उपयोगी है, लेकिन इसमें मोशन की रेंज कम होती है और लीवरेज प्रोफाइल अलग होता है।