ट्रेडमिल पर चलना

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

ट्रेडमिल पर चलना एक स्थिर ट्रेडमिल वॉकिंग व्यायाम है जो साफ, दोहराने योग्य कदमों और नियंत्रित मुद्रा पर आधारित है। यह कम-प्रभाव वाली कंडीशनिंग, वार्मअप, रिकवरी वर्क, इनक्लाइन वॉकिंग अंतराल और एरोबिक बेस ट्रेनिंग के लिए सबसे उपयोगी है। मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव विस्फोटक बल के बजाय निरंतर लय से आता है, इसलिए गति इतनी तेज होनी चाहिए कि आपके चलने के पैटर्न को तोड़े बिना आपकी हृदय गति बढ़ जाए।

यह गतिविधि क्वाड्स पर सबसे अधिक जोर देती है, जबकि पिंडलियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर प्रत्येक कदम को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। ट्रेडमिल बेल्ट और इनक्लाइन सेटअप को लोगों की अपेक्षा से अधिक महत्वपूर्ण बनाते हैं: यदि आपका कदम बहुत लंबा है, तो आप हर लैंडिंग पर ब्रेक लगाएंगे; यदि गति बहुत अधिक है, तो आपकी मुद्रा बिगड़ जाएगी और चलना एक घसीट बन जाएगा। एक साफ ट्रेडमिल वॉक धड़ को सीधा, पेल्विस को समतल और पैर के प्रहार को शरीर के सामने बहुत दूर रखने के बजाय शरीर के नीचे रखती है।

बेल्ट पर चलने से पहले गति और इनक्लाइन सेट करके शुरुआत करें। यदि ट्रेडमिल रुकने से शुरू हो रही है, तो साइड रेल पर खड़े हो जाएं, सुरक्षा कुंजी क्लिप करें, बेल्ट को धीमी गति पर लाएं, और फिर छोटे, समान कदमों के साथ उस पर कदम रखें। एक बार जब आप चल रहे हों, तो अपनी दृष्टि आगे रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कंधों को आराम दें। हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें या यदि आपको संतुलन की आवश्यकता है तो ही रेल पर बहुत हल्का स्पर्श रखें।

चलते समय, कदम-दर-कदम उछलने के बजाय प्रत्येक पैर के माध्यम से रोल करने के बारे में सोचें। धीरे से उतरें, खड़े पैर के साथ बेल्ट को पीछे धकेलें, और पैरों को अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे चलते रहें। सांस लेना स्थिर और अनियंत्रित रहना चाहिए, विशेष रूप से इनक्लाइन पर। यदि आप निचले शरीर पर अधिक मांग चाहते हैं, तो गति बढ़ाने से पहले इनक्लाइन को थोड़ा बढ़ाएं; यह आमतौर पर चलने को अधिक सुचारू और क्वाड-प्रधान रखता है।

यह व्यायाम लेग ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप, एक स्टैंडअलोन कंडीशनिंग ब्लॉक, या दौड़ना उचित न होने पर एक सुरक्षित विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है क्योंकि गति और इनक्लाइन के साथ तीव्रता को नियंत्रित करना आसान है। ट्रेडमिल को धीरे-धीरे धीमा करके सेट समाप्त करें, फिर पूरी तरह से रुकने से पहले साइड रेल पर कदम रखें। सुरक्षा और निरंतरता के लिए वह सरल निकास दिनचर्या चलने जितनी ही महत्वपूर्ण है।

