फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन पेट के बल लेटकर की जाने वाली एक बॉडीवेट बैक-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है, जिसे फर्श पर छाती और पैरों को एक साथ एक छोटे, नियंत्रित चाप (arc) में उठाकर किया जाता है। इसका उपयोग बिना बेंच या मशीन के पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, इसलिए यह मूवमेंट गति की एक बड़ी रेंज के बजाय सटीक स्पाइनल कंट्रोल, ग्लूट ड्राइव और स्थिर ब्रेस के बारे में अधिक है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो धड़, कूल्हे और पैर व्यवस्थित रहते हैं, जबकि लिफ्ट शरीर को फैलाने वाली मांसपेशियों से आती है, न कि गर्दन को जोर से खींचने या पैरों को झटके से मारने से।

फर्श पर सेटअप मायने रखता है क्योंकि शरीर पूरी तरह से समर्थित स्थिति से शुरू होता है। अपने माथे को फर्श के करीब रखकर पेट के बल लेट जाएं, हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें, कोहनियां बाहर की ओर रखें और पैर आपके पीछे सीधे होने चाहिए। वहां से, पहला रेप शुरू करने से पहले ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा करें। वह तनाव पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकता है और लिफ्ट को लापरवाह होने के बजाय सुचारू महसूस करने में मदद करता है। छवि में ऊपरी शरीर और पैर दोनों को फर्श से ऊपर उठते हुए दिखाया गया है, जो इसे एक साधारण ऊपरी-पीठ के श्रग के बजाय एक फुल-बॉडी बैक-एक्सटेंशन पैटर्न बनाता है।

प्रत्येक रेप कूल्हों और रीढ़ के माध्यम से एक नियंत्रित हिंज (hinge) जैसा महसूस होना चाहिए। जैसे ही आप छाती, कंधों और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें, गर्दन को लंबा रखें और पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें। शीर्ष पर, शरीर फैला हुआ दिखना चाहिए लेकिन एक कठिन आर्च में मुड़ा हुआ नहीं। स्थिति को संक्षेप में रोकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि धड़ और पैर वापस फर्श पर न आ जाएं, अगले रेप को साफ-सुथरे तरीके से शुरू करने के लिए पर्याप्त तनाव बना रहे। यदि रेप एक किक या गर्दन द्वारा संचालित लिफ्ट में बदल जाता है, तो लोड या रेंज बहुत आक्रामक है।

यह एक्सरसाइज पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ, लो-बैक एंड्योरेंस और ग्लूट एंगेजमेंट के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोगी है, खासकर जब आप फर्श-आधारित विकल्प चाहते हैं जिसके लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह वार्म-अप, कोर सर्किट और रिहैब-शैली के प्रशिक्षण में भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब लक्ष्य स्थिति और नियंत्रण को सुदृढ़ करना होता है। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए लिफ्ट की ऊंचाई से ज्यादा रेप की गुणवत्ता मायने रखती है। शुरुआती लोग इसे बॉडी वेट और शीर्ष पर एक छोटे से ठहराव के साथ उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लिफ्टर इसे धीमी गति, लंबे समय तक होल्ड, या अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ कठिन बना सकते हैं, केवल तभी जब रीढ़ आरामदायक और स्थिर रहे।

मुख्य कोचिंग प्राथमिकता पर्याप्त सटीक रहना है ताकि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे। फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन धैर्य को पुरस्कृत करता है: छाती थोड़ा ऊपर उठती है, पैर थोड़ा ऊपर उठते हैं, पेल्विस सेट रहता है, और गर्दन शांत रहती है। यही वह चीज है जो इसे एक सामान्य फर्श मूवमेंट से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और सहायक ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों के लिए एक उपयोगी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में बदल देती है।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपना माथा मैट के करीब रखें, पैर पीछे सीधे रखें, और हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें, कोहनियां खुली रखें।
• अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श में दबाएं, हल्के से अपने ग्लूट्स को कसें, और शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• अपने मध्य भाग को ब्रेस करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को ढीला होने के बजाय सहारा महसूस हो।
• सांस छोड़ें और एक नियंत्रित गति में अपनी छाती, कंधों और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि नीचे रखें ताकि आप अपने सिर को ऊपर की ओर न खींचें।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और लिफ्ट को झटकेदार होने के बजाय सुचारू रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिराए बिना ऊपर उठी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस फर्श पर नीचे लाएं और अगले रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लिफ्ट को छोटा रखें; लक्ष्य एक साफ फर्श एक्सटेंशन है, न कि गहरा काठ का बैकबेंड।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और हाथों को सिर के बगल में हल्का रहने दें।
• पहले पैरों को ऊपर फेंकने के बजाय स्टर्नम और जांघों को एक साथ उठाने के बारे में सोचें।
• हर रेप से पहले पेल्विस को फर्श में दबाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से पर तुरंत दबाव न पड़े।
• छाती को ऊंचा उठाने की कोशिश करने की तुलना में शीर्ष पर एक छोटा होल्ड यहां अधिक उपयोगी है।
• नीचे आने वाले चरण को धीमा करें ताकि आप स्थिति से बाहर न गिरें और तनाव न खोएं।
• कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि वे सिर को आगे न खींचें।
• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तेज चुभन या गर्दन के आधार पर तनाव महसूस हो तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और सहायक ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो छाती को ऊपर रखने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। यह बॉडी वेट, गति की एक छोटी रेंज और शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के साथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

रेप के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर या अपनी कनपटी पर रखें और कोहनियों को खुला रखें ताकि आप सिर को आगे न खींचें।

मुझे अपनी छाती और पैर कितने ऊंचे उठाने चाहिए?

फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर उठाना काफी है। रेप को नियंत्रित और विस्तारित रहना चाहिए, न कि अतिरंजित आर्च में मजबूर किया जाना चाहिए।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

पीठ के निचले हिस्से का कुछ काम सामान्य है, लेकिन मूवमेंट में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी शामिल होने चाहिए। यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और ब्रेस को कस लें।

क्या यह सुपरमैन के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन यह संस्करण हाथों को सिर के पास रखता है और हाथ फैलाने के बजाय एक नियंत्रित फर्श बैक-एक्सटेंशन पर जोर देता है।

फर्श पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पैरों को पहले झटके से ऊपर उठाना या सिर को पीछे खींचना आमतौर पर रेप को ट्रंक एक्सटेंशन के बजाय मोमेंटम में बदल देता है।

मैं फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

शीर्ष पर एक लंबा ठहराव जोड़ें, नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, या केवल तभी एक हल्की प्लेट पकड़ें यदि आप पेल्विस को स्थिर और गर्दन को आराम से रख सकें।