डंबल स्कॉट प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डंबल स्कॉट प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली डबल-डंबल शोल्डर प्रेस है जिसे फ्रंट-रैक स्थिति से किया जाता है। छवि में लिफ्टर को दोनों डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए और उन्हें एक साथ ऊपर की ओर प्रेस करते हुए दिखाया गया है, इसलिए मुख्य काम वजन को बिना पीछे झुके या रेप को पुश प्रेस में बदले एक सीधी लंबवत रेखा में ले जाना है। यह कंधों के लिए एक सीधी ओवरहेड स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी मूवमेंट है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और धड़ प्रेस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव डेल्टोइड्स से आता है, विशेष रूप से जब डंबल को कंधे से ओवरहेड तक की पूरी रेंज में नियंत्रित किया जाता है। जैसे ही कोहनियां सीधी होती हैं, ट्राइसेप्स ब्राची सहायता करते हैं, जबकि ऊपरी ट्रैप्स और सेराटस कंधे के ब्लेड को रिबकेज के चारों ओर ऊपर की ओर ले जाने का काम करते हैं। चूंकि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, इसलिए मिडसेक्शन और ग्लूट्स को भी धड़ को सीधा रखना पड़ता है ताकि डंबल आगे की ओर झुकने के बजाय कंधों के ऊपर समाप्त हो सकें।

सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है। डंबल को कंधों के ऊपरी हिस्से के पास रखकर शुरुआत करें, कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए, कोहनियां धड़ के थोड़ा आगे होनी चाहिए, और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए। पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को न्यूट्रल रखें ताकि आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना प्रेस कर सकें। एक स्थिर शुरुआत आपको पहले रेप से आखिरी तक रास्ते को सुचारू रखने और कंधों को मजबूत स्थिति में रखने का सबसे अच्छा मौका देती है।

प्रत्येक रेप पर, डंबल को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि वे बाहों के सीधे होने और बाइसेप्स के कानों के करीब होने के साथ मिडफुट के ऊपर समाप्त हों। शीर्ष पर, गर्दन को सीधा रखें और कानों की ओर जोर से कंधे उचकाने से बचें। डंबल को उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर वापस न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें। सांस लेना सरल होना चाहिए: प्रेस करने से पहले सांस लें, प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, और जैसे ही वजन नीचे आए, सांस लें।

यह व्यायाम कंधे पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ ब्लॉक, या मुख्य प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप एक सख्त ओवरहेड पैटर्न चाहते हैं जो रिब फ्लेयर, कमजोर लॉकआउट, या खराब स्कैपुलर नियंत्रण को उजागर करता है। यदि ओवरहेड स्थिति में दर्द होता है या आप धड़ को स्थिर नहीं रख पाते हैं, तो वजन कम करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, या जब तक तकनीक बेहतर न हो जाए तब तक बैठने वाली वेरिएशन का उपयोग करें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें।
• प्रत्येक कलाई को उसकी कोहनी के ऊपर रखें, कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा आगे रखें, और हथेलियों को अंदर या थोड़ा आगे की ओर रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले गर्दन को सीधा रखें।
• दोनों डंबल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर प्रेस करें ताकि वे कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर से गुजरें और एक साथ ओवरहेड समाप्त हों।
• जैसे ही डंबल आपके माथे के पास से गुजरें, अपने सिर को वजन के नीचे थोड़ा आगे आने दें, लेकिन अपने धड़ को पीछे न झुकाएं।
• हाथों को सीधा या लगभग सीधा करके, बाइसेप्स को कानों के करीब रखकर, और कंधों को सक्रिय रखकर समाप्त करें, न कि जोर से उचकाकर।
• डंबल को नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां अगले रेप के लिए तैयार न हो जाएं।
• प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, डंबल नीचे आते समय सांस लें, और दोहराने से पहले अपने धड़ की स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि ऊपर जाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो डंबल सख्त स्कॉट प्रेस के लिए बहुत भारी हैं।
• शुरुआत में कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि प्रेस एक मजबूत फोरआर्म एंगल से शुरू हो।
• डंबल को आपके चेहरे के सामने नहीं, बल्कि मिडफुट के ऊपर समाप्त होना चाहिए।
• हथेलियों का थोड़ा अंदर की ओर झुकाव अक्सर पूरी तरह से बाहर की ओर झुकी हुई पकड़ की तुलना में कंधों पर बेहतर महसूस होता है।
• घुटनों को उछालकर प्रेस शुरू न करें; यह संस्करण सख्त और खड़े होकर करने के लिए है।
• कंधे के ब्लेड को नीचे दबाए रखने के बजाय उन्हें शीर्ष पर ऊपर की ओर घूमने दें।
• डंबल को धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं ताकि निचली स्थिति अगले रेप के लिए व्यवस्थित रहे।
• यदि एक डंबल दूसरे से ऊपर जाने लगे या धड़ मुड़ने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल स्कॉट प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रैप्स और सेराटस प्रेस को ओवरहेड समाप्त करने में मदद करते हैं।

क्या यह सिर्फ एक स्टैंडिंग डंबल शोल्डर प्रेस है?

हाँ। छवि कंधे की ऊंचाई से लॉकआउट तक एक सख्त स्टैंडिंग डबल-डंबल ओवरहेड प्रेस दिखाती है।

रेप के दौरान डंबल को कैसे चलना चाहिए?

उन्हें ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर जाना चाहिए ताकि वे आगे की ओर झुकने के बजाय कंधों के ऊपर समाप्त हों।

क्या मुझे डंबल को ओवरहेड ले जाने के लिए पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। सिर का थोड़ा आगे की ओर हिलना ठीक है, लेकिन रेप को पीछे झुकने वाली प्रेस में बदलने के बजाय धड़ को सीधा रहना चाहिए।

डंबल पर कौन सी पकड़ सबसे अच्छी काम करती है?

एक न्यूट्रल या थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई पकड़ आमतौर पर सबसे अच्छी महसूस होती है क्योंकि यह कलाइयों और कंधों को एक आरामदायक प्रेसिंग लाइन में रखती है।

क्या शुरुआती लोग डंबल स्कॉट प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि पसलियां नीचे रहें, कोहनियां व्यवस्थित रहें, और डंबल सुचारू रूप से चलें।

इस प्रेस के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना और साफ कंधे के जोर के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ वजन को धक्का देना है।

अगर मेरे कंधों में ओवरहेड दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज कम करें, वजन हल्का करें, और कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखें; यदि फिर भी दर्द होता है, तो बैठने वाली या अधिक न्यूट्रल प्रेसिंग वेरिएशन का उपयोग करें।