प्लैंक वॉक-अप
प्लैंक वॉक-अप एक प्लैंक-आधारित कंडीशनिंग ड्रिल है जो आपके कोर, कंधों, छाती और ट्राइसेप्स को चुनौती देती है, जबकि आपके नीचे सपोर्ट पॉइंट बदलता रहता है। यहाँ दिखाए गए संस्करण में, शरीर सीधा और सख्त रहता है क्योंकि हाथ एक छोटे स्टेप या बॉक्स पर और उसके चारों ओर काम करते हैं। लक्ष्य इस मूवमेंट को जल्दी-जल्दी करना नहीं है। लक्ष्य यह है कि जब आप एक सपोर्ट से दूसरे सपोर्ट पर शिफ्ट हों, तो धड़ को सीधा, कूल्हों को स्थिर और कंधों को एक सीध में रखें।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा मूवमेंट चाहते हैं जो एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ और अपर-बॉडी कंट्रोल को एक साथ बनाए। चूंकि ट्रांजिशन के दौरान अक्सर एक हाथ शरीर का अधिक वजन उठा रहा होता है, इसलिए यह वर्कआउट कंधे के सामने के हिस्से, सेरेटस और उन गहरे कोर मसल्स पर जोर देता है जो पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हैं। यदि स्टेप बहुत ऊंचा सेट किया गया है या पैर बहुत संकीर्ण हैं, तो यह ड्रिल एक साफ वॉक-अप के बजाय मुड़ने वाले, लटकते हुए प्लैंक में बदल जाती है।
यहाँ सेटअप एक साधारण होल्ड की तुलना में अधिक मायने रखता है। बॉक्स या स्टेप को वहां रखें जहां आप अपने कंधों को सिकोड़े बिना या अपने हाथों को बहुत ज्यादा फैलाए बिना उस तक पहुंच सकें। पहले रेपिटेशन से पहले, पैरों को पीछे ले जाएं, मिडसेक्शन को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर, पसलियां, पेल्विस और एड़ियां सभी एक सीध में रहें। वह अलाइनमेंट आपको एक स्थिर आधार देता है ताकि प्रत्येक हाथ का बदलाव जल्दबाजी के बजाय नियंत्रित हो।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, टिके हुए हाथ के माध्यम से दबाव बनाए रखें और दूसरे हाथ को अगले संपर्क बिंदु तक एक सहज, जानबूझकर किए गए तरीके से ले जाएं। हर बार जब सपोर्ट बदलता है, तो धड़ शांत रहना चाहिए और कूल्हों को रोटेशन का विरोध करना चाहिए। यदि निचली पीठ झुकने लगे, तो रेंज को छोटा करें, सपोर्ट को ऊपर उठाएं, या ट्रांजिशन को धीमा करें जब तक कि आप स्थिति को फिर से नियंत्रित न कर सकें। सबसे सुरक्षित रेप्स वे हैं जहां पूरा ट्रांसफर के दौरान शरीर व्यवस्थित रहता है।
प्लैंक वॉक-अप वार्म-अप, कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बाहरी लोड के बिना क्वालिटी टेंशन चाहते हैं। इसे स्पष्ट रेप्स, छोटे सेट और नियंत्रित सांस लेने के लिए उपयोग करें। यह एक समन्वित प्लैंक वेरिएशन की तरह महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी की तरह। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह आपको सिखाता है कि हाथों और कंधों के गतिशील रूप से काम करने के दौरान एक मजबूत मिडलाइन को कैसे बनाए रखा जाए।
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निर्देश
- अपने सामने एक छोटा स्टेप या बॉक्स रखें और एक मजबूत प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को इस तरह रखें कि आप कंधों को सिकोड़े बिना अगले सपोर्ट तक पहुंच सकें।
- अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, फिर अपने एब्स को टाइट करें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- पहला ट्रांजिशन शुरू करने से पहले अपने कंधों को टिके हुए हाथ या अग्रबाहु (forearm) के ऊपर रखें।
- जो सपोर्ट पहले से नीचे है उस पर दबाव डालें और विपरीत हाथ को अगले संपर्क बिंदु पर एक सहज, नियंत्रित कदम में ले जाएं।
