ओब्लिक क्रंच वर्जन 2
ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 एक बेंच-सपोर्टेड बॉडीवेट क्रंच है जो एक छोटे, नियंत्रित कर्ल और हल्के धड़ रोटेशन के माध्यम से ट्रंक की साइड वॉल को प्रशिक्षित करता है। छवि में, निचले पैरों को एक बेंच पर सहारा दिया गया है जबकि धड़ फर्श पर रहता है, जो लीवरेज को बदलता है और आपको पूर्ण सिट-अप पैटर्न के बजाय पसलियों, कमर और पेल्विस के नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा गया है: लक्ष्य काम करने वाली तरफ की निचली पसलियों और कूल्हे के बीच की दूरी को कम करना है, बिना पैरों को हिलाए या गर्दन पर जोर दिए।
बेंच की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह कूल्हों का कोण निर्धारित करती है और निचले शरीर को स्थिर रखती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, निचले पैरों को बेंच पर टिकाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर रिलैक्स हों। पहले रेप से पहले अपने पेल्विस को फर्श पर भारी रखें और अपनी रिब केज को स्टैक करके रखें। यदि कर्ल करते समय आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है या आपके कूल्हे हिलने लगते हैं, तो अपने पैरों या बेंच की स्थिति को तब तक बदलें जब तक कि सेटअप स्थिर न महसूस हो। एक अच्छी शुरुआत आपको गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स में तनाव पैदा किए बिना ब्रेस करने की अनुमति देगी।
प्रत्येक रेप की शुरुआत एक सांस छोड़ने और फर्श से कंधे के ब्लेड को जानबूझकर कर्ल करने के साथ होनी चाहिए। क्रंच करते समय धड़ को काम करने वाली तरफ थोड़ा घुमाएं, लेकिन गति को कॉम्पैक्ट और नियंत्रित रखें ताकि साइड कमर काम करे। पूरी तरह ऊपर उठने की कोशिश करने के बजाय निचली पसलियों को कूल्हे के ऊपरी हिस्से की ओर लाने के बारे में सोचें। ऊपर की तरफ, संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ वापस फर्श पर न आ जाएं।
यह व्यायाम एक्सेसरी कोर वर्क, ट्रंक-कंट्रोल सर्किट, या वार्म-अप ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप तेज, मोमेंटम-संचालित क्रंच की तुलना में एक साफ ओब्लिक स्टिमुलस चाहते हैं। इसे एक समय में एक तरफ या बारी-बारी से दोनों तरफ किया जा सकता है, जो प्रोग्राम पर निर्भर करता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं क्योंकि फर्श चीटिंग को सीमित करता है, लेकिन यही सादगी बहुत जल्दी गलत हेड मूवमेंट, जल्दबाजी वाली गति और खराब सेटअप को भी उजागर कर देती है।
बेंच को सपोर्ट के रूप में मानें, न कि धक्का देने की जगह के रूप में। गति की सीमा को ईमानदार रखें, गर्दन को लंबा रखें और सांस लेने की प्रक्रिया को स्थिर रखें। यदि रेप केवल इसलिए बड़ा हो जाता है क्योंकि घुटने हिल रहे हैं या कोहनियां जोर लगा रही हैं, तो सेट ओब्लिक से भटक गया है। सुचारू रेप्स, दोनों तरफ समान काम और एक ऐसी गति का उपयोग करें जो शुरू से अंत तक धड़ को नियंत्रण में रखे।
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निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, निचले पैरों को एक फ्लैट बेंच पर टिकाएं और घुटनों को मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और घुटने आरामदायक स्थिति में हों।
- अपने पैरों या पिंडलियों को इस तरह सेट करें कि बेंच निचले शरीर को स्थिर रखे और आपका पेल्विस फर्श पर भारी रह सके।
