ट्रेडमिल पर चलना

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

ट्रेडमिल पर चलना एक स्थिर ट्रेडमिल कार्डियो व्यायाम है जो कुशल और दोहराने योग्य चलने की तकनीक पर आधारित है। बेल्ट एक समान सतह प्रदान करती है, इसलिए प्रशिक्षण का ध्यान प्रतिरोध को दूर करने के बजाय सेट की पूरी अवधि के लिए मुद्रा, लय और पैरों के सही स्थान को बनाए रखने पर अधिक होता है।

मुख्य मांग क्वाड्स (जांघों) पर होती है, जिसमें पिंडलियों, ग्लूट्स, कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और कोर की मदद से प्रत्येक कदम को व्यवस्थित रखा जाता है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि आप एक नियंत्रित चाल पैटर्न का प्रशिक्षण ले रहे हैं: एक पैर भार उठाता है जबकि दूसरा आगे बढ़ता है, धड़ सीधा रहता है, और हाथ बिना किसी अनावश्यक गति के संतुलन बनाने में मदद करते हैं। जब कदम छोटे और सुचारू रहते हैं, तो गति के बजाय काम करने वाली मांसपेशियां अपना काम करती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि बेल्ट की गति, झुकाव या मुद्रा गलत हो तो ट्रेडमिल पर चलना आसानी से एक लापरवाह घसीट में बदल सकता है। ऐसी गति से शुरुआत करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, केवल तभी चलती बेल्ट पर कदम रखें जब आप संतुलित हों, और अपने सिर, रिबकेज और पेल्विस को अपने पैरों के ऊपर सीधा रखें। थोड़ा सा झुकाव पैरों और ग्लूट्स पर मांग बढ़ा सकता है, लेकिन बहुत अधिक झुकाव आमतौर पर झुकने, रेलिंग को पकड़ने या कदम बढ़ाते समय बहुत आगे तक जाने का कारण बनता है।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप क्षमता, सामान्य कंडीशनिंग, कठिन सत्रों के बीच रिकवरी, या कम प्रभाव वाले कार्डियो वॉल्यूम के निर्माण के लिए करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और एक अच्छे तरीके से उबाऊ महसूस होते हैं: समान सांस लेना, कंधे आराम से रखना, और शुरू से अंत तक एक समान लय बनाए रखना। यदि आपके कदम तेज हो जाते हैं, आपका धड़ डगमगाने लगता है, या आपको संतुलन बनाए रखने के लिए रेलिंग की आवश्यकता होती है, तो संभवतः गति उस गुणवत्ता के लिए बहुत अधिक है जो आप चाहते हैं।

