डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो एक चेस्ट-सपोर्टेड पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। यह सेटअप पीठ के निचले हिस्से की मदद लेने की संभावना को खत्म करता है और ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स और मिड-स्कैपुलर मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। चूंकि धड़ बेंच पर स्थिर रहता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप बेंच का कोण कैसे सेट करते हैं, सपोर्ट के खिलाफ खुद को कैसे स्थिर रखते हैं, और डंबल्स को एक नियंत्रित आर्क में कैसे ले जाते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप कंधों के पिछले हिस्से और रो के ऊपरी-पीठ वाले हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं, बिना पूरे शरीर का जोर लगाए। 30 से 45 डिग्री का मध्यम इंक्लाइन कोण भुजाओं को कंधों के नीचे लटकने और कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर जाने की जगह देता है। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो मूवमेंट श्रग या इंक्लाइन रेज की तरह होने लगता है; यदि यह बहुत सपाट है, तो रो को टारगेट करना कठिन हो जाता है और चीटिंग करना आसान हो जाता है।

रेप की शुरुआत डंबल्स को सीधे नीचे लटकाकर, कंधों को सेट करके और छाती को बेंच से सटाकर होनी चाहिए। वहां से, कोहनियों को ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, जैसे कि आप उन्हें बेंच के किनारों या निचली पसलियों की ओर ले जाने की कोशिश कर रहे हों। हाथों को स्थिर रखना चाहिए जबकि कोहनियां गति को संचालित करें, और गर्दन में तनाव पैदा किए बिना कंधे की हड्डियों (स्कैपुला) को पीछे और एक साथ लाना चाहिए। वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से पूरी तरह सीधी न हो जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह पैटर्न बैक डे, रियर-डेल्ट वर्क और पोस्चर-केंद्रित ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा सहायक है क्योंकि यह शरीर की अतिरिक्त हलचल के बिना स्कैपुलर कंट्रोल और ऊपरी पीठ की ताकत को मजबूत करता है। यह भारी रो और पुलडाउन के साथ भी अच्छी तरह मेल खाता है, क्योंकि यह ऊपरी पीठ के संकुचन को अधिक सख्त और आइसोलेटेड तरीके से प्रशिक्षित करता है। जो लोग फ्री रो के दौरान अक्सर श्रग करते हैं, झूलते हैं या पीठ को बहुत ज्यादा मोड़ते हैं, उन्हें यह संस्करण नियंत्रित करना और सही मांसपेशियों पर महसूस करना आसान लगता है।

आम समस्याएं मूवमेंट को बाइसेप्स कर्ल में बदलना, कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना, या नीचे लाने के चरण को जल्दी खत्म करना है। गर्दन को रिलैक्स रखें, छाती को पैड के संपर्क में रखें, और ऐसा वजन चुनें जो एक साफ पुल और धीमी वापसी की अनुमति दे। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो सेट को जानबूझकर, स्थिर और पीठ के निचले हिस्से या पैरों के बजाय विशेष रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर केंद्रित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• एक इंक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम और ऊपरी छाती पैड पर टिकी हो।
• अपने पैरों को पीछे की ओर चौड़ा और स्थिर रखें ताकि डंबल्स उठाते समय आपका शरीर फिसले नहीं।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और भुजाओं को कंधों के नीचे सीधे लटकने दें।
• गर्दन को सीधा रखें, बेंच के खिलाफ हल्का सा सहारा लें, और पहले पुल से पहले रिबकेज को बाहर निकलने से रोकें।
• कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर एक चौड़े आर्क में खींचें, डंबल्स को कर्ल करने के बजाय ऊपरी भुजाओं से नेतृत्व करें।
• कलाइयों को स्थिर रखें और पुल को तब रोकें जब कोहनियां लगभग बेंच की ऊंचाई तक पहुंच जाएं और रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पूरी तरह से टाइट हो जाएं।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना शीर्ष पर संकुचन (स्क्वीज) करें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से पूरी तरह सीधी न हो जाएं और कंधे की हड्डियां नियंत्रित तरीके से खुल सकें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• 30 से 45 डिग्री का बेंच कोण आमतौर पर पुल को रियर-डेल्ट रो ज़ोन में रखता है; बहुत अधिक खड़ी बेंच इसे श्रग में बदल देती है।
• कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को छाती की ओर खींचने के बारे में।
• छाती को पैड से चिपका कर रखें ताकि पीठ के निचले हिस्से को रेप पूरा न करना पड़े।
• यदि डंबल्स बेंच या फर्श से टकराने लगें, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और रास्ते को साफ रखें।
• मानक रो की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें; यह मूवमेंट कच्चे वजन की तुलना में सख्त कोहनी के रास्ते को अधिक महत्व देता है।
• कंधे की हड्डियों को हिलने दें, लेकिन नीचे की ओर कंधों को आगे न झुकने दें और न ही ऊपर की ओर जाम होने दें।
• शीर्ष के पास एक संक्षिप्त ठहराव रियर डेल्ट्स को महसूस करना आसान बनाता है, बजाय इसके कि रेप को झटके से पूरा किया जाए।
• खींचते समय सांस छोड़ें और डंबल्स को नीचे लाते समय सांस लें ताकि धड़ बेंच के खिलाफ स्थिर रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों को सबसे ज्यादा ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो कंधे की हड्डियों को पीछे खींचती और स्थिर करती हैं।

इस रो के लिए मुझे बेंच कैसे सेट करनी चाहिए?

30 से 45 डिग्री के आसपास एक मध्यम इंक्लाइन का उपयोग करें, ताकि डंबल्स स्वाभाविक रूप से लटक सकें और कोहनियां बाहर और पीछे की ओर जा सकें।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हां। छाती को पैड पर रखना ही इसे शरीर को हिलाने वाली पुलिंग के बजाय एक सख्त चेस्ट-सपोर्टेड रो बनाता है।

मेरी कोहनियां कितनी बाहर जानी चाहिए?

उन्हें इतना बाहर जाने दें कि पुल रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर लगे, लेकिन कंधों के श्रग करने या गर्दन में तनाव आने से पहले रुक जाएं।

क्या यह रियर-डेल्ट एक्सरसाइज है या बैक एक्सरसाइज?

यह रियर-डेल्ट-बायस्ड रो है जिसमें ऊपरी पीठ की मजबूत भागीदारी होती है। सटीक अनुभव इस बात पर निर्भर करता है कि आप कोहनी का रास्ता कितना चौड़ा रखते हैं और बेंच कितनी खड़ी है।

क्या मैं इस मूवमेंट में भारी डंबल्स का उपयोग कर सकता हूं?

आमतौर पर बहुत भारी नहीं। यदि वजन आपको चेस्ट सपोर्ट खोने, श्रग करने या कोहनियों को कर्ल में मोड़ने के लिए मजबूर करता है, तो यह बहुत भारी है।

डंबल्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर कोहनियों को पीछे और बाहर ले जाने के बजाय वजन को कर्ल करते हैं। हाथों को स्थिर रखें और ऊपरी भुजाओं को नेतृत्व करने दें।

क्या शुरुआती लोग डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो कर सकते हैं?

हां। यदि वजन इतना हल्का रखा जाए कि छाती बेंच से चिपकी रहे और रेप्स धीमे हों, तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा रोइंग वेरिएशन है।