बारबेल स्कीयर
बारबेल स्कीयर एक बेंट-ओवर शोल्डर-एक्सटेंशन व्यायाम है जो अधिकांश भार पिछले डेल्टोइड्स (rear delts) पर डालता है, जबकि ऊपरी पीठ कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करती है। छवि में, धड़ आगे की ओर झुका रहता है, घुटने हल्के से मुड़े होते हैं, और बारबेल पैरों के सामने के बजाय शरीर के पीछे की ओर जाती है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह गति छोटी और विशिष्ट है: आप कंधों को लीवरेज के खिलाफ स्पष्ट रूप से फैलाने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, न कि रेप को रो (row) या स्विंग में बदल रहे हैं।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पिछले कंधे का नियंत्रण, ऊपरी पीठ की स्थिरता, और भुजाओं को लगभग सीधा रखते हुए कंधे के ब्लेड को स्थिर रखने की क्षमता बनाना चाहते हैं। इसे प्रेसिंग या पुलिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या भारी ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले हल्के एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में शामिल किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि हिंज (कूल्हे का झुकाव) को स्थिर रखें और रिबकेज को स्टैक्ड रखें ताकि जब बार जांघों से दूर जाए तो निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े।
एक अच्छा बारबेल स्कीयर रेप जांघों के पीछे नियंत्रित ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ी गई एक हल्की बारबेल से शुरू होता है, फिर एक मजबूत हिप हिंज जो पुल शुरू होने से पहले धड़ का कोण निर्धारित करता है। वहां से, कंधे बार को कूल्हों के पीछे एक छोटे चाप में घुमाते हैं जबकि कोहनियां केवल थोड़ी सी अनलॉक्ड रहती हैं। रेंज को सहज और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें कोई श्रग (कंधे उचकाना), कोई झटका नहीं, और बड़े फिनिश के लिए धड़ का कोई अतिरिक्त उठाव नहीं होना चाहिए।
चूंकि बार शरीर के पीछे चल रही है, यदि आप इसे बहुत अधिक वजन के साथ करते हैं तो व्यायाम अजीब या कंधे के लिए कठिन महसूस हो सकता है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको गर्दन को आराम से रखने, रीढ़ को सीधा रखने और पहले रेप से आखिरी तक गति को सटीक रखने की अनुमति दे। यदि बार पैरों से दूर जाती है, धड़ ऊपर उठता है, या निचली पीठ मदद करना शुरू कर देती है, तो सेट बहुत भारी है या रेंज स्पष्ट निष्पादन के लिए बहुत बड़ी है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर खड़े हों और एक हल्की बारबेल को कंधे-चौड़ाई की ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपनी जांघों के पीछे पकड़ें।
- कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी रीढ़ को सीधा और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- बार को अपने पैरों के पिछले हिस्से के करीब लटकने दें और अपना वजन मिडफुट पर संतुलित रखें।
- अपने एब्स को टाइट रखें और कोहनियों को लगभग सीधा रखें, केवल हल्का सा मोड़ रखें।
- कंधों को फैलाकर और पिछले डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ को सिकोड़कर बार को एक छोटे चाप में पीछे की ओर ले जाएं।
- तब रुकें जब बार कूल्हों के पीछे सबसे मजबूत आरामदायक अंतिम स्थिति तक पहुंच जाए, बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके।
- बार को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से पैरों के पीछे न आ जाएं और कंधों पर तनाव बना रहे।
- सांस लेना सुचारू रखें: पीछे खींचते समय सांस छोड़ें, नियंत्रित वापसी पर सांस लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत हल्की बार का उपयोग करें जब तक कि आप हिंज को लॉक न रख सकें; रो (row) की तरह वजन डालने पर यह गति जल्दी ही खराब हो जाती है।
- यदि निचली पीठ पर दबाव पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रखें।
- ऊपरी भुजाओं को पीछे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को जांघों से दूर खींचने के बारे में।
- कंधों को कानों से दूर नीचे रखें ताकि ट्रैप्स हर रेप पर हावी न हों।
- कोहनी का थोड़ा मुड़ना ठीक है, लेकिन इसे रो (row) में बदलने से व्यायाम बदल जाता है और आमतौर पर काम पिछले डेल्टोइड्स से हट जाता है।
- वहां संक्षेप में रुकें जहां कंधे पूरी तरह से फैले हुए हैं; एक छोटा होल्ड एक बड़े, स्विंगिंग फिनिश से बेहतर है।
- सेट तब रोकें जब बार पैरों से दूर जाने लगे या वजन को पूरा करने के लिए आपका धड़ ऊपर उठने लगे।
- यदि आप वजन बढ़ाए बिना तनाव के तहत अधिक समय चाहते हैं तो धीरे-धीरे नीचे लाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्कीयर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से पिछले डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या बारबेल स्कीयर एक रो (row) है?
नहीं। कोहनियां बहुत सीधी रहती हैं और कंधे का जोड़ मुख्य काम करता है, न कि कोहनी का बड़ा खिंचाव।
बार का रास्ता कैसा दिखना चाहिए?
बार को शरीर के करीब रहते हुए और किसी भी स्विंगिंग से बचते हुए कूल्हों के पीछे एक छोटे चाप में घूमना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल बहुत हल्की बार और स्पष्ट हिप हिंज के साथ। यदि आप धड़ का कोण नहीं बनाए रख सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
मुझे इसे सबसे ज्यादा कहां महसूस करना चाहिए?
आपको इसे कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ में महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ में तेज दबाव के रूप में।
क्या मुझे अपनी कोहनियां लॉक रखनी चाहिए?
नहीं। उन्हें हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि कंधे कोहनी के तनाव के बिना हिल सकें, लेकिन लिफ्ट को कर्ल या रो में न बदलें।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
ज्यादातर लोग कंधे उचकाते हैं, पीठ मोड़ते हैं, या बार को कंधों की क्षमता से अधिक पीछे धकेलने के लिए मोमेंटम का उपयोग करते हैं।
क्या मैं किसी अन्य उपकरण का उपयोग कर सकता हूँ?
यदि आप कम बारबेल लीवरेज के साथ वही शोल्डर-एक्सटेंशन पैटर्न चाहते हैं तो एक हल्का केबल या बैंड रियर-डेल्ट पुल एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है।
