पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर और हिप एक्सरसाइज है जिसे कैप्टन चेयर-स्टाइल पैरेलल बार्स पर किया जाता है। आपके अग्रबाहु (forearms) आपके शरीर को सहारा देते हैं जबकि पैर स्वतंत्र रूप से लटके रहते हैं, इसलिए रेप धड़ को झुलाने के बजाय नियंत्रित हिप फ्लेक्सियन पर निर्भर करता है। यह निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सोर की ताकत और भार के तहत पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता बनाने के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है।

यहाँ सेटअप कई फ्लोर एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक बार जब अग्रबाहु पैड पर टिक जाते हैं और हाथ हैंडल के चारों ओर लॉक हो जाते हैं, तो कंधों को नीचे रहना चाहिए और धड़ को सीधा और शांत महसूस होना चाहिए। वह सहारा पेल्विस को पूरे शरीर को डगमगाने देने के बजाय सफाई से कर्ल करने देता है। यदि कोहनियां फिसलती हैं, कंधे ऊपर उठते हैं, या गर्दन में तनाव आता है, तो एब्स पर काम होने से पहले ही सेट आमतौर पर झूलने में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत घुटनों को कूल्हों के नीचे और पैरों को एक साथ रखकर स्थिर स्थिति से होनी चाहिए। सांस छोड़ते हुए घुटनों को छाती की ओर खींचें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि निचले एब्स लिफ्ट को पूरा कर सकें। गति सुचारू और संक्षिप्त दिखनी चाहिए, जिसमें पैर गति के कारण ऊपर झटके से उठने के बजाय एक नियंत्रित चाप में ऊपर उठें। पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे फिर से खुल न जाएं और शरीर अगले रेप के लिए तैयार न हो जाए।

यह एक्सरसाइज कोर सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक्स, कंडीशनिंग सर्किट और सामान्य स्ट्रेंथ प्रोग्राम में उपयोगी है जब आप एक ऐसी बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जिसे साधारण फ्लोर क्रंच की तुलना में गलत करना कठिन हो। शुरुआती लोग मुड़े हुए घुटनों वाले संस्करण का उपयोग कर सकते हैं और रेंज को छोटा रख सकते हैं जब तक कि कंधे और पकड़ स्थिर न हो जाएं। अधिक उन्नत एथलीट पैरों को सीधा कर सकते हैं या नीचे लाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब धड़ शांत रहे और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।

मुख्य कोचिंग लक्ष्य साफ तनाव है, न कि बड़ा झूला या अधिक रेप काउंट। जब सेट लापरवाह होने लगे, तो अग्रबाहु और लैट्स केवल आपको अपनी जगह पर पकड़े हुए होते हैं जबकि लक्षित मांसपेशियां अपना काम खो देती हैं। झूलने की क्रिया हावी होने से पहले सेट को रोकें, सांस लेने की लय बनाए रखें, और प्रत्येक रेप को ऊपर की ओर किक करने के बजाय एक नियंत्रित पेल्विक कर्ल के रूप में लें।

करने का तरीका

• पैरेलल बार्स पर चढ़ें और अपने अग्रबाहुओं को पैड में मजबूती से दबाएं जबकि अपने हाथों को हैंडल के चारों ओर लपेटें।
• अपनी पीठ को सपोर्ट पैड के खिलाफ हल्का सा आराम दें, अपने कंधों को नीचे रखें, और धड़ को सीधा रखें।
• अपने पैरों को सीधा नीचे लटकाएं और पैरों को एक साथ रखें, फिर अपने पेल्विस को सेट करें ताकि पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार न हो।
• सांस अंदर लें, फिर पहले रेप से पहले निचले एब्स को कस लें।
• सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धड़ को झुलाए बिना पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• जांघों को जितना हो सके उतना ऊपर लाएं जबकि अग्रबाहु और कंधे शांत रहें।
• ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें, घुटनों को करीब रखें और धड़ को स्थिर रखें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे फिर से नियंत्रण में न लटक जाएं और कूल्हे पूरी तरह से रीसेट न हो जाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर शरीर के स्थिर होने के बाद ही बार्स से नीचे उतरें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी कोहनियों को पैड में दबाकर रखें ताकि घुटनों के ऊपर उठने पर कंधे ऊपर न उठें।
• ऊपर की स्थिति में पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह रेप को हिप स्विंग में बदलने के बजाय निचले एब्स को शामिल रखता है।
• यदि आप डगमगाने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और नीचे लाने से पहले घुटनों को ऊपर रखकर एक पल के लिए रुकें।
• घुटनों को अधिक मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और यह धड़ को झूलने से रोकने का सबसे आसान तरीका है।
• रेप शुरू करने के लिए पैरों को आगे की ओर किक न करें; लिफ्ट एक सुचारू टक से आनी चाहिए, झटके से नहीं।
• पसलियों को नीचे और गर्दन को लंबा रखें ताकि ऊपरी शरीर घुटनों का पीछा न करे।
• धीमी गति से नीचे लाएं ताकि एब्स वापस लटकने तक तनाव बनाए रखें।
• सेट को तब रोकें जब आपकी पकड़, कोहनियां या कंधे धड़ को स्थिर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पैड पर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर मुड़े हुए घुटनों और छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि धड़ शांत रहे और कंधे शरीर को सफाई से सहारा दे सकें।

क्या मुझे पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ करते समय अपने घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए या सीधे?

मुड़े हुए घुटने आसान होते हैं और आमतौर पर मूवमेंट सीखने के लिए बेहतर होते हैं। सीधे पैर लीवर को लंबा बनाते हैं और एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर मांग बढ़ाते हैं।

पैरेलल बार्स पर सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पेल्विस को कर्ल करने के बजाय अपने पैरों को ऊपर की ओर झुलाते हैं। यदि धड़ डगमगाता है, तो सेट नियंत्रित रेज़ के बजाय मोमेंटम वर्क में बदल गया है।

मुझे अपने घुटने कितने ऊपर उठाने चाहिए?

उन्हें पसलियों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर नियंत्रण खोए बिना जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर लगाने से बेहतर है कि एक छोटी लेकिन साफ स्थिति में रहें।

पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत तेज हो रहा है या रेंज बहुत लंबी है। लिफ्ट को छोटा करें, पेल्विस को अंदर रखें और नीचे लाने के चरण को धीमा करें।

क्या पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़, कैप्टन चेयर नी रेज़ के समान है?

हाँ, यह वही बुनियादी मूवमेंट पैटर्न है। अग्रबाहु पैड और हैंडल आपको ऊपरी शरीर को सहारा देते हुए घुटनों को ऊपर उठाने की अनुमति देते हैं।

मैं वजन जोड़े बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

पैरों को अधिक सीधा करें, ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, या नीचे लाने की गति को धीमा करें। ये तीनों लीवर को लंबा बनाते हैं और एब्स से अधिक नियंत्रण की मांग करते हैं।

क्या मैं इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरी पकड़ या कंधे पहले थक जाते हैं?

हाँ, लेकिन सपोर्ट वर्क के खराब होने से पहले सेट को कम कर दें। यदि पकड़ फिसलती है या कंधे ऊपर उठते हैं, तो धड़ झूलने लगेगा और रेप की गुणवत्ता गिर जाएगी।