- एक हाथ को हल्के से अपने सिर के बगल में या अपनी छाती के पार रखें और दूसरे हाथ को संतुलन के लिए रिलैक्स रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने मिडसेक्शन को हल्के से ब्रेस करें, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर कर्ल करें, साथ ही अपनी रिब केज को काम करने वाली तरफ थोड़ा घुमाएं।
- पैरों को स्थिर रखें और क्रंच को पसलियों के ऊपरी कूल्हे की ओर बंद होने से आने दें, न कि घुटनों को हिलाकर।
- सिर पर जोर से खींचे बिना या निचली पीठ को आर्च किए बिना ऊपर की तरफ संक्षेप में रुकें।
- नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले ब्रेस को रीसेट करें।
- एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें या यदि आपका प्रोग्राम ऐसा कहता है तो बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- क्रंच को छोटा रखें; यदि आप पूरी तरह ऊपर उठ रहे हैं, तो सेट ओब्लिक क्रंच के बजाय सिट-अप में बदल गया है।
- कोहनी को शरीर के पार ले जाने के बजाय निचली पसलियों को उसी तरफ के कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें।
- यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और सिर को खींचने के बजाय हाथों को हल्का रखें।
- बेंच को निचले पैरों को सहारा देना चाहिए, बिना आपको पैरों के माध्यम से धक्का देने या झूलने के लिए प्रोत्साहित किए।
- एक धीमी नीचे आने वाली प्रक्रिया धड़ को तनाव में रखती है और कंधों को बहुत तेजी से फर्श पर वापस गिरने से रोकती है।
- पेल्विस को भारी रखें; यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनने लगे, तो अगले रेप से पहले ब्रेस को रीसेट करें।
- क्रंच शुरू करने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें ताकि रिब केज साफ तरीके से बंद हो, न कि सांस लेते समय मूवमेंट को मजबूर करें।
- यदि एक तरफ बहुत आसान महसूस हो, तो जांचें कि क्या दोनों कंधे एक ही स्थिति से शुरू होते हैं और बेंच की ऊंचाई असमान तो नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओब्लिक क्रंच (वर्जन 2) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ओब्लिक को लक्षित करता है, ऊपरी एब्डोमिनल कर्ल को पूरा करने में मदद करते हैं और हिप फ्लेक्सर्स केवल पैरों को स्थिर करते हैं।
इस क्रंच के लिए मेरे निचले पैर बेंच पर क्यों हैं?
बेंच पैरों को सहारा देता है ताकि धड़ को बिना पैरों के मोमेंटम का उपयोग किए काम करना पड़े।
क्या मुझे पूरी तरह से सिट-अप में ऊपर उठना चाहिए?
नहीं। रेप को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि हिप फ्लेक्सर्स के बजाय निचली पसलियां और साइड कमर काम करें।
क्या मुझे हर रेप पर अपने धड़ को घुमाना चाहिए?
यहाँ थोड़ा रोटेशन उपयोगी है, लेकिन इसे छोटा और सुचारू रहना चाहिए। लक्ष्य एक नियंत्रित ओब्लिक क्रंच है, न कि जोर से मरोड़ना।
अगर सेटअप सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको महसूस होना चाहिए कि साइड कमर छोटी हो रही है जैसे-जैसे पसलियां कूल्हे की ओर बढ़ती हैं, गर्दन या निचली पीठ पर बहुत कम प्रयास के साथ।
क्या मैं ओब्लिक क्रंच वर्जन 2 केवल एक तरफ कर सकता हूँ?
हाँ। बहुत से लोग एक तरफ सभी रेप्स करते हैं और फिर स्विच करते हैं, जिससे रोटेशन और रेंज को सुसंगत रखना आसान हो जाता है।
बेंच की स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?
पैरों को बेंच में धक्का देना या कूल्हों को हिलने देना। बेंच को निचले शरीर को स्थिर करना चाहिए, न कि मोमेंटम के लिए लीवर बनना चाहिए।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर व्यायाम है?
हाँ, जब तक रेंज छोटी रहती है और गर्दन रिलैक्स रहती है। फर्श और बेंच दोनों चीटिंग को सीमित करने में मदद करते हैं।
