हुला हूप के साथ हिप सर्कल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हुला हूप के साथ हिप सर्कल एक स्टैंडिंग कोऑर्डिनेशन और कोर-कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें हूप कमर के चारों ओर घूमता है जबकि पेल्विस (कूल्हे) एक सहज, निरंतर सर्कल बनाता है। इसका लक्ष्य रीढ़ की हड्डी को जोर से घुमाना नहीं है; बल्कि ट्रंक को स्थिर और रिलैक्स रखते हुए छोटे, दोहराए जाने वाले हिप मूवमेंट के साथ हूप को गतिमान रखना है। यह व्यायाम वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एक हल्का लेकिन केंद्रित कोर चैलेंज चाहते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से कमर, कूल्हों और डीप कोर को एक साथ काम करने के लिए कहता है। ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स हूप को लेवल रखने और धड़ को इधर-उधर डगमगाने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि यह कार्य भारी होने के बजाय लयबद्ध है, इसलिए गति से अधिक साफ-सुथरी तकनीक मायने रखती है। एक सहज सर्कल आमतौर पर झटकेदार घुमाव की तुलना में बेहतर महसूस होता है।

हूप को कमर के बीच में रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि पेल्विस स्वतंत्र रूप से हिल सके। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें, और पहला स्पिन शुरू करने से पहले हल्का सा ब्रेस करें। यदि हूप बहुत ऊपर या बहुत नीचे बैठता है, तो यह तुरंत अनुभव को बदल देगा, इसलिए इसे तब तक एडजस्ट करें जब तक कि यह पसलियों को चुभे बिना या कूल्हों में फंसे बिना कमर के चारों ओर घूम न जाए।

एक बार जब हूप चलने लगे, तो छाती को आगे फेंकने या कंधों को घुमाने के बजाय कमर और कूल्हों से नियंत्रित सर्कल के साथ इसे गाइड करें। बाहर से देखने पर यह मूवमेंट सूक्ष्म दिखना चाहिए: हूप को जीवित रखने के लिए पर्याप्त बदलाव, लेकिन इतना अधिक नहीं कि धड़ डगमगाए या पैर लड़खड़ाएं। सांस को स्थिर रखें, गर्दन को ढीला रखें, और यदि हूप गिरने लगे, तो उसे बड़े, लापरवाह सर्कल के साथ पीछा करने के बजाय रीसेट करें और फिर से शुरू करें।

हुला हूप के साथ हिप सर्कल एक लो-इम्पैक्ट कार्डियो विकल्प, एक चंचल वार्म-अप, या भारी स्ट्रेंथ सेट के बीच एक कोऑर्डिनेशन ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह एक बड़े हूप और धीमी गति के साथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन यह धैर्य और शरीर के प्रति जागरूकता को पुरस्कृत करता है। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है या हूप पसलियों की ओर ऊपर चढ़ रहा है, तो गति कम करें, बड़े हूप का उपयोग करें, और एक छोटे, अधिक नियंत्रित कमर सर्कल पर वापस आएं।

