प्लैंक जंप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

प्लैंक जंप एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो एक मजबूत हाई प्लैंक स्थिति से शुरू होती है और इसमें पैरों को हाथों की ओर लाने के लिए दो पैरों से एक त्वरित उछाल का उपयोग किया जाता है, जिसके बाद उन्हें वापस बाहर की ओर कूदा जाता है। यह देखने में एक सरल मूवमेंट है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव तब मिलता है जब आप अपने पैरों को तेजी से हिलाते हुए अपने कंधों, धड़ और कूल्हों को स्थिर रखते हैं। यह संयोजन इसे कंडीशनिंग, वार्मअप, एथलेटिक सर्किट और कोर-केंद्रित वर्कआउट के लिए उपयोगी बनाता है, जहाँ आप अपनी मुद्रा (पोस्चर) खोए बिना गति चाहते हैं।

यह व्यायाम एक ही समय में कंधों, छाती, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, पिंडलियों और ग्लूट्स को चुनौती देता है। प्लैंक स्थिति मध्य भाग और कंधे के घेरे में आइसोमेट्रिक स्थिरता बनाती है, जबकि अंदर और बाहर कूदने के चरण कार्डियो की मांग को जोड़ते हैं और आपको लैंडिंग मैकेनिक्स को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो धड़ स्थिर रहता है जबकि निचला शरीर तेजी से काम करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हर रेप की गुणवत्ता पहली प्लैंक स्थिति से निर्धारित होती है। हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे मजबूती से रखा जाना चाहिए, उंगलियां फैली होनी चाहिए, और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखा जाना चाहिए। यदि कूद शुरू होने से पहले ही कूल्हे नीचे झुक जाते हैं या कंधे ढीले पड़ जाते हैं, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित कोर-और-कंडीशनिंग ड्रिल के बजाय एक ढीली उछाल में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप का लक्ष्य दोनों पैरों को हाथों की ओर आगे की तरफ उछालना, एक कॉम्पैक्ट क्राउच (उकड़ू स्थिति) में धीरे से उतरना, और फिर पीठ को झुकाए बिना या कंधों को फर्श से दूर ले जाए बिना उन्हें वापस प्लैंक स्थिति में लाना है। यह बदलाव अराजक होने के बजाय लयबद्ध महसूस होना चाहिए। एक साफ रेप आमतौर पर शांत और कॉम्पैक्ट दिखता है, जिसमें छाती मजबूत रहती है, पसलियां अंदर रहती हैं, और पैर फर्श पर पटकने के बजाय नियंत्रित तरीके से उतरते हैं।

