हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन आंतरिक जांघों और कूल्हे के उन स्टेबलाइजर्स के लिए एक स्टैंडिंग बॉडीवेट ड्रिल है जो आपके पेल्विस (श्रोणि) को सीधा रखते हैं। एक पैर स्थिर रहता है जबकि दूसरा पैर शरीर के सामने से होकर गुजरता है, इसलिए प्रत्येक रेप आपको सिखाता है कि अपने धड़ को मोड़े बिना या खड़े होने वाले पैर की तरफ झुके बिना कूल्हे को कैसे एडक्ट (अंदर की ओर) करना है। यह लोड के बारे में कम और जोड़ों के माध्यम से साफ नियंत्रण, संतुलन और एक सुचारू गति के बारे में अधिक है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले एडक्टर्स को जगाना चाहते हैं, कूल्हे के नियंत्रण को बेहतर बनाना चाहते हैं, या वार्मअप में कम थकान वाली एक्सेसरी ड्रिल जोड़ना चाहते हैं। खड़ा पैर, ग्लूट्स और डीप कोर आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं जबकि चलने वाला पैर काम करता है। यह संयोजन इस व्यायाम को एथलीटों, वेटलिफ्टर्स और उन सभी के लिए उपयोगी बनाता है जो सिंगल-लेग पोजीशन में बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

एक अच्छी शुरुआत सीधे पोस्चर, हल्के मुड़े हुए घुटनों और फर्श पर एक स्थिर पैर के साथ होती है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और चलने वाले पैर को थोड़ी खुली स्थिति से खड़े पैर के सामने एक नियंत्रित क्रॉसओवर में जाने दें। रेंज कूल्हे से आनी चाहिए, न कि धड़ को झुकाकर या बड़े स्वीप का दिखावा करने के लिए पेल्विस को ऊपर उठाकर।

जैसे-जैसे आप चलते हैं, गति को इतना धीमा रखें कि आप संतुलन खोए बिना आंतरिक जांघ को छोटा और लंबा होते हुए महसूस कर सकें। अंतिम रेंज पर एक संक्षिप्त ठहराव आपको इसे झूलने के बजाय स्थिति पर नियंत्रण रखने में मदद करता है। जैसे ही पैर अंदर की ओर क्रॉस हो, सांस छोड़ें, फिर इसे वापस बाहर लाते समय सांस लें।