निर्देश

• ट्रेडमिल को धीमी गति पर सेट करें और यदि वांछित हो, तो 0-3% का बहुत छोटा झुकाव रखें। साइड रेलिंग पर खड़े हों, यदि मशीन में सुरक्षा क्लिप है तो उसे जोड़ें, और कदम रखने से पहले बेल्ट के गति पकड़ने का इंतजार करें।
• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखते हुए बेल्ट पर कदम रखें, फिर अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखते हुए सीधे खड़े हों। अपनी दृष्टि सामने रखें, अपने घुटनों को ढीला रखें, और अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर लटकने दें।
• छोटे, नियंत्रित कदमों के साथ चलना शुरू करें ताकि प्रत्येक पैर आपके शरीर के केंद्र के नीचे पड़े, न कि उससे बहुत आगे।
• एड़ी को सुचारू रूप से जमीन पर रखने दें, मिडफुट से रोल करें, और बेल्ट को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि पिछला पैर आपके पीछे समाप्त न हो जाए।
• प्रत्येक कदम के साथ विपरीत हाथ को स्वाभाविक रूप से घुमाएं, कोहनियों को मुड़ा हुआ और कंधों को आराम से रखें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और गति बढ़ने पर रेलिंग पर झुकने या एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने से बचें।
• अपनी सांस को रोकने या कदमों के बीच हांफने के बजाय अपनी लय से मेल खाने वाली स्थिर गति में सांस लें।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो गति को धीरे-धीरे कम करें, वापस साइड रेलिंग पर कदम रखें, और बेल्ट को केवल तभी रोकें जब आपके पैर चलती सतह से हट जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी गति चुनें जो आपको पूरे अंतराल के दौरान अपना सिर स्थिर और कंधे आराम से रखने दे।
• यदि आपको कुछ सेकंड से अधिक समय तक संतुलन बनाए रखने के लिए रेलिंग की आवश्यकता है, तो गति या झुकाव को तब तक कम करें जब तक आप बिना हाथों के चल न सकें।
• कदम की लंबाई इतनी छोटी रखें कि आपका अगला पैर आपके नीचे पड़े; बहुत आगे तक जाने से आमतौर पर पिंडली और घुटने में जलन होती है।
• प्रयास बढ़ाने के लिए मामूली झुकाव का उपयोग करें, लेकिन इसे इतना अधिक न बढ़ाएं कि आपको कमर से झुकना पड़े या अपने पंजों पर चढ़ना पड़े।
• सपाट, शोर करने वाले पैर के प्रहार के साथ बेल्ट को मारने के बजाय एड़ी से मिडफुट तक के रोल को स्वाभाविक रूप से होने दें।
• हाथों को अपने पैरों की दिशा में ही घुमाएं, उन्हें अपनी छाती के सामने जोर से क्रॉस न करें।
• यदि आपकी पिंडलियां या एच्लीस (Achilles) पहले थकने लगें, तो वॉल्यूम बढ़ाने से पहले कदम छोटे करें और बेल्ट की गति धीमी करें।
• अपनी आंखों को नीचे पैरों पर रखने के बजाय सामने रखें ताकि आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ सीधी रहे।
• प्रत्येक सत्र को बेल्ट की गति को धीरे-धीरे कम करके समाप्त करें; चलती ट्रेडमिल से कूदना एक बुरी आदत है और एक जोखिम है जिसे टाला जा सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रेडमिल पर चलने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

क्वाड्स (जांघों) पर बहुत काम होता है, साथ ही पिंडलियां, ग्लूट्स, कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और कोर आपको संतुलित रहने और कुशलता से चलने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। ट्रेडमिल पर चलना शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान कार्डियो विकल्पों में से एक है क्योंकि गति और झुकाव को बहुत सटीक रूप से समायोजित किया जा सकता है।

क्या चलते समय मुझे रेलिंग पकड़नी चाहिए?

केवल संक्षेप में यदि आपको शुरुआत करने या संतुलन बनाने में मदद की आवश्यकता है। यदि आप रेलिंग पर झुक रहे हैं, तो गति या झुकाव चलने की सही तकनीक के लिए बहुत अधिक है।

मुझे कितना झुकाव उपयोग करना चाहिए?

थोड़ा सा झुकाव आमतौर पर आपकी मुद्रा बदले बिना चलने को कठिन बनाने के लिए पर्याप्त होता है। यदि आपको आगे झुकना पड़ता है या उछलना पड़ता है, तो इसे कम करें।

ट्रेडमिल पर सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

बहुत लंबे कदम उठाना (Overstriding)। अपने शरीर से बहुत आगे पैर रखने से कदम झटकेदार महसूस होता है और आमतौर पर बेल्ट आपको खींचने लगती है, बजाय इसके कि आप गति को नियंत्रित करें।

क्या ट्रेडमिल पर चलना वार्म-अप के रूप में बेहतर है या वर्कआउट के रूप में?

यह दोनों के रूप में काम करता है। वार्म-अप के लिए इसे छोटा और आसान रखें, या समर्पित कार्डियो सत्र के लिए अवधि, झुकाव या गति बढ़ाएं।

मेरे कदम कैसे होने चाहिए?

छोटे और सुचारू कदमों के बारे में सोचें, जिसमें प्रत्येक पैर आपके शरीर के केंद्र के नीचे पड़े और बहुत आगे तक जाने के बजाय आपके पीछे की ओर धकेले।

मेरी पिंडलियां या पैर पहले क्यों थक जाते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब कदम बहुत लंबे होते हैं, गति बहुत तेज होती है, या झुकाव आपकी चलने की क्षमता से अधिक होता है।

क्या मैं फैट-लॉस कार्डियो के लिए ट्रेडमिल पर चलने का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। इसे लंबी अवधि तक बनाए रखना आसान है, जो इसे दौड़ने के प्रभाव के बिना स्थिर कैलोरी बर्न के लिए उपयोगी बनाता है।