निर्देश

• ट्रेडमिल पर कदम रखने से पहले गति और इनक्लाइन सेट करें, और यदि मशीन में सुरक्षा कुंजी है तो उसे क्लिप करें।
• यदि बेल्ट रुकने से शुरू हो रही है, तो पहले साइड रेल पर खड़े हों ताकि आप सुरक्षित रूप से चलती बेल्ट पर कदम रख सकें।
• सीधी मुद्रा, कूल्हों के नीचे पैर, घुटनों को नरम और आंखों को आगे देखते हुए बेल्ट पर कदम रखें।
• अपने शरीर के सामने बहुत दूर तक पहुंचने के बजाय छोटे, समान कदम उठाएं।
• अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें और यदि संतुलन स्थिर है तो हैंडरेलों पर अपनी पकड़ हल्की रखें या उपयोग न करें।
• बिना उछले या घसीटे लैंडिंग से पुश-ऑफ तक प्रत्येक पैर के माध्यम से रोल करें।
• अपने धड़ को पेल्विस के ऊपर रखें और कंसोल की ओर झुकने से बचें।
• पूरी वॉक के लिए स्थिर लय में सांस लें।
• साइड रेल पर वापस कदम रखने और रुकने से पहले ट्रेडमिल को धीमा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी गति चुनें जो आपको स्वाभाविक रूप से हाथ हिलाने और सीधी मुद्रा बनाए रखने दे; यदि आप घसीट कर चलने लगते हैं, तो गति बहुत अधिक है।
• जब आप चलने की तकनीक खोए बिना अधिक कार्डियोवैस्कुलर मांग चाहते हैं, तो अक्सर बड़ी गति की छलांग के बजाय थोड़ा इनक्लाइन बेहतर होता है।
• शुरुआत में या खड़ी ढलान पर संतुलन के लिए ही हैंडरेलों को पकड़ें; उन पर झुकने से आपके पैरों का काम कम हो जाता है।
• अपने कदमों को अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे रखें ताकि आप हर लैंडिंग पर ब्रेक न लगा रहे हों।
• यदि आपके कूल्हे अगल-बगल हिलने लगें, तो कदम छोटा करें और इनक्लाइन कम करें।
• बेल्ट को नीचे देखने के बजाय अपनी आंखों को आगे रखें, जो आमतौर पर ऊपरी पीठ को झुका देता है।
• अधिक क्वाड-केंद्रित वॉक के लिए, तेज चलने की कोशिश करने के बजाय मध्यम इनक्लाइन और नियंत्रित गति का उपयोग करें।
• उतरने से पहले ट्रेडमिल को धीरे-धीरे ठंडा करें ताकि उतरते समय बेल्ट आपको चौंका न दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रेडमिल पर चलने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि पिंडलियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर प्रत्येक कदम को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। यह सबसे शुरुआती-अनुकूल कार्डियो व्यायामों में से एक है क्योंकि गति और इनक्लाइन को स्केल करना आसान है।

क्या मुझे चलते समय हैंडरेलों का उपयोग करना चाहिए?

केवल हल्के से यदि आपको शुरुआत में या खड़ी ढलान पर संतुलन की आवश्यकता हो। लटकने से आपकी मुद्रा बदल जाती है और पैरों का काम कम हो जाता है।

ट्रेडमिल पर चलने की सबसे आम गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग (बहुत लंबे कदम लेना) सबसे बड़ी गलती है। शरीर के सामने बहुत दूर तक पहुंचने से आप हर कदम पर ब्रेक लगाते हैं और यह पिंडलियों या कूल्हों में जलन पैदा कर सकता है।

क्या इनक्लाइन वॉकिंग सपाट चलने से बेहतर है?

एक छोटा इनक्लाइन आमतौर पर आपको गति बढ़ाने के लिए मजबूर किए बिना हृदय गति और निचले शरीर की मांग को बढ़ाता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप पैरों से अधिक काम चाहते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि ट्रेडमिल बहुत तेज सेट है?

यदि आपके कदम शोर करने लगते हैं, आपकी मुद्रा आगे की ओर झुक जाती है, या आपके हाथ स्वाभाविक रूप से हिलना बंद कर देते हैं, तो बेल्ट को धीमा कर दें।

क्या मैं इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप के लिए कर सकता हूँ?

हाँ। पांच से दस मिनट तक आसानी से ट्रेडमिल पर चलना लेग ट्रेनिंग या अन्य कंडीशनिंग वर्क से पहले तापमान बढ़ाने का एक व्यावहारिक तरीका है।

सेट के बाद मुझे सुरक्षित रूप से कैसे रुकना चाहिए?

गति को धीरे-धीरे कम करें, बेल्ट के धीरे चलने तक प्रतीक्षा करें, फिर पूरी तरह से रुकने से पहले साइड रेल पर कदम रखें।