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन वार्मअप, मोबिलिटी ब्लॉक या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप भारी स्ट्रेंथ वर्क के बजाय बेहतर हिप अवेयरनेस चाहते हैं। यदि संतुलन रेप की गुणवत्ता को सीमित करता है तो दीवार या रैक का सहारा लें, और यदि आपको कूल्हे में चुभन महसूस हो या खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे तो रेंज को कम करें। सबसे अच्छा सेट वह है जहां हर रेप शुरू से अंत तक लगभग एक जैसा दिखे।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों, काम करने वाले पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटने हल्के मुड़े हुए, पैर की उंगलियां आगे की ओर और संतुलन के लिए हाथों को जरूरत पड़ने पर खुला रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने खड़े पैर को जमीन पर जमाए रखें, और खड़े कूल्हे को बाहर की ओर खिसकने न दें।
• चलने वाले पैर को अपने शरीर के सामने अंदर की ओर घुमाएं, अपनी छाती या पेल्विस को मोड़े बिना जांघ को मध्य रेखा की ओर लाएं।
• चलने वाले पैर को खड़े पैर के करीब से गुजरने दें, जबकि पैर को आराम की स्थिति में और पेल्विस को सीधा रखें।
• जब आंतरिक जांघ पूरी तरह से सिकुड़ जाए और आप अपने धड़ को स्थिर रख सकें, तो संक्षेप में रुकें।
• स्वीप को धीरे-धीरे उल्टा करें, पैर को बाहर की ओर झूलने के बजाय वापस बाहर की ओर ले जाएं।
• पूरे रेप के दौरान खड़े घुटने को हल्का मुड़ा हुआ रखें और खड़े पैर के ट्राइपॉड को फर्श पर दबाए रखें।
• जैसे ही पैर अंदर की ओर क्रॉस हो, सांस छोड़ें और जैसे ही आप इसे नियंत्रित तरीके से वापस बाहर लाएं, सांस लें।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच अपना संतुलन फिर से बनाएं, फिर नियंत्रित आर्टिकुलेशन की नियोजित संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि संतुलन के कारण मूवमेंट झटकेदार हो रहा हो तो दीवार या रैक को हल्के से पकड़ें; लक्ष्य एक साफ हिप स्वीप है, न कि कठिन बैलेंस ड्रिल।
• स्विंग को इतना छोटा रखें कि आपका पेल्विस सीधा रहे; यदि आपको झुकना पड़ रहा है, तो रेंज बहुत बड़ी है।
• जांघ को मध्य रेखा की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि पैर को फर्श पर फैलाने के बारे में।
• काम करने वाले पैर पर हल्का घुटना आमतौर पर लॉक पैर की तुलना में एडक्टर्स पर बेहतर तनाव बनाए रखता है।
• यदि आपके खड़े पैर का आर्च गिरता है, तो रेंज को छोटा करें और अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी को फर्श पर दबाएं।
• धड़ को चलने वाले पैर की ओर न घूमने दें; छाती को पूरे समय सीधा रहना चाहिए।
• धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि एडक्टर्स केवल अंतिम रेंज पर ही नहीं, बल्कि स्वीप के दोनों तरफ काम करें।
• यह ड्रिल नियंत्रित और सटीक महसूस होनी चाहिए, इसलिए जैसे ही स्विंग लापरवाह होने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

यह मुख्य रूप से चलने वाले पैर के आंतरिक-जांघ एडक्टर्स को लक्षित करता है, जिसमें खड़े पैर के ग्लूट और डीप कोर आपके पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं।

क्या हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक नियंत्रण और मोबिलिटी ड्रिल है जिसका हल्का स्ट्रेंथनिंग प्रभाव होता है, विशेष रूप से एडक्टर्स और हिप स्टेबलाइजर्स के लिए।

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन में मुझे कितनी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करना चाहिए?

केवल उस रेंज का उपयोग करें जो आपको अपने धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखने की अनुमति दे। पैर को शरीर के पार जबरदस्ती ले जाने के बजाय एक छोटा, साफ स्वीप बेहतर है।

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन के दौरान मुझे अपना खड़ा कूल्हा काम करता हुआ क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है। जब चलने वाला पैर मध्य रेखा के पार जाता है, तो खड़े पैर की तरफ के ग्लूट और डीप कोर को आपके पेल्विस को स्थिर करना पड़ता है।

क्या शुरुआती लोग हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर संतुलन के लिए दीवार या रैक का उपयोग करके और धीमी, छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि मूवमेंट सुचारू न हो जाए।

क्या हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन के दौरान मेरे पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए?

चलने वाले पैर को ज्यादातर आगे की ओर रखें ताकि पूरी जांघ और पेल्विस को घुमाने के बजाय पैर कूल्हे से चले।

हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को झुकाना या बड़े स्वीप का दिखावा करने के लिए कूल्हे को ऊपर उठाना है। छाती को पेल्विस के ऊपर रखें और पैर को अपने आप चलने दें।

क्या मैं हिप एडक्शन आर्टिकुलेशन को एंकल वेट या बैंड के साथ लोड कर सकता हूं?

केवल तभी जब आप स्वीप को सुचारू और पेल्विस को स्थिर रख सकें। पहले बॉडीवेट के साथ शुरुआत करें, क्योंकि अतिरिक्त लोड ड्रिल को एक लापरवाह स्विंग में बदल सकता है।