बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो एक स्टैंडिंग बारबेल पुल है जो कंधों को एक छोटे, ऊर्ध्वाधर पथ के माध्यम से प्रशिक्षित करता है, जिसमें हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखा जाता है। बार ऊपर उठते समय शरीर के करीब रहता है, जो इस व्यायाम को वाइड-ग्रिप रो या लेटरल रेज़ से अलग महसूस कराता है। इसका उपयोग आमतौर पर डेल्ट्स के लिए एक सहायक व्यायाम के रूप में किया जाता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को निर्देशित और स्थिर करने में मदद करते हैं।

कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप मायने रखती है क्योंकि यह लिफ्ट के लिए लीवरेज और आराम दोनों निर्धारित करती है। बहुत संकीर्ण ग्रिप कंधों को तंग महसूस करा सकती है, जबकि बहुत चौड़ी ग्रिप अपराइट-रो पैटर्न को कम कर सकती है और मूवमेंट को कुछ और ही बना सकती है। सबसे सटीक रेप्स सीधे खड़े होने, छाती को खुला रखने और हाथों से वजन को झटके से खींचने के बजाय कोहनियों को बार का नेतृत्व करने देने से आते हैं।

शुरुआत बार को जांघों के सहारे रखकर करें, भुजाएं सीधी रखें, कलाइयां बार के ऊपर होनी चाहिए, और पैर इतनी मजबूती से जमीन पर टिके होने चाहिए कि वजन उठाने के लिए आपको पीछे झुकने की आवश्यकता न पड़े। वहां से, बार को शरीर के सामने सीधे ऊपर खींचें और इसे पेट और छाती के पास से गुजरते समय अपनी शर्ट के करीब रखें। शीर्ष स्थिति मजबूत और कॉम्पैक्ट महसूस होनी चाहिए, जिसमें कोहनियां ऊंची हों लेकिन गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।

यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सहायक कार्य, कंधे पर केंद्रित सत्रों, या उच्च-रेप स्ट्रेंथ ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप प्रेस की तरह जोड़ों पर भारी भार डाले बिना कंधों के किनारे और सामने के हिस्से के लिए सीधा काम करना चाहते हैं। चूंकि बार का रास्ता छोटा है, इसलिए मोमेंटम के साथ धोखा करना आसान है, इसलिए सेट पहले रेप से आखिरी तक सुचारू दिखना चाहिए। सबसे अच्छा संस्करण नियंत्रित, दोहराने योग्य और इतना स्थिर है कि कूल्हों के बजाय कंधे काम करें।

शीर्ष पर आराम पर ध्यान दें। कुछ लिफ्टर्स के लिए बार का निचले या ऊपरी छाती तक पहुंचना अच्छा होता है, जबकि अन्य को कोहनियों के कंधे की ऊंचाई के पास आते ही रुक जाना चाहिए ताकि कंधों के सामने के हिस्से में खिंचाव न आए। यदि गति भीड़भाड़ वाली महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें, भार कम करें और बार को धड़ के करीब रखें। बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो को एक सटीक शोल्डर पुल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार श्रग या जल्दबाजी में किए गए अपराइट स्विंग की तरह।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई के आसपास ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, कंधे नीचे रखें, कलाइयां सीधी रखें, और घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि आप पीछे झुके बिना खींच सकें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक प्राकृतिक स्थिति में सेट करें और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर बार को अपने शरीर के करीब लटकने दें।
• सांस लें, हल्का सा तनाव बनाएं, और अपने हाथों से बार को कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाकर रेप शुरू करें।
• बार को अपने धड़ के सामने सीधे ऊपर खींचें, इसे पेट और छाती के पास से गुजरते समय अपनी शर्ट के करीब रखें।
• बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह निचली छाती या ऊपरी छाती तक न पहुंच जाए, या यदि आपके कंधे तंग महसूस हों तो थोड़ा पहले रुक जाएं।
• शीर्ष पर कोहनियों को ऊंचा रखते हुए और गर्दन को आराम देते हुए संक्षेप में रुकें, फिर कंधों को अपने कानों की ओर जोर से सिकोड़ने से बचें।
• सांस छोड़ते हुए बार को उसी करीबी रास्ते से वापस जांघों तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय प्रत्येक रेप को सुचारू रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को धड़ के करीब रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर बढ़ता है, तो लिफ्ट एक लापरवाह फ्रंट रेज़ में बदल जाती है।
• कोहनियों को मूवमेंट का नेतृत्व करने दें, कलाइयों को नहीं, ताकि कंधे पुल के नियंत्रण में रहें।
• यदि शीर्ष स्थिति में खिंचाव महसूस हो तो ऊपरी भुजाओं के कंधे की ऊंचाई के पास होने पर रेप रोक दें।
• अधिकांश रोइंग मूवमेंट की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें, क्योंकि छोटा बार पाथ धोखा देना आसान बनाता है।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे न झुकें; यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• शुरुआत में अपनी ग्रिप को जांघों के ठीक बाहर रखें और पूरे सेट के दौरान लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बार को श्रग के साथ ऊपर खींचने के बजाय ऊपरी छाती तक खींचने के बारे में सोचें।
• नीचे लाने के चरण को धीमा करें ताकि कंधे वापस जांघों तक पूरे रास्ते तनाव में रहें।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे मुड़ती हैं, तो उन्हें बार पर अधिक मजबूती से लपेटें और भार कम करें।
• जैसे ही बार स्विंग करना शुरू करे, सेट समाप्त कर दें, क्योंकि मोमेंटम व्यायाम को जरूरत से ज्यादा बदल देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स बार को सुचारू रूप से यात्रा करने में मदद करते हैं।

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के आसपास रखें। वह ग्रिप आमतौर पर सबसे साफ बार पाथ देती है और उस तंग अहसास से बचाती है जो बहुत संकीर्ण ग्रिप पैदा कर सकती है।

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो पर मुझे बार को कितना ऊपर खींचना चाहिए?

केवल तभी निचली छाती या ऊपरी छाती तक खींचें यदि यह आरामदायक लगे। यदि आपके कंधे में खिंचाव हो, तो कोहनियों के कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने पर रुक जाएं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के बारबेल का उपयोग करना चाहिए और गति को सख्त रखना चाहिए। छोटी रेंज के कारण बहुत जल्दी बहुत अधिक भार का उपयोग करना आसान हो जाता है।

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती बार को शरीर से दूर घुमाना और रेप को एक झटकेदार श्रग में बदलना है। बार को करीब रखें और कोहनियों को नेतृत्व करने दें।

क्या बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो के दौरान मेरे कंधे ऊपर की ओर सिकुड़ने चाहिए?

थोड़ी ऊपरी-ट्रैप सहायता सामान्य है, लेकिन मूवमेंट को एक कठिन श्रग नहीं बनना चाहिए। गर्दन को लंबा रखें और कंधों को अपने कानों में धकेलने से बचें।

बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो कैसा महसूस होना चाहिए?

यह कंधों और ऊपरी पीठ के माध्यम से एक नियंत्रित पुल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या कलाइयों के माध्यम से झटके की तरह।

यदि बारबेल शोल्डर ग्रिप अपराइट रो मेरे कंधों को परेशान करता है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

पहले गति की सीमा को छोटा करें, फिर हल्के भार का प्रयास करें। यदि यह अभी भी अजीब लगता है, तो केबल अपराइट रो या डंबल वेरिएशन अक्सर अधिक सुचारू होते हैं।