दौड़ (Run)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

दौड़ एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो बार-बार होने वाली स्ट्राइड मैकेनिक्स, पैरों की तेज़ गति और समन्वित आर्म ड्राइव पर आधारित है। छवि में एक सीधा धावक दिखाया गया है जिसका एक घुटना ऊपर उठा हुआ है, विपरीत पैर पीछे की ओर जा रहा है, और धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा टिका हुआ है। चाहे आप एक ही जगह पर दौड़ रहे हों, ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हों, या इसे कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में कर रहे हों, यही वह पैटर्न है जिसे बनाए रखना है।

हालाँकि यह गतिविधि सरल दिखती है, लेकिन पुनरावृत्ति की गुणवत्ता मुद्रा और लय पर निर्भर करती है। एक अच्छी दौड़ में छाती को ऊंचा, पेल्विस को स्थिर और सिर को शांत रखा जाता है जबकि पैर शरीर के नीचे चक्र में चलते हैं। कोर और हिप स्टेबलाइजर्स धड़ को मुड़ने या एक तरफ झुकने से रोकने में मदद करते हैं, यही कारण है कि इस व्यायाम का उपयोग अक्सर कंडीशनिंग, समन्वय और टिकाऊ रनिंग मैकेनिक्स को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव कार्डियो है, लेकिन काम केवल फेफड़ों का नहीं है। पिंडलियां, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक सभी स्ट्राइड में योगदान करते हैं, जबकि हाथ गति और संतुलन निर्धारित करने में मदद करते हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, जोर एक्सटर्नल ऑब्लिक पर है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइने और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का समर्थन मिलता है। स्ट्राइड जितनी साफ होगी, गतिविधि उतनी ही अधिक पैरों और धड़ पर केंद्रित रहेगी, बजाय इसके कि वह उछलने या झुकने में बदल जाए।

दौड़ का उपयोग तब करें जब आप एक सरल कंडीशनिंग विकल्प चाहते हैं जिसे आसान जॉगिंग से लेकर हाई-नी इंटरवल या तेज़ गति वाले काम तक बढ़ाया जा सके। प्रत्येक कदम को उद्देश्यपूर्ण रखें, धीरे से जमीन पर उतरें, और शरीर को पार किए बिना हाथों को पैरों की गति से मेल खाने दें। जब थकान बढ़ जाए, तो मुद्रा खराब होने से पहले स्ट्राइड को थोड़ा छोटा कर लें। यह काम को शोर और लापरवाही के बजाय एरोबिक और तकनीकी बनाए रखता है।

यह वार्मअप, एथलेटिक तैयारी और मेटाबॉलिक फिनिशर के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के हृदय गति को बढ़ाता है। शुरुआती लोग इसे छोटी स्ट्राइड और धीमी गति के साथ उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट कैडेंस या इंटरवल की लंबाई बढ़ा सकते हैं। व्यायाम तब सबसे प्रभावी रहता है जब पैर, कूल्हे और रिबकेज संरेखित रहते हैं और गतिविधि पहले रेप से आखिरी तक सुचारू दिखती है।