- दूसरे हाथ को पार करके लाएं ताकि अगले रेपिटेशन या दिशा में शिफ्ट होने से पहले दोनों पक्ष फिर से मिल जाएं।
- अपने कूल्हों को लेवल पर रखें और मुड़ने का विरोध करें क्योंकि प्रत्येक हाथ आपके वजन को सहारा देने की बारी लेता है।
- प्रत्येक हाथ के बदलाव के दौरान सांस छोड़ें और स्थिर होते समय अपनी सांस रोकने से बचें।
- यदि बॉक्स की ऊंचाई या पहुंच आपकी प्लैंक लाइन को तोड़ने लगे तो सबसे छोटे साफ रास्ते का उपयोग करें।
- सेट को नियंत्रित तरीके से नीचे जाकर और स्थिति छोड़ने से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करके समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक ऐसी स्टेप ऊंचाई चुनें जो आपको अपनी पसलियों को नीचे रखने दे; यदि आपकी निचली पीठ धनुषाकार हो जाती है, तो बॉक्स सेट के लिए बहुत ऊंचा है।
- यदि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाना चाहता है, तो अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- कंधे में धंसने के बजाय टिके हुए हाथ के माध्यम से फर्श या स्टेप को दूर धकेलें।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और बॉक्स की ओर ऊपर देखने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
- हाथ के बदलाव को इतना धीमा करें कि मूवमेंट में मदद करने के लिए आपके कूल्हे न हिलें।
- यदि कलाइयों में जलन होती है, तो सेट को छोटा करें या निचले सपोर्ट का उपयोग करें ताकि हाथ कम पकड़ें और कम वजन उठाएं।
- प्रत्येक ट्रांसफर को पॉज़ रेप की तरह मानें: स्थिर करें, एक हाथ हिलाएं, फिर से स्थिर करें, फिर जारी रखें।
- जैसे ही कंधे सिकुड़ने लगें या निचली पीठ झुकने लगे, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक वॉक-अप क्या ट्रेन करता है?
यह कोर की कठोरता, कंधे की स्थिरता और प्रेसिंग सहनशक्ति को ट्रेन करता है जबकि आपके हाथ सपोर्ट के बीच चलते हैं।
क्या प्लैंक वॉक-अप कोर या अपर-बॉडी का व्यायाम है?
यह दोनों है। कोर शरीर को झुकने या मुड़ने से रोकता है, जबकि कंधे, छाती और ट्राइसेप्स आपके वजन को पकड़ते और ट्रांसफर करते हैं।
क्या मेरे हाथ स्टेप पर रहने चाहिए या फर्श पर जाने चाहिए?
अपने प्रोग्राम या इमेज में दिखाए गए संस्करण का पालन करें, लेकिन एक ही नियम रखें: प्रत्येक हाथ का बदलाव सहज, नियंत्रित और धड़ के माध्यम से सीधा होना चाहिए।
जब मैं इसे बॉक्स पर करता हूं तो मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?
बॉक्स आमतौर पर बहुत ऊंचा होता है, पैर बहुत संकीर्ण होते हैं, या हाथ बहुत दूर तक पहुंच रहा होता है। सपोर्ट को नीचे करें और अपने रुख को तब तक चौड़ा करें जब तक कि प्लैंक लेवल न रहे।
क्या शुरुआती लोग प्लैंक वॉक-अप कर सकते हैं?
हां, यदि सपोर्ट कम है और ट्रांजिशन सख्त हैं। छोटे सेट के साथ शुरू करें और निचली पीठ या कंधों की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाएं।
रेप के दौरान सांस लेने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
जैसे ही एक हाथ हिलता है, सांस छोड़ें, फिर पूरे सेट के दौरान लंबी सांस रोकने के बजाय अगले ट्रांसफर से पहले अपनी ब्रेस को रीसेट करें।
अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
एक निचले स्टेप का उपयोग करें, सेट को छोटा करें, या फोरआर्म-सपोर्टेड वेरिएशन पर स्विच करें ताकि कलाइयों पर पूरा ट्रांजिशन लोड न आए।
मैं प्लैंक वॉक-अप को कठिन कैसे बनाऊं?
सपोर्ट को नीचे करें, ट्रांसफर को धीमा करें, प्रत्येक हाथ के बदलाव के बाद पॉज़ जोड़ें, या समान बॉडी लाइन बनाए रखते हुए वर्किंग सेट को लंबा करें।
