हिप फ्लेक्सियन आर्टिकुलेशन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हिप फ्लेक्सियन आर्टिकुलेशन एक स्टैंडिंग हिप-कंट्रोल ड्रिल है जो साफ नी-ड्राइव, पेल्विक कंट्रोल और सपोर्टिंग लेग पर संतुलन पर जोर देती है। बॉडीवेट सेटअप आपको बिना किसी बाहरी वजन के हिप फ्लेक्सियन का अभ्यास करने देता है, ताकि आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकें कि जांघ कैसे ऊपर उठती है, पेल्विस कैसे स्थिर रहता है, और क्या धड़ झुकने या पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने के बजाय सीधा रहता है।

छवि में दिखाया गया मूवमेंट एक पैर पर खड़े होकर दूसरे घुटने को लगभग हिप की ऊंचाई तक उठाना है, जबकि दूसरा पैर जमीन पर टिका रहता है। यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स को वार्म-अप करने, मार्चिंग मैकेनिक्स का अभ्यास करने और हिप जॉइंट के आसपास नियंत्रण में सुधार करने के लिए उपयोगी है। इसे कम-लोड वाली एक्सेसरी ड्रिल के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप समन्वय, संतुलन और ट्रंक स्टेबिलिटी को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े हों, अपना वजन फर्श पर पूरे पैर पर वितरित करें, और घुटने को हिलाना शुरू करने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि आप शुरुआत में जल्दबाजी करते हैं या खड़े होने वाले हिप को ढीला छोड़ देते हैं, तो यह व्यायाम एक साफ हिप-फ्लेक्सियन आर्टिकुलेशन के बजाय डगमगाने या बैक एक्सटेंशन ड्रिल में बदल जाता है। यदि यह आपको गति को सटीक रखने में मदद करता है, तो दीवार का हल्का सहारा या उंगलियों का स्पर्श ठीक है।

प्रत्येक रेप्स को गति की पहली इंच से लेकर वापस आने तक सुचारू दिखना चाहिए। घुटने को नियंत्रण के साथ आगे और ऊपर उठाएं, ऊपर एक संक्षिप्त विराम लें, फिर फर्श पर पटकने के बजाय पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं। लक्ष्य हर कीमत पर अधिकतम ऊंचाई नहीं है; यह एक दोहराने योग्य रास्ता है जो हिप को काम करते हुए रखता है जबकि धड़ शांत रहता है।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, एक्टिवेशन वर्क, रिहैब-स्टाइल कंडीशनिंग, या किसी भी एक्सेसरी सर्किट में करें जहां आप चाहते हैं कि हिप्स स्वतंत्र रूप से लेकिन सटीक रूप से चलें। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं क्योंकि लोड हल्का है, लेकिन मानक उच्च रहने चाहिए: कोई झूलना नहीं, पीछे की ओर झुकना नहीं, और ऐसी रेंज के लिए जोर नहीं देना जो हिप के सामने के हिस्से में चुभन पैदा करे। जब रेप्स स्पष्ट रहते हैं, तो यह मार्चिंग, दौड़ने, कदम बढ़ाने और अन्य सिंगल-लेग कार्यों के लिए बेहतर मैकेनिक्स सिखाता है।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों और दूसरे पैर को हल्का रखें, पैर हिप-चौड़ाई के बराबर हों और आपका धड़ खड़े पैर के ऊपर हो।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें, पेल्विस को सीधा रखें, और अपने खड़े घुटने को हल्का सा मोड़ें ताकि आप जॉइंट को लॉक किए बिना संतुलन बना सकें।
• अपने हाथों को अपने किनारों पर रखें या यदि आपको साफ रेप्स के लिए समर्थन की आवश्यकता है तो दीवार पर उंगलियों का उपयोग करें।
• मुक्त घुटने को आगे और ऊपर की ओर खींचें जब तक कि जांघ लगभग हिप की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, पीछे झुकने के बजाय हिप को काम करने दें।
• उठाए गए पैर को आराम से रखें और जांघ के ऊपर उठने पर पेल्विस को सामने की ओर रखें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें और महसूस करें कि हिप फ्लेक्सर्स और निचले एब्स बिना मुड़े स्थिति को बनाए हुए हैं।
• पैर को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, वजन को खड़े पैर के ऊपर केंद्रित रखें।
• रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें या प्रोग्राम के अनुसार साइड बदलें, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे खड़े पैर, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के माध्यम से दबाव डालें, ताकि घुटने के उठने पर संतुलन बिंदु स्थिर रहे।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो घुटने की ऊंचाई कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• ऊपर एक छोटा सा विराम आमतौर पर घुटने को ऊंचा मारने की कोशिश करने की तुलना में हिप कंट्रोल में अधिक सुधार करता है।
• खड़े हिप को बाहर की ओर न गिरने दें; जैसे-जैसे मुक्त पैर चलता है, बेल्ट लाइन को सीधा रखें।
• दीवार का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें, न कि खुद को गति की बड़ी रेंज में धकेलने के लिए।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण पैर को वापस नीचे लाने की जल्दबाजी की तुलना में कमियों को तेजी से उजागर करेगा।
• यदि आप हिप के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं तो रेप्स रोक दें और दोबारा कोशिश करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• उठाए गए घुटने को शरीर के पार जाने या बाहर की ओर खुलने के बजाय सीधे आगे की ओर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप फ्लेक्सियन आर्टिकुलेशन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह नियंत्रित हिप फ्लेक्सियन, सिंगल-लेग बैलेंस और एक जांघ के ऊपर उठने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

घुटने उठाते समय मुझे किन मांसपेशियों में काम महसूस होना चाहिए?

उठाने वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को अधिकांश काम करना चाहिए, जिसमें निचले एब्स और खड़े पैर आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस ड्रिल को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि लोड शरीर का वजन है, और आप हल्के समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं।

घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

एक अच्छा लक्ष्य हिप की ऊंचाई के आसपास है, लेकिन केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप पीछे झुके बिना, मुड़े बिना या हिप के सामने के हिस्से में चुभन महसूस किए बिना उठा सकते हैं।

घुटना उठाते समय मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि हिप नियंत्रण से बाहर हो रहा है या रेंज से बाहर जा रहा है। घुटने को थोड़ा नीचे करें, पसलियों को नीचे रखें, और अपने धड़ के कोण को बदले बिना जांघ को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।

क्या मुझे हर रेप्स पर पैर बदलने की जरूरत है?

आप बदल सकते हैं या स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे कर सकते हैं। उस प्रारूप का उपयोग करें जो आपके बाकी वार्म-अप या मोबिलिटी वर्क से मेल खाता हो।

क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसका उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, एक्टिवेशन या कंट्रोल ड्रिल के रूप में किया जाता है, लेकिन धीमी, सख्त रेप्स एक्सेसरी या रिहैब-स्टाइल वर्क में भी फिट हो सकते हैं।

अगर मेरे हिप के सामने का हिस्सा टाइट या चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और यदि आवश्यक हो तो हल्के दीवार के समर्थन का उपयोग करें। यदि चुभन बनी रहती है, तो रुकें और हिप की कोई कम चुनौतीपूर्ण ड्रिल चुनें।