निर्देश

• सीधे खड़े हों या अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखते हुए टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें, फिर एक घुटने को ऊपर उठाकर और विपरीत पैर को पीछे की ओर ले जाकर दौड़ना शुरू करें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और आंखों को सामने रखें ताकि पैरों के चलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।
• कोहनियों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने शरीर के आर-पार घुमाए बिना पैरों के साथ तालमेल बिठाते हुए हाथों को आगे और पीछे पंप करें।
• पैर के अगले हिस्से या मध्य भाग पर धीरे से उतरें, एड़ी को केवल तभी जमीन पर छूने दें यदि गति आसान हो और स्ट्राइड पर्याप्त लंबी हो।
• उठे हुए घुटने को आगे की ओर ले जाएं जबकि पीछे वाला पैर आपके पीछे फैलता है, स्ट्राइड को बहुत लंबा करने के बजाय तेज़ और नियंत्रित रखें।
• जैसे-जैसे गति बढ़ती है, सांस लेने की एक स्थिर लय बनाए रखें, यदि गति अधिक मांग वाली हो जाती है तो छोटी सांसें छोड़ें।
• पेल्विस को स्तर पर रखें और अत्यधिक उछलने, एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने, या कूल्हों को मोड़ने वाले बड़े फॉरवर्ड लीन से बचें।
• नियोजित समय या दूरी के लिए जारी रखें, फिर रुकने से पहले कदमों को धीरे-धीरे धीमा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फर्श पर जोर से मारने के बजाय तेज़, हल्के कदमों के बारे में सोचें; पैर के जमीन पर पड़ने की आवाज़ शांत रहनी चाहिए।
• यदि आपका धड़ बहुत आगे की ओर झुकने लगे, तो स्ट्राइड को छोटा करें और पैर को अपने नीचे वापस लाएं।
• हाथों को आराम से रखें और कंधों को नरम रखें ताकि उच्च-कैडेंस इंटरवल के दौरान गर्दन में तनाव न आए।
• कोहनियों को मुख्य रूप से आगे से पीछे की ओर चलने दें; छाती के सामने हाथों को पार करने से आमतौर पर धड़ अनावश्यक रूप से मुड़ जाता है।
• स्पीड वर्क के लिए थोड़ी छोटी स्ट्राइड का उपयोग करें और केवल तभी थोड़ी लंबी स्ट्राइड का उपयोग करें जब आप कूल्हों को स्तर पर रख सकें।
• यदि आप एक ही जगह पर दौड़ रहे हैं, तो ड्रिल को कूदने में बदले बिना लय महसूस करने के लिए घुटनों को पर्याप्त ऊपर उठाएं।
• पैर को बहुत आगे तक ले जाकर संपर्क पर ब्रेक लगाने के बजाय फोरफुट या मिडफुट पर नियंत्रण के साथ उतरें।
• जब आपकी मुद्रा खराब हो जाए, सांस लेना अनियमित हो जाए, या आपके पैर जोर से थपथपाने लगें, तो सेट रोक दें या गति कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दौड़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

कार्डियो मुख्य फोकस है, जिसमें पैर, कूल्हे, कोर और हाथ सभी स्ट्राइड में योगदान करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को गति आसान रखनी चाहिए, छोटी स्ट्राइड का उपयोग करना चाहिए, और तेज़ इंटरवल आज़माने से पहले सीधी मुद्रा पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मुझे अपने पैर के अगले हिस्से पर दौड़ना चाहिए या एड़ी के साथ उतरना चाहिए?

तेज़ दौड़ने के लिए मिडफुट या फोरफुट पर उतरना सबसे अच्छा है। आसान जॉगिंग के लिए, संपर्क के बाद एड़ी हल्के से जमीन को छू सकती है, लेकिन स्ट्राइड को बहुत लंबा करने से बचें।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैर को शरीर के बहुत आगे तक ले जाना है, जो ब्रेकिंग, अतिरिक्त प्रभाव और एक असमान स्ट्राइड पैदा करता है।

क्या मुझे दौड़ने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। इसे बाहर, ट्रेडमिल पर, या केवल बॉडीवेट के साथ एक स्थिर रनिंग ड्रिल के रूप में किया जा सकता है।

मैं अपने ऊपरी शरीर को उछलने से कैसे रोकूं?

पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, धड़ को हल्का सा टाइट रखें, और ऊपर की ओर कूदने के बजाय घुटनों और टखनों को काम करने दें।

क्या दौड़ वार्मअप के रूप में बेहतर है या कंडीशनिंग वर्क के रूप में?

यह दोनों के रूप में काम करता है। वार्मअप के लिए आसान गति का उपयोग करें और जब आप कंडीशनिंग चाहते हैं तो लंबे, तेज़ इंटरवल का उपयोग करें।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

कैडेंस बढ़ाएं, वर्क इंटरवल बढ़ाएं, या समान मुद्रा और लैंडिंग गुणवत्ता बनाए रखते हुए तेज़ नी-ड्राइव के साथ इंटरवल जोड़ें।