निर्देश

• एक खाली जगह पर खड़े हों और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर हूप को अपनी कमर के चारों ओर रखें।
• अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने हल्का रखें।
• हूप को एक नियंत्रित धक्का दें ताकि यह आपकी कमर के चारों ओर घूमना शुरू कर दे।
• अपनी रीढ़ को जोर से घुमाने के बजाय हूप को लेवल रखने के लिए अपने कूल्हों और कमर के साथ छोटे सर्कल बनाएं।
• अपने वजन को पैर के बीच में केंद्रित रखें और अपने घुटनों को गति की लय को सोखने दें।
• एक स्थिर पैटर्न में सांस लें और हूप के चलते समय अपने कंधों, जबड़े और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• यदि हूप फिसलने लगे, तो गति धीमी करें, अपनी मुद्रा को फिर से केंद्रित करें, और गिरने से पहले सर्कल को पुनरारंभ करें।
• योजनाबद्ध समय या दोहराव के लिए जारी रखें, फिर हूप को धीमा करें और बाहर निकलने से पहले इसे सुरक्षित रूप से पकड़ लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक बड़ा हूप नियंत्रित करना आसान होता है; छोटे हूप के लिए तेज, अधिक सटीक सर्कल की आवश्यकता होती है।
• यदि हूप आपकी पसलियों की ओर चढ़ता है, तो आप आमतौर पर पीछे की ओर झुक रहे हैं या छाती को बहुत अधिक घुमा रहे हैं।
• यदि यह आपके कूल्हों की ओर गिरता है, तो आपका कमर सर्कल हूप के आकार के लिए बहुत छोटा या बहुत धीमा है।
• मूवमेंट को पसलियों के नीचे रखें; रीढ़ को झुकने या साइड-बेंडिंग के बजाय सीधा रहना चाहिए।
• हल्का सा घुटना मोड़ने से उछले बिना हूप को गतिमान रखना आसान हो जाता है।
• प्रत्येक दिशा को अलग-अलग आज़माएं; एक तरफ अक्सर दूसरी तरफ की तुलना में अधिक सहज महसूस होती है।
• सबसे हल्की, सबसे सहज गति का उपयोग करें जो पूरे अंतराल के लिए हूप को जीवित रखती है।
• यदि आप अपने कंधों के साथ हूप का पीछा करना शुरू करते हैं या बड़े कदम उठाते हैं, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हुला हूप के साथ हिप सर्कल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह कमर, डीप कोर, ऑब्लिक और हिप स्टेबलाइजर्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स पेल्विक सर्कल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मैं हूप को गिरने से कैसे रोकूं?

छोटे, स्थिर कमर सर्कल और घुटनों को थोड़ा मोड़कर हूप को लेवल रखें। यदि यह गिरता है, तो कंधों से पीछा करने के बजाय रीसेट करें और फिर से शुरू करें।

क्या हुला हूप के साथ हिप सर्कल के दौरान मेरे पैर स्थिर रहने चाहिए?

ज्यादातर हाँ। वजन में थोड़ा बदलाव ठीक है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक कदम उठा रहे हैं, तो हूप शायद बहुत तेज है या धड़ बहुत अधिक काम कर रहा है।

क्या हुला हूप के साथ हिप सर्कल शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, विशेष रूप से एक बड़े हूप और धीमी लय के साथ। जब आप मूवमेंट को छोटा रखते हैं और सीधे खड़े रहते हैं तो इसे सीखना आसान होता है।

क्या मुझे अपने धड़ को बहुत ज्यादा घुमाने की जरूरत है?

नहीं। हूप को नियंत्रित कमर और हिप सर्कल से चलना चाहिए, न कि छाती के बड़े घुमाव या पीठ के निचले हिस्से के अतिरंजित आर्च से।

क्या मैं सेट के दौरान दिशा बदल सकता हूँ?

हाँ। बहुत से लोग एक दिशा को दूसरी की तुलना में अधिक सहज पाते हैं, इसलिए दोनों तरफ अलग-अलग अभ्यास करना समझदारी है।

क्या यह कार्डियो ड्रिल है या कोर ड्रिल?

यह दोनों हो सकता है। कार्डियो के लिए लंबे, स्थिर अंतराल का उपयोग करें या यदि आप कमर और कूल्हे के नियंत्रण पर जोर देना चाहते हैं तो छोटे, अधिक नियंत्रित सेट का उपयोग करें।

मुझे किस आकार के हूप का उपयोग करना चाहिए?

एक बड़ा हूप आमतौर पर आसान होता है क्योंकि यह धीरे-धीरे चलता है और आपको सर्कल को जारी रखने के लिए अधिक समय देता है। छोटे हूप अधिक सटीक, तेज नियंत्रण की मांग करते हैं।