प्लैंक जंप का सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब आप एक तेज़, दोहराने योग्य मूवमेंट चाहते हैं जो हृदय गति को बढ़ाता है और साथ ही धड़ की कठोरता और ऊपरी शरीर के समर्थन की मांग करता है। इसे स्केल करना भी आसान है: शुरुआती लोग कूदने के बजाय एक बार में एक पैर आगे बढ़ा सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट केवल तभी गति बढ़ा सकते हैं जब तक कि प्लैंक का आकार और लैंडिंग सटीक बनी रहे। यदि आपकी कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बिगड़ने लगे, तो सेट को छोटा करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और दोनों पैरों को पीछे ले जाकर हाई प्लैंक स्थिति में आएं, जिसमें आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने कंधों को सक्रिय रखें, उनके बीच धंसने न दें।
• अपनी पसलियों और ग्लूट्स को कस लें ताकि पहली कूद से पहले प्लैंक कठोर बना रहे।
• दोनों पैरों को हाथों की ओर आगे की तरफ उछालें और एक नीचे की ओर झुकी हुई स्थिति (क्राउच) में उतरें, जिसमें आपकी छाती नीचे की ओर हो।
• अपने हाथों को जमीन पर टिकाए रखें जबकि आपके घुटने मुड़ें और आपके पैर धीरे से आपके कूल्हों के नीचे या हाथों के ठीक बाहर उतरें।
• दोनों पैरों को वापस प्लैंक स्थिति में कूदकर इस गति को उलट दें, बिना कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाए।
• टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से लैंडिंग को धीरे से सोखें, फिर तुरंत प्लैंक स्थिति को फिर से स्थापित करें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या सेकंड के लिए एक स्थिर लय में दोहराएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर कूद से पहले अपने कंधों को हाथों के ऊपर मजबूती से रखें ताकि प्लैंक शरीर के सामने से मुड़े नहीं।
• पैरों को तेजी से हिलाने और धड़ को शांत रखने के बारे में सोचें; यदि आपके कूल्हे बहुत ज्यादा उछल रहे हैं, तो सेट बहुत आक्रामक है।
• पैरों को फर्श पर पटकने के बजाय धीरे से और नियंत्रित तरीके से उतारें, खासकर प्लैंक पर वापस कूदते समय।
• जैसे ही पैर अंदर आएं, सांस छोड़ें, फिर यदि आपको लय के संकेत की आवश्यकता हो तो उन्हें वापस बाहर ले जाने से पहले एक त्वरित सांस लें।
• सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और अपनी गर्दन को ऊपर उठाने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• यदि आपकी कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बिगड़ती है, तो उछाल को छोटा करें और एक बार में एक पैर आगे बढ़ाएं।
• यदि बार-बार लैंडिंग से मूवमेंट कठोर महसूस हो, तो मैट, टर्फ या किसी अन्य नरम सतह का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब क्राउच बहुत ऊंचा हो जाए और आप पीठ को झुकाए बिना वापस सीधे प्लैंक में न आ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लैंक जंप सबसे ज्यादा किस चीज का प्रशिक्षण देता है?

यह मुख्य रूप से कोर और कंधों के लिए एक कंडीशनिंग ड्रिल है, जिसमें छाती, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, पिंडलियों और ग्लूट्स का भी अच्छा काम होता है।

क्या कूदते समय मेरे हाथ अपनी जगह पर रहने चाहिए?

हाँ। दोनों हाथों को फर्श पर टिकाए रखें जबकि पैर अंदर और बाहर कूदें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे।

आगे कूदते समय मेरे पैर कहाँ उतरने चाहिए?

अपने हाथों के पास या उनके ठीक बाहर उतरें, एक कॉम्पैक्ट क्राउच में जो आपको अपनी छाती को नीचे रखने और अपना वजन संतुलित रखने की अनुमति देता है।

क्या मैं शुरुआती होने पर प्लैंक जंप कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन यदि आप एक मजबूत प्लैंक या शांत लैंडिंग नहीं बनाए रख सकते हैं, तो कूदने के बजाय एक बार में एक पैर आगे बढ़ाएं।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कूल्हों को ऊपर उठाना या पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकने देना है, जो ड्रिल को एक नियंत्रित प्लैंक ट्रांजिशन के बजाय एक लापरवाह उछाल में बदल देता है।

मैं अपनी कलाइयों और कंधों को आरामदायक कैसे रखूँ?

हाथों को कंधों के नीचे मजबूती से रखें, कंधे के ब्लेड को सक्रिय रखें, और यदि स्थिति अस्थिर महसूस होने लगे तो गति कम करें या स्टेप-इन का उपयोग करें।

क्या प्लैंक जंप कार्डियो है या स्ट्रेंथ?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और कंडीशनिंग मूवमेंट है, लेकिन इसके लिए एक अच्छा प्लैंक बनाए रखने के लिए पर्याप्त धड़ और कंधे की ताकत की आवश्यकता होती है।

मैं इस मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति केवल तभी बढ़ाएं यदि पैर अभी भी धीरे से उतर रहे हों और प्लैंक का आकार साफ बना रहे; अन्यथा, तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले रेप्स या समय बढ़ाएं।