रोल ओवर्स इनटू वी सिट्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रोल ओवर्स इनटू वी सिट्स एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो नियंत्रित रोल-ओवर को वी-सिट बैलेंस के साथ जोड़ती है। यह आपसे एक लंबी, कसी हुई शारीरिक स्थिति से इनवर्टेड रोलओवर में और फिर गति (मोमेंटम) को हावी होने दिए बिना एक कॉम्पैक्ट बैठने की स्थिति में आने के लिए कहती है। यह ड्रिल ट्रंक कंट्रोल, हिप फ्लेक्सर स्ट्रेंथ, स्पाइनल आर्टिक्यूलेशन और लंबे लीवर के माध्यम से अपने शरीर को संभालने के लिए आवश्यक कंधे की स्थिरता बनाने के लिए उपयोगी है।

यह छवि एक ऐसी गति को दर्शाती है जो पिलेट्स और जिमनास्टिक्स के बीच की है: आप केवल क्रंच नहीं कर रहे हैं, और आप केवल स्ट्रेचिंग नहीं कर रहे हैं। रोल-ओवर चरण में पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर उठाने और सुचारू रूप से चलने की आवश्यकता होती है जबकि पैर व्यवस्थित रहते हैं, और वी-सिट चरण में आपसे बैठने वाली हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए एक मजबूत, खोखले धड़ को बनाए रखने के लिए कहा जाता है। यही कारण है कि सेटअप इतना मायने रखता है। यदि शुरुआत में आपके कंधे, गर्दन या निचली पीठ ढीली है, तो रेप एक नियंत्रित संक्रमण के बजाय एक झूलने (स्विंग) जैसी गति में बदल जाता है।

एक मैट पर अपने शरीर को संरेखित (अलाइन) करके और एक टुकड़े में चलने के लिए तैयार होकर सेटअप करें। पैरों को एक साथ रखें और अपने स्टाइल के आधार पर पैरों के पंजों को सीधा या आराम की स्थिति में रखें, और हाथों को इतना करीब रखें कि वे संतुलन में मदद कर सकें, बिना ड्रिल को धक्का देने वाली गति में बदले। वहां से, लक्ष्य कूल्हों को रोल करना, शरीर को नियंत्रण में स्टैक करना और फिर धड़ को व्यवस्थित रखते हुए वी-सिट में अनकर्ल करना है। रेप सुचारू दिखना चाहिए, न कि जोर-जबरदस्ती वाला।

सांस लेना और गति (टेम्पो) व्यायाम का एक बड़ा हिस्सा है। रोलओवर के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और पैरों के ऊपर जाने पर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। वापसी भी उतनी ही सोच-समझकर होनी चाहिए, जिसमें रीढ़ की हड्डी एक बार में एक हिस्से के नीचे की ओर जाए, न कि स्थिति से बाहर गिर जाए। यदि हर रेप के साथ गति का आकार बदलता है, तो गति या वॉल्यूम बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।

रोल ओवर्स इनटू वी सिट्स कोर-केंद्रित सत्रों, जिमनास्टिक्स की तैयारी, पिलेट्स-प्रेरित कंडीशनिंग, या उन एथलीटों के लिए सहायक कार्य में सबसे उपयुक्त है जिनके पास अपने बॉडीवेट को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त ट्रंक स्ट्रेंथ है। यह कई लोगों के लिए एक उन्नत गति है, इसलिए गुणवत्ता दोहराव की संख्या से अधिक मायने रखती है। यदि आप पेल्विस को नियंत्रित नहीं रख सकते या गर्दन को आराम नहीं दे सकते, तो रेंज को कम करें, घुटनों को मोड़ें, या पूर्ण पैटर्न के साफ होने तक एक सरल कोर ड्रिल पर स्विच करें।

