डंबल सीटेड बेंट आर्म लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड बेंट आर्म लेटरल रेज़ एक सीटेड शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो दो डंबल और एक छोटी, मुड़ी हुई कोहनी वाले लीवर का उपयोग करके कंधे के साइड वाले हिस्से को चुनौती देती है, साथ ही ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को धड़ को स्थिर रखने के लिए कहती है। बेंच निचले शरीर की अधिकांश ताकत को हटा देती है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कंधे के रास्ते को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं, कोहनियों को हाथों की सीध में रखते हैं, और मूवमेंट के श्रग (कंधे उचकाने) में बदलने से पहले लिफ्ट को रोक देते हैं।

तस्वीर में, लिफ्टर एक फ्लैट बेंच पर सीधा बैठा है और डंबल पैरों के बगल में लटके हुए हैं, जिसके बाद वह अपनी भुजाओं को बाहर की ओर खोलता है। यह स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह धड़ को स्थिर रखती है और कंधे के जोड़ से अधिकांश काम करवाती है। सीधी भुजा वाले लेटरल रेज़ की तुलना में मुड़ी हुई भुजा लीवर को कम कर देती है, जो आमतौर पर आपको डेल्टोइड्स पर जोर बनाए रखते हुए थोड़ा अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप सिर के ऊपर वजन उठाए बिना सीधे कंधे पर काम करना चाहते हैं। यह बॉडीबिल्डिंग, कंधे पर केंद्रित सत्रों, या ऊपरी शरीर के दिनों के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जहाँ आप कंधे के कैप को बनाना और कंधे के एब्डक्शन में नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं। चूंकि वजन को शरीर से दूर रखा जाता है, इसलिए कोहनी के कोण, कलाई की स्थिति या धड़ के हिलने-डुलने में छोटे बदलाव भी रेप के अनुभव को जल्दी बदल देते हैं।

अच्छी तरह से करने का मतलब है कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर एक सहज चाप (आर्क) में उठाना जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के करीब न आ जाएं, फिर उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाना। कंधों को कानों की ओर ऊपर चढ़ने के बजाय नीचे और लंबा रहना चाहिए। यदि गर्दन में तनाव आता है, पीठ झुकती है, या डंबल झूलने लगते हैं, तो आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या रेंज सख्त काम के लिए बहुत बड़ी होती है।

हल्के से मध्यम वजन, नियंत्रित तरीके से नीचे लाने के चरण और दर्द-मुक्त रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें। शुरुआती लोग इसे अच्छी तरह से सीख सकते हैं क्योंकि सीटेड सेटअप मूवमेंट को मानकीकृत करना आसान बनाता है, लेकिन यह एक्सरसाइज अभी भी धैर्य और साफ रेप गुणवत्ता को पुरस्कृत करती है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह मोमेंटम, उछाल या भारी ओवरहेड प्रेस पैटर्न की आवश्यकता के बिना केंद्रित कंधे का तनाव पैदा करता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर सीधे बैठें, अपने पैर फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपनी जांघों के बगल में रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और दोनों कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें।
• डंबल को अपने घुटनों के ठीक बाहर लटकाकर शुरू करें, हथेलियां न्यूट्रल या थोड़ी नीचे की ओर हों, और कंधे कानों से दूर आराम की स्थिति में हों।
• पहले रेप से पहले अपने धड़ को कस लें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि कंधे हिलें।
• दोनों कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर एक चौड़े चाप में उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• कलाई को कोहनियों के नीचे सीध में रखें और डंबल को अपने शरीर के सामने बहुत दूर जाने से बचाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी चाप के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों के बगल में न आ जाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को हिलने वाले बिंदुओं के रूप में मानें; यदि हाथ रेप का नेतृत्व करते हैं, तो मूवमेंट आमतौर पर कर्ल या फ्रंट रेज़ में बदल जाता है।
• कोहनी के कोण को शुरू से अंत तक लगभग स्थिर रखें ताकि लीवर सुसंगत रहे।
• कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें; इससे ऊपर जाने पर अक्सर रेप का ऊपरी हिस्सा ऊपरी-ट्रैप श्रग में बदल जाता है।
• प्रेसिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि मुड़ी हुई भुजा वाला लीवर जल्दी कठिन हो जाता है।
• गर्दन को लंबा और कंधों को नीचे रखें ताकि लिफ्ट ट्रैप्स के बजाय साइड डेल्ट्स से आए।
• डंबल को जांघों से न झूलाएं; तनाव को सही बनाए रखने के लिए प्रत्येक रेप को डेड स्टॉप से शुरू करें।
• कम से कम उतनी देर तक नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जितनी देर लिफ्ट में लगती है ताकि कंधे पूरे चाप में लोड रहें।
• यदि आपका धड़ हिलता है या आपको पीछे झुकना पड़ता है, तो यह वजन सख्त सीटेड लेटरल रेज़ के लिए बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड बेंट आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

साइड डेल्ट्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। सीटेड सेटअप इसे सीखना आसान बनाता है, बशर्ते आप हल्के डंबल से शुरुआत करें और कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं, या यदि आपके कंधे उचकने लगें तो उससे थोड़ा नीचे रखें।

क्या मेरी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए या एक-दूसरे की ओर?

यदि कलाई कोहनियों के नीचे रहती है और कंधे आरामदायक महसूस करते हैं, तो न्यूट्रल या थोड़ी प्रोनेटेड (नीचे की ओर) स्थिति काम कर सकती है।

मुझे यह अपनी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या उठाते समय कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं। वजन कम करें और गर्दन को लंबा रखें।

क्या यह सीधी भुजा वाले लेटरल रेज़ से अलग है?

हाँ। मुड़ी हुई कोहनी लीवर को छोटा कर देती है, जो आमतौर पर मूवमेंट को थोड़ा अधिक नियंत्रित और कंधे पर थोड़ा कम मांग वाला बनाती है।

क्या मुझे बेंच के लिए बैकरेस्ट की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण फ्लैट बेंच पर सीधे बैठकर अच्छी तरह काम करता है, बशर्ते आप धड़ को स्थिर रखें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

शरीर को हिलाना या रेप को श्रग में बदलना। यदि धड़ बहुत हिलता है, तो डंबल सख्त फॉर्म के लिए बहुत भारी हैं।