निर्देश

• एक मैट पर अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखकर लेट जाएं, और अपने हाथों को फर्श के करीब रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आप हल्के संतुलन के लिए उनका उपयोग कर सकें।
• अपने कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पहले रेप से पहले गर्दन लंबी बनी रहे।
• अपने एब्स को कसें, फिर अपने पैरों और पेल्विस को ऊपर उठाएं ताकि निचला शरीर बिना किसी झटके के ऊपर की ओर रोल करना शुरू कर सके।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर और आगे की ओर रोल करते हैं, पैरों को सीधा और एक साथ रखें, और पंजों को नियंत्रण के साथ अपने पीछे जाने दें।
• अपनी गतिशीलता की अनुमति के अनुसार अपने कूल्हों को अपने कंधों के ऊपर स्टैक करें, पैरों को फेंकने के बजाय गति को सुचारू रखें।
• रीढ़ की हड्डी को अनकर्ल करके और पैरों को एक नियंत्रित रास्ते से वापस फर्श की ओर नीचे लाकर गति को उल्टा करें।
• धड़ को सीधा और कोर को सक्रिय रखते हुए एक संतुलित वी-सिट स्थिति में आकर रेप पूरा करें।
• अगले दोहराव से पहले अपने शरीर को पूरी तरह से रीसेट करें और हर रेप पर समान नियंत्रित गति बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को आपस में चिपका कर रखें; उन्हें अलग करने से रोलओवर एक ढीले स्विंग में बदल जाता है और वी-सिट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• अपने हाथों का उपयोग केवल एक हल्के गाइड के रूप में करें। यदि आप हाथों से जोर लगा रहे हैं, तो कोर अब मुख्य काम नहीं कर रहा है।
• रोलओवर को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ या गर्दन अपनी स्थिति खोने लगे। पंजों को जबरदस्ती फर्श तक ले जाने से बेहतर है कि एक छोटी और साफ रेंज में काम करें।
• कूल्हों को एक साथ झटके से ऊपर ले जाने के बजाय रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक बार में एक हिस्से को मूव करें।
• जैसे ही पैर ऊपर की ओर जाते हैं या आप रेप के सबसे कठिन बिंदु से गुजरते हैं, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को बाहर निकलने से रोका जा सके।
• यदि वी-सिट ढह जाता है, तो छाती को ऊपर रखें और निचली पीठ को जोर से गोल करने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• नजर को नरम रखें और गर्दन को लंबा रखें; इधर-उधर देखने या सिर को पीछे फेंकने से आमतौर पर रोल की रेखा टूट जाती है।
• एक धीमी सनकी (एक्सेन्ट्रिक) वापसी का उपयोग करें ताकि एब्स को गति की दोनों दिशाओं को नियंत्रित करना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल ओवर्स इनटू वी सिट्स मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स रोलओवर और वी-सिट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या मोबिलिटी मूव?

यह दोनों है। रोलओवर के लिए स्पाइनल आर्टिक्यूलेशन और हैमस्ट्रिंग रेंज की आवश्यकता होती है, जबकि वी-सिट के लिए मजबूत कोर और हिप-फ्लेक्सर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हाँ, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग और निचली पीठ इसकी अनुमति देती है। यदि नहीं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप रोल को सुचारू और पेल्विस को नियंत्रित रख सकें।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पैरों को ऊपर की ओर झटके से ले जाते हैं और नियंत्रित संक्रमण खो देते हैं। रेप एक सुचारू रोल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि किप की तरह।

मुझे रोल ओवर्स इनटू वी सिट्स का असर कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर के माध्यम से एक मजबूत प्रयास महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे फर्श के माध्यम से आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।

क्या मैं मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल संतुलन के लिए। यदि हाथ उठाने का काम कर रहे हैं, तो गति एक नियंत्रित कोर ड्रिल नहीं रह जाती है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

केवल तभी जब उनके पास पहले से ही अच्छा शारीरिक नियंत्रण हो। अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले आसान रोल-बैक, टक वर्क या रिवर्स क्रंच से शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे इस गति में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

गति को साफ करके, नियंत्रण में सुधार होने पर ही रेंज बढ़ाकर, और रोलओवर और वी-सिट के स्पष्ट होने के बाद ही रेप्स जोड़कर प